Контент опубликован пользователем сайта

Красота

Sport: кардио.

108
Sport: кардио.

В прошлом посте я говорила исключительно об утреннем беге. Теперь же хочу расширить рамки до всех кардио-нагрузок в целом. О кардио-тренажёрах поговорим позже, сейчас - об аэробных нагрузках вообще.

Что вообще такое - кардио?
Все тренировки можно разделить на две группы - аэробные и анаэробные. Они же - кардио и силовые. 
Во время аэробных (кардио) нагрузок нам может быть тяжело, учащается пульс. Но, если следить за пульсом, мы сжигаем жировые запасы организма. Эти виды нагрузок не накачают мышц, хоть и влияют на них по-разному. Одними кардио можно похудеть. Но привести тело в тонус, хорошую форму и создать мышечный каркас - нельзя, тут в дело вступают силовые. Но сейчас не о них. 

Кардио-нагрузки я могу поделить на три цели. Первая - кардио перед силовой тренировкой. Вторая - кардио после силовой. И третья - кардио как отдельный вид тренинга. 



До силовой тренировки кардио используется с целью разогреть организм, подготовить его к нагрузкам, повысить пульс. Как правило, это небольшая интенсивность и длительность. Перед тренировкой я бегаю в легком темпе, а иногда даже просто очень быстро хожу. По времени - 10 минут. Меньше не настроят мой организм на нужный лад, а больше - не имеет смысла, потому как до режима жиросжигания все равно еще долго, а выматывать организм перед силовой тренировкой - не самая хорошая идея. За 10 минут же организм разогрет и готов к дальнейшим нагрузкам. Если говорить о выборе кардио-тренажера для разогрева, то лучше всего остановить выбор на беговой дорожке. По сравнению с другими тренажерами, именно дорожка позволит войти в нужный пульс и состояние тела плавно, а не резко, скачкообразно повысит пульс, создав для организма состояние стресса. Пульс на радио для разогрева - не больше 60% от (220-возраст). Иначе - вред организму. 

Кардио после силовой преследует иную цель. После того, как вы на совесть отработали силовую, упражнения с весами и тренажерами, организм начнет жечь жир и калории сразу же, как только вы встанете на кардио-тренажер. Тут уже нужно выбрать свой, тот, на котором заниматься максимально комфортно. Важный момент - тренажер лучше менять, чередовать нагрузку. Так организм меньше привыкает, а значит и больше выкладывается. 
Длительность кардио после силовой - тоже вещь индивидуальная. Если вы старательно выполняли силовую тренировку, то еще три часа на кардио вы не выдержите. А силовую лучше делать на совесть, а не спустя рукава:))) Оптимальное время для кардио после силовой - 20-30 минут. Это время организм активно жжет калории, а вы хоть и уползете с тренажера, но не наведите себе;) Можете дольше - пересмотрите силовую, добавьте вес, повторения, подходы или упражнения. Не можете даже минут 20 - тоже нужно что-то менять, если вам, конечно, не 70 лет или в вас не 150 кг живого веса. Может быть, вам просто кажется, что сил больше нет? Тогда нужно попробовать встать на любой тренажер и начать заниматься. Закончить сможете в любой момент, так почему бы не попробовать? На своем опыте скажу, что иногда, начав делать постсиловое кардио, входишь во вкус и отрабатываешь 30 минут почти легко. Зато потом - какое удовольствие, от того, что ты смог!
Во время кардио после силовой пульс надо держать в своей зоне жиросжигания, о которой я писала в посте об утреннем беге. Самая простая из формул - 60-80% от (220-возраст). В этой зоне занятие будет максимально эффективным. 
Дополнительным плюсом к кардио после силовой является тот факт, что, войдя в такое "жиросжигающее" состояние, организм сожжет калорий раза в три больше, чем вы увидите на мониторе тренажера. Да-да, уставшие и поработавшие на совесть мышцы сослужат вам хорошую службу, прировняв 20 минут кардио к часу аналогичной нагрузки!

Когда ваши силы или выделенное на кардио после силовой время подходят к концу - плавно сбавляйте темп, снижайте пульс и восстанавливайте дыхание. Не спускайтесь с тренажёра резко, плавный "выход" из нагрузок не менее важен, чем "вход". Если прекратить нагрузку внезапно, резко, то рискуете получить лишний стресс для сердца и плохое самочувствие в целом.


Про кардио как отдельную тренировку я, в принципе, все написала в посте об утреннем беге. Повторюсь по ключевым моментам:)
Начинать отдельную кардио-тренировку нужно плавно, не забываем о разминке. Скорость/сопротивление тренажера также выставляет небольшое: организм должен "войти в колею". Постепенно нагрузку увеличиваем - в соответствии с пульсом. Он должен находиться в зоне жиросжигания. Во время тренировки нужно следить за пульсом - у меня, например, пульс постепенно повышается - организм устает, тогда я немного снижаю скорость, чтобы пульс не выходил за нужные рамки. 
Заниматься меньше 20 минут, как я уже писала, не имеет смысла. Жир не начинает гореть, калории не тратятся в той мере, в которой должны. Для меня отдельная кардио-тренировка составляет, как минимум, полтора часа. Намного большая по времени меня слишком вымотает, от меньшей я не получу нужной мне нагрузки. 


И в очередной раз повторюсь - пейте воду! На тренировке, во время кардио, мы сильно потеем, вода выходит из организма, а значит, должна восполняться в нем. Будете чувствовать жажду - быстро устанете, и тренироваться в нужном темпе нужное время не сможете. Пейте небольшими глотками, как только почувствуете сухость и жажду. Вода, однако, не должна быть слишком холодной - это лишняя нагрузка на сердце, да и больное горло не поможет вам тренироваться. 

О видах кардио-тренажёров, их плюсах, минусах и различиях напишу в следующем посте ;)

Merci pour votre attention!

Оставьте свой голос:

1251
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

marusya-moya-koshka
marusya-moya-koshka

Автору спасибо! это очень важный момент для тех,кто решится к лету худеть и приводить себя в форму. Потому что многие даже не подозревают о важности кардио - ходят в зал качаются ка положено, но потом на весах с удивлением видят хороший плюс. Силовые прежде всего для мышц, а кардио - для жирка)))

Alevtino4ka
Alevtino4ka

marusya-moya-koshka, ну это из разряда качания пресса от живота - пресс будет, живот увеличится, жир не уйдёт) Так и со всеми силовыми))

marusya-moya-koshka
marusya-moya-koshka

Alevtino4ka, да-да))

Belove
Belove

ооо какой полезный пост! Спасибо Вам огромное!
Я тренируюсь сначала на кардио, потом силовые и скорей всего поэтому медленно худею... Теперь буду делать наоборот)

У меня высокое давление (почки), поэтому на беговой просто хожу от 30 до 50 минут, надеюсь это помогает худеть... еще пью элькарнитин, от него потею в три раза больше))

Belove
Belove

Belove, хожу быстрым шагом конечно же!))

Эсфирь
Эсфирь

Belove, а что такое элькарнитин?

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Эсфирь, l-карнитин - это из спортивного питания. Это вещество повышает выносливость, увеличивает энергию, является своего рода жиросжигателем.

Belove
Belove

Эсфирь, вообще он содержится даже в мясе и других продуктам, также ускоряет метаболизм. Можете посмотреть на ютубе ролик, вот ссылка)

http://www.youtube.com/watch?v=1PGIIFUZOhE

Эсфирь
Эсфирь

Belove, спасибо!

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Belove, а вы перебирайтесь на эллипсоид с беговой, на моём опыте - на нём проще поддерживать пульс в нужной зоне, при этом сами нагрузки мягче воздействуют на организм)
Рада быть полезной))

Belove
Belove

Alevtino4ka, спасибо за совет! Попробую)

Эсфирь
Эсфирь

Спасибо. полезный пост
я бегаю до силовых упражнений, но наверно мало, потому что жирок уходит мееедленно)

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Эсфирь, ну так до силовых - это просто разогрев) как жиросжигатель кардио - после силовых)
Ну, а может быть, у вас уже просто уходить нечему))

Эсфирь
Эсфирь

Alevtino4ka, есть чему!)
теперь поменяю порядок, посмотрю, что будет)

takaya_elka
takaya_elka

классическая хореография и пилатес. для меня идеально

Beka
Beka

takaya_elka, соглашусь с вами. я танцами занималась всегда и сейчас хожу в танцевальную студию. по нагрузкам не меньше,чем в тренажерке. нагрузки на все мышцы,особенно на ноги и попу)

independent_girl
independent_girl

Beka, я с вами) тоже в студии занимаюсь много лет - и хип хоп, и вакинг, и хаус, и джаз-фанк, и классический балет - есть все! не знаю, что из этого силовые, но надеюсь это относится к силовым)) потом треть занятия мы тянемся и качаем пресс. Да и эмоциональный фактор очень важен, танцы - это потрясающие эмоции, конечно...

Alevtino4ka
Alevtino4ka

takaya_elka, у меня всё детство и подростковый возраст были танцы, теперь я от них отдыхаю))

takaya_elka
takaya_elka

Alevtino4ka, у меня тоже - я АРБ закончила ( из-за плохо зажившей травмы в предпоследнем классе о балете как о профессии пришлось забыть). но лично для меня ничего лучше классической хореографии до сих пор нет. ну вот еще пилатес очень подходит. периодически еще йогой занимаюсь, очень ее люблю. но тут ведь каждому свое, самое главное - это свое найти.

Alevtino4ka
Alevtino4ka

takaya_elka,ого! балет - это очень круто, моё уважение вам)

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Повседневная классика: Дженнифер Энистон в Голливуде
Джиджи Хадид теряет вес из-за заболевания щитовидной железы
Яна Рудковская, Кети Топурия, Андрей Малахов на вечеринке в бутике Aleksander Siradekian
Роберт Дауни младший и Том Холланд в первом трейлере фильма "Человек-паук: возвращение домой"
Кейт Миддлтон во второй раз появилась в тиаре принцессы Дианы
Канье Уэст стал блондином и впервые после госпитализации появился на публике
Битва платьев: Изабель Гулар против Елены Исинбаевой
Дженна Дьюэнн-Татум рассказала об их с Ченнингом Татумом первой ночи и нынешней интимной жизни
СМИ: стала известна дата свадьбы Пиппы Миддлтон и Джеймса Мэттьюза
"Леди Макбет": страсть и преступление в трейлере британской экранизации русской классики
Игорь Чапурин, Александр Терехов, Марина Юдашкина и другие на презентации дизайнерских елок
73-летний Мик Джаггер стал отцом в восьмой раз
Марат Башаров с бывшей и нынешней женой, Михаил Ефремов и другие на презентации сериала "Пьяная фирма"
"Спасатели Малибу:" Дуэйн Джонсон, Зафк Эфрон и другие в первом трейлере
Итоги года от "Яндекс": "Физрук", "Игра престолов" и другие самые запрашиваемые сериалы
Анджелина Джоли просит Брэда Питта помочь найти нового психотерапевта для их детей
Экс-жених Софии Вергары Ник Лоеб снова подал на нее в суд — от имени эмбрионов их детей
48-летняя Кайли Миноуг с 28-летним женихом Джошуа Сассом в лондонском ресторане