Контент опубликован пользователем сайта

Красота

Sport: бег

91
Sport: бег

Весна началась, и посты о спорте и всём, что с ним связано, стали актуальны в наибольшей степени! Всем понятно, что правильный образ жизни, спорт, питание – это то, о чём не стоит забывать 365 дней в году, но, я думаю, не я одна грешу сезонной  «подготовкой» - к отпуску, ко Дню Рождения, к Новому Году и, конечно, к лету!! До него, кстати, осталось всего лишь 13 недель, а значит – пора действовать!

Скажу честно, я никогда не любила бегать. С детства у меня довольно активный образ жизни, но бег – явно не в фаворе. Оценила я его по достоинству сейчас, когда сбрасывала довольно большое количество кг.

 

Конечно, нужно помнить о здоровье. Бег – один из вариантов кардио-нагрузки, которая в лучшей степени, нежели силовая, сжигает именно жир. Но не самый щадящий вариант. Считается, что бег вреден:

А) для суставов, для коленей – даже бег по покрытию на стадионе в самых хороших амортизирующих кроссовках всё равно сопровождается ударами, которые негативно могут повлиять на организм

Б) для кожи, в частности, - кожи лица. Это связано с тем, что те же удары разбивают коллаген в коже.

Эллипсоид (орбитрек), степпер, велотренажёр – более щадящие виды кардио-нагрузки с этой позиции. В трен. зале я предпочитаю именно элиппс.

Кроме того, бег – довольно тяжёлая нагрузка для людей с очень большим весом, с проблемами с сердцем и т.д. В общем, как и любой вид спорта, бег укрепляет здоровье, но имеет противопоказания и нюансы. Я не врач, поэтому говорить о них подробно не могу.

Если говорить о беге именно как о средстве борьбы с лишними кг, то есть некоторые особенности.

Во-первых, время бега. Бесспорно, лучше двигаться хоть когда-нибудь, чем весь день лежать на диване. Так когда же – утром, днем, вечером?

Я, как и многие, днем занята. Поэтому выбирала между ранним утром и поздним вечером. Итог – я бегаю утром. Почему?

Кардио-нагрузка начинает работать в жиросжигающем не сразу. Требуется, как минимум, 20 минут, чтобы организм перестроился и начала потреблять энергию именно из собственных жиров. Поэтому обычно кардио менее получаса смысла (если только не после силовой и не для разогрева перед тренажёрами, но сейчас  не об этом) не имеет. Но утром дела обстоят иначе. Ночью мы не кушаем (во всяком случае, если хотим похудеть или улучшить физ. форму))), не кушаем и хотя бы за пару часов до сна. То есть еда на момент пробуждения не поступает в организм, как минимум, восемь часов. В моём режиме получается больше, но не в этом суть. И, когда ты просыпаешься, выпиваешь стакан воды, натягиваешь штаны, кроссовки и выбегаешь на улицу, организму не остаётся ничего, кроме как сразу потреблять собственные запасы энергии – жиры.

По поводу режима после бега – вообще не рекомендуется кушать сразу, но не у всех получается;) Я встаю в шесть утра, бегаю примерно час, прибегаю домой, пока душ, макияж, выбор одежды – около восьми я завтракаю. Т.е. проходит час. Раньше после физ. нагрузок я есть и не могу, организм не хочет.

Бег утром помогает мне проснуться. Я не отношусь ни к жаворонкам, ни к совам – подстраиваюсь под любой необходимый режим. Но встать в 6:00, когда на улице ещё темень, мне тяжело. А тут потихонечку выползаешь, пока бегаешь, мысли в кучу собираются, прибегаю домой уже полной сил, энергии и планов на предстоящий день.

Когда я только начинала бегать, делала это вечером. Утром не хотелось вставать, а вечером уже вроде как «надо, значит надо». Но мне так плохо. Во-первых, реально к вечеру я устаю – не то что бегать, ходить не хочется. Во-вторых, у меня потом прилив бодрости и сил, а пора бы уже и спать ложиться. В-третьих, бег утром ускоряет метаболизм на весь оставшийся день. Бег вечером такой функции не имеет – организм устаёт и засыпает. Ну, и, наконец, того важного бонуса как отсутствия гликогена в крови, из-за чего организм сразу жжёт жиры, вечером уже нет.

Вторая важная характеристика – пульс во время бега.

Хорошо, когда есть прибор, измеряющий пульс, часы с такой функцией и т.д. У меня такого пока нет. Но я знаю себя  - в трен. зале во время кардио я периодически прикладываю руки к счётчику пульса, знаю, как ведёт себя организм в разных зонах пульса (приблизительно). Поэтому пока ориентируюсь на это. Можно, конечно, просто считать пульс, прикладывая пальцы к запястью, но я так не делаю, да и непосредственно во время бега это невозможно.

Есть понятие зоны жиросжигания. Если пульс выше, то организм начинает работать на выносливость, нагрузка уже приходится на сердце, что совершенно не полезно для тех,кто не спринтер и спортом профессионально не занимается. Если ниже, то эффективность кардио стремится к нулю.

Как рассчитать эту зону для себя? Существует много формул. Наиболее упрощённая – 60-80% от (220-возраст). Ещё считают те же 60-80% от максимальной частоты пульса. Лично у меня пульс во время бега с нужной интенсивностью держится примерно 145. Для меня это и комфортно, и в нужную зону попадает.

Сколько же бегать по длительности?

Раньше я уже писала, что «ценность» кардио в разное время суток различна.

Утром (натощак) бегать можно столько, сколько комфортно. Я сейчас бегаю не меньше 40 минут, обычно – час.

Днём и вечером кардио как отдельный вид нагрузки имеет смысл от 30 минут и более.

Скорость бега – для все это индивидуальная характеристика. Она зависит от пульса. Если он низкий, значит и бежите вы слишком медленно. Пытаться разогнаться, набрать большую скорость смысла нет. Тат важнее длительность. Но и ходить – не самый лучший вариант. Оптимальная скорость – около 7 км/час. Если вы только начинаете бегать, то, конечно, скорость должна быть ниже. Но, когда это уже привычка, то медленнее бегать и не получается:)

Техника бега.

Чтобы бег не превратился в мучение и, тем более, не принёс травм, нужно стараться бегать правильно. Во-первых, не нужно с силой всем весам падать на ступню, отталкиваться от земли нужно плавно, мягко, слегка пружиня. Это максимально амортизирует удар, смягчает нагрузку на суставы. Во-вторых, руки. Они должны быть согнуты в локтях примерно градусов под 90, не очень напряжены. Во время бега ими удобно совершать движения вдоль корпуса. Не стоит сильно сжимать кулаки. Руки, плетьми висящие вдоль корпуса буду мешать вам бежать. В-третьих, корпус должен быть чуть наклонён вперед. Совершать им движений вправо-влево не нужно, держите спину ровно. Дыхание во время бега должно быть спокойным, размеренным. Не стоит хватать ртом воздух, дышите в удобном вам режиме.  Лучше, когда вдох через нос, а выдох – через рот. Мне удобно делать вдох-выдох на каждые два шага. Кстати, шаги – тоже важно. Не нужно семенить, но и делать чересчур длинные шаги не стоит.  

Важный аспект – одежда и обувь, в которой вы бежите.

Одежда – по сезону. Я большой ненавистник шапок и головных уборов, но в холода и я надела шапку на утренние пробежки)) Тело потеет, я не замерзала и в -20, но голову может продуть. Сейчас потеплело, и в шапке мне уже жарко.

Одежда должна быть удобной, не стеснять движений. В тёплое время года одежда должна «дышать», но в те же -20 лично я бегаю в спортивном пуховике, и мне начхать, дышит он или нет)) Но под пуховиком у меня стандартная спортивная одежда.

На ногах - кроссовки. Существует масса статей о выборе кроссовок для бега, от себя скажу только банальность: они должны быть удобными. Для меня это достаточно лёгкие, с не очень жёсткой подошвой, чуть приподнятой и амортизирующей при соприкосновении стопы с землёй. Сейчас я бегаю в Nike, но они мегаудобные, но нужно что-то купить для разнообразия, значит, опять будут мучения)) Важный момент – кроссовки не должны быть тесными, но и болтаться на ступне не могут, это чревато травмами.

Отдельно хочу написать о воде. Я выпиваю стакан воды, едва открыв глаза, привычка. И во время любых тренировок пью. Поэтому на пробежку непременно беру с собой бутылочку в 0,75 л. Если вы бегаете минут 20, и вам комфортно без воды – пейте только до и после. Но час я без воды провести не могу:)

Если говорить ещё о себе – я всегда бегаю с iPod в ушах. Телефон бы не брала, но не получается – дома за такой длительный промежуток времени меня могут хватиться, испугаться и устроить панику))) А вот без музыки в ушах действительно не могу, с ней и бежится легче, и мысли на нужный лад настраиваются, и чувствуешь себя не так одиноко)

Кажется, на этом у меня закончились слова об беге;) Попрошу сильно не критиковать, но конструктив вносить можно и нужно! Постаралась обобщить всё, что знаю сама, то, с чем столкнулась на практике, что мне показалось важным.  Всем хорошей ночи и отличного первого понедельника весны!!

Merci pour votre attention!

 

Оставьте свой голос:

1137
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Vadiol
Vadiol

Молодец! Уважаю таких как Вы!
Для меня приемлемы только огневая силовая с тренером-зверем и после 20-30 минут на элипсе.

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Vadiol, да тут не за что уважать, в общем-то) не набрала бы лишние кг, не пришлось бы приучать себя к спорту так активно))) но сейчас я уже получаю удовольствие от процесса)
Я после силовой тоже минут на 30 (если сил хватает, то и дольше) на эллипс встаю. Но силовая у меня вечером))

arizonadream
arizonadream

Не, я спать

Alevtino4ka
Alevtino4ka

arizonadream, правильно, 8 часов сна не менее полезны для здоровья)))))

Maksimova
Maksimova

Мне комфортно бегать от 20 до 40 минут, я считаю главное чтоб нравилось мне. Если через силу заставляешь себя бежать час, хотя совсем не хочется-возникает отрицание к спорту.

Maksimova
Maksimova

Maksimova, но я обязательно делаю растяжку до и после.

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Maksimova, тут главное комфорт, насилие над собой творить не нужно)) растяжку после и разминку до я тоже делаю))

miraliera
miraliera

молодец вы! я никак не могу себя заставить бегать. дома есть беговая дорожка, которая покрывается пылью. иногда прямо заставляю себя. но удовольствия, конечно, такие занятия не приносят :((

Alevtino4ka
Alevtino4ka

miraliera, у меня в квартире в родном городе вот уже год как стоит дорожка)))) но заставить себя бегать по ней у меня не получилось)) так что бегаю по набережной, этого мне даже в -20 хочется почему-то больше - дома можно остановиться в любой момент, а тут уже на улицу выползла и убежала фиг знает куда, выбора нет)))

Alyx_Vance
Alyx_Vance

Alevtino4ka, бегать на дорожке и бегать по улице... несравнимо! 10 км дорожки к 2 км стадиона/набережной

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Alyx_Vance, согласна полностью)) и психологически мне комфортнее на сведем воздухе бежать)

Bakka
Bakka

Alevtino4ka, как интересно)) а мне наоборот. Я не могу себя заставить на улицу выйти побегать, а если выйду, то тащусь как черепаха, себя жалею, еле-еле идет дело. А на беговой дорожке врубил скорость и уже не пожалеешь себя, знаешь, что надо.
Мне психологически легче получается на дорожке

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Bakka, вам повезло)) а у меня на дорожке сумки удобно висят)))

Ellena
Ellena

У меня нет диабета и проблем такого плана, но когда пыталась ходить быстрым шагом (даже не бегать) после пробуждения натощак- мне просто стало плохо на улице, пришлось вызвать мужа, причем в тот же день вечером силовая тренировка прошла совершенно номально. Натощак начинает все болеть- как будто все органы, а вот если выйду вечером- как свежий огурчик, готова на подвиги и все по плечу. Искренне завидую, тем, кто может бегать на голодны желудок- сжигается жир и в утренней прохладе заниматься спортом приятнее, актуально весной и летом.

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Ellena, у меня наоборот - вечером и груз съеденного за день, и просто усталость. А утром натощак я летаю прям)))

Aenye
Aenye

Прекрасный пост!
Я бегаю по вечерам, ибо страшенная сова. Мечтаю перейти на утро, и пару лет назад, бегала по утрам тоже, но недолго.
Я бегаю час+5 минут. Примерно 10 км. 45 минут бега с ускорениями (50 шагов стараюсь бежать изо всех сил, ну или как получится быстро) + 15 минут бега по лестнице (94 ступени угол примерно 40-45 градусов, крутая очень лестница). - 5 минут расслабленного бега перед тем, как перейти на шаг.
Средний пульс 161, максимальный 174. И мне нужна именно выносливость. Ну и баланс веса, разумеется.
Метров за сто до подъезда ещё и умудряюсь сделать 30-40 выпадов, ноги гудят страшно, конечно к тому времени, но очень эффективно. Недавно мама меня решила ущипнуть за бедро и ахнула "у тебя нога как камень"! У целлюлита нет шансов. ☺

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Aenye, вы спортсменка и умница, я помню ваш пост!!
Я стараюсь не разгоняться, бежать размеренно - именно из-за других целей)) мне моих 7 с копейками км за глаза хватает))) надо попробовать делать выпады в конце, если силы будут))

Aenye
Aenye

Alevtino4ka, Предупреждаю, что это нелегко после пробежки с полной выкладкой, но в том вся фишка. Мышцы "горят" и упражнение получается в разы эффективней, чем если после сидения на стуле начать их делать...
У меня с нижней половиной тела в-принципе, никогда особых проблем не было. Мне наверху пахать и пахать ещё, чтоб всё в порядок привести. Пузо после трёх родов до сих пор оставляет желать лучшего, и руки чуть перекачаны. Получается такой кубик на тонких ножках. Непорядок. ☺ Ну, я слегка преувеличиваю, конечно, что что-то типа того. Мне с диетой пока никак не разобраться. Мышцы накачала, они требуют топлива всё время, заразы, сложно в последнее время лишнего не съесть...или это уже возраст так сказывается... Рот зашить штоле...☺☺☺

Alevtino4ka
Alevtino4ka

Aenye, у меня фигура относится к песочным часам, так все равномерно, но живот имеется, как раз воюю с ним)) но у меня диета)
Понимаю, что выпады после пробежки - тяжко, но это ж и эффективно, значит, надо и мне) хоть понемножку сперва)) у меня руки плохие: много лет большого тенниса, мышцы, а потом несколько лет без нагрузки, они очень некрасиво сдались и располнели((

Aenye
Aenye

Alevtino4ka, качайте трицепсы. Многоповторки с малыми весами на подъём гантелей на вытянутых вперёд и вбок. Слишком высоко не поднимайте.

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Дети Филиппа Киркорова и других знаменитостей на открытии океанариума в Москве
Райан Рейнольдс рассказал о дочерях, смене пеленок и Блейк Лайвли
Матильда и Сергей Шнуровы отмечают десять лет своего знакомства
Новая провокация от журнала Love: Барбара Палвин vs Шэрон Стоун
Екатерина Климова, Екатерина Одинцова и другие на открытии бьюти-корнера
Расставания российских звезд в 2016 году: Светлана и Федор Бондарчук, Равшана Куркова и Илья Бачурин и другие
Божена Рынска, Марина Александрова, Юлия Пересильд и другие на театрализованной вечеринке
Вся в делах: Ксения Собчак приняла участие в медиафоруме
Екатерина Климова, Мария Бутырская и другие звезды с детьми на предновогодней вечеринке
Бьюти-гаджеты, на которые не жалко потратиться: от фотоэпилятора до аэрографа для макияжа
Повод для умиления: принц Гарри и Меган Маркл носят одинаковые браслеты
Леди в черном: Натали Портман на вечеринке в Западном Голливуде
Повседневная классика: Дженнифер Энистон в Голливуде
Джиджи Хадид теряет вес из-за заболевания щитовидной железы
Яна Рудковская, Кети Топурия, Андрей Малахов на вечеринке в бутике Aleksander Siradekian
Роберт Дауни младший и Том Холланд в первом трейлере фильма "Человек-паук: возвращение домой"
Кейт Миддлтон во второй раз появилась в тиаре принцессы Дианы
Канье Уэст стал блондином и впервые после госпитализации появился на публике