Весна началась, и посты о спорте и всём, что с ним связано, стали актуальны в наибольшей степени! Всем понятно, что правильный образ жизни, спорт, питание – это то, о чём не стоит забывать 365 дней в году, но, я думаю, не я одна грешу сезонной  «подготовкой» - к отпуску, ко Дню Рождения, к Новому Году и, конечно, к лету!! До него, кстати, осталось всего лишь 13 недель, а значит – пора действовать!

Скажу честно, я никогда не любила бегать. С детства у меня довольно активный образ жизни, но бег – явно не в фаворе. Оценила я его по достоинству сейчас, когда сбрасывала довольно большое количество кг.

Конечно, нужно помнить о здоровье. Бег – один из вариантов кардио-нагрузки, которая в лучшей степени, нежели силовая, сжигает именно жир. Но не самый щадящий вариант. Считается, что бег вреден:

А) для суставов, для коленей – даже бег по покрытию на стадионе в самых хороших амортизирующих кроссовках всё равно сопровождается ударами, которые негативно могут повлиять на организм

Б) для кожи, в частности, - кожи лица. Это связано с тем, что те же удары разбивают коллаген в коже.

Эллипсоид (орбитрек), степпер, велотренажёр – более щадящие виды кардио-нагрузки с этой позиции. В трен. зале я предпочитаю именно элиппс.

Кроме того, бег – довольно тяжёлая нагрузка для людей с очень большим весом, с проблемами с сердцем и т.д. В общем, как и любой вид спорта, бег укрепляет здоровье, но имеет противопоказания и нюансы. Я не врач, поэтому говорить о них подробно не могу.

Если говорить о беге именно как о средстве борьбы с лишними кг, то есть некоторые особенности.

Во-первых, время бега. Бесспорно, лучше двигаться хоть когда-нибудь, чем весь день лежать на диване. Так когда же – утром, днем, вечером?

Я, как и многие, днем занята. Поэтому выбирала между ранним утром и поздним вечером. Итог – я бегаю утром. Почему?

Кардио-нагрузка начинает работать в жиросжигающем не сразу. Требуется, как минимум, 20 минут, чтобы организм перестроился и начала потреблять энергию именно из собственных жиров. Поэтому обычно кардио менее получаса смысла (если только не после силовой и не для разогрева перед тренажёрами, но сейчас  не об этом) не имеет. Но утром дела обстоят иначе. Ночью мы не кушаем (во всяком случае, если хотим похудеть или улучшить физ. форму))), не кушаем и хотя бы за пару часов до сна. То есть еда на момент пробуждения не поступает в организм, как минимум, восемь часов. В моём режиме получается больше, но не в этом суть. И, когда ты просыпаешься, выпиваешь стакан воды, натягиваешь штаны, кроссовки и выбегаешь на улицу, организму не остаётся ничего, кроме как сразу потреблять собственные запасы энергии – жиры.

По поводу режима после бега – вообще не рекомендуется кушать сразу, но не у всех получается;) Я встаю в шесть утра, бегаю примерно час, прибегаю домой, пока душ, макияж, выбор одежды – около восьми я завтракаю. Т.е. проходит час. Раньше после физ. нагрузок я есть и не могу, организм не хочет.

Бег утром помогает мне проснуться. Я не отношусь ни к жаворонкам, ни к совам – подстраиваюсь под любой необходимый режим. Но встать в 6:00, когда на улице ещё темень, мне тяжело. А тут потихонечку выползаешь, пока бегаешь, мысли в кучу собираются, прибегаю домой уже полной сил, энергии и планов на предстоящий день.

Когда я только начинала бегать, делала это вечером. Утром не хотелось вставать, а вечером уже вроде как «надо, значит надо». Но мне так плохо. Во-первых, реально к вечеру я устаю – не то что бегать, ходить не хочется. Во-вторых, у меня потом прилив бодрости и сил, а пора бы уже и спать ложиться. В-третьих, бег утром ускоряет метаболизм на весь оставшийся день. Бег вечером такой функции не имеет – организм устаёт и засыпает. Ну, и, наконец, того важного бонуса как отсутствия гликогена в крови, из-за чего организм сразу жжёт жиры, вечером уже нет.

Вторая важная характеристика – пульс во время бега.

Хорошо, когда есть прибор, измеряющий пульс, часы с такой функцией и т.д. У меня такого пока нет. Но я знаю себя  - в трен. зале во время кардио я периодически прикладываю руки к счётчику пульса, знаю, как ведёт себя организм в разных зонах пульса (приблизительно). Поэтому пока ориентируюсь на это. Можно, конечно, просто считать пульс, прикладывая пальцы к запястью, но я так не делаю, да и непосредственно во время бега это невозможно.

Есть понятие зоны жиросжигания. Если пульс выше, то организм начинает работать на выносливость, нагрузка уже приходится на сердце, что совершенно не полезно для тех,кто не спринтер и спортом профессионально не занимается. Если ниже, то эффективность кардио стремится к нулю.

Как рассчитать эту зону для себя? Существует много формул. Наиболее упрощённая – 60-80% от (220-возраст). Ещё считают те же 60-80% от максимальной частоты пульса. Лично у меня пульс во время бега с нужной интенсивностью держится примерно 145. Для меня это и комфортно, и в нужную зону попадает.

Сколько же бегать по длительности?

Раньше я уже писала, что «ценность» кардио в разное время суток различна.

Утром (натощак) бегать можно столько, сколько комфортно. Я сейчас бегаю не меньше 40 минут, обычно – час.

Днём и вечером кардио как отдельный вид нагрузки имеет смысл от 30 минут и более.

Скорость бега – для все это индивидуальная характеристика. Она зависит от пульса. Если он низкий, значит и бежите вы слишком медленно. Пытаться разогнаться, набрать большую скорость смысла нет. Тат важнее длительность. Но и ходить – не самый лучший вариант. Оптимальная скорость – около 7 км/час. Если вы только начинаете бегать, то, конечно, скорость должна быть ниже. Но, когда это уже привычка, то медленнее бегать и не получается:)

Техника бега.

Чтобы бег не превратился в мучение и, тем более, не принёс травм, нужно стараться бегать правильно. Во-первых, не нужно с силой всем весам падать на ступню, отталкиваться от земли нужно плавно, мягко, слегка пружиня. Это максимально амортизирует удар, смягчает нагрузку на суставы. Во-вторых, руки. Они должны быть согнуты в локтях примерно градусов под 90, не очень напряжены. Во время бега ими удобно совершать движения вдоль корпуса. Не стоит сильно сжимать кулаки. Руки, плетьми висящие вдоль корпуса буду мешать вам бежать. В-третьих, корпус должен быть чуть наклонён вперед. Совершать им движений вправо-влево не нужно, держите спину ровно. Дыхание во время бега должно быть спокойным, размеренным. Не стоит хватать ртом воздух, дышите в удобном вам режиме.  Лучше, когда вдох через нос, а выдох – через рот. Мне удобно делать вдох-выдох на каждые два шага. Кстати, шаги – тоже важно. Не нужно семенить, но и делать чересчур длинные шаги не стоит.  

Важный аспект – одежда и обувь, в которой вы бежите.

Одежда – по сезону. Я большой ненавистник шапок и головных уборов, но в холода и я надела шапку на утренние пробежки)) Тело потеет, я не замерзала и в -20, но голову может продуть. Сейчас потеплело, и в шапке мне уже жарко.

Одежда должна быть удобной, не стеснять движений. В тёплое время года одежда должна «дышать», но в те же -20 лично я бегаю в спортивном пуховике, и мне начхать, дышит он или нет)) Но под пуховиком у меня стандартная спортивная одежда.

На ногах - кроссовки. Существует масса статей о выборе кроссовок для бега, от себя скажу только банальность: они должны быть удобными. Для меня это достаточно лёгкие, с не очень жёсткой подошвой, чуть приподнятой и амортизирующей при соприкосновении стопы с землёй. Сейчас я бегаю в Nike, но они мегаудобные, но нужно что-то купить для разнообразия, значит, опять будут мучения)) Важный момент – кроссовки не должны быть тесными, но и болтаться на ступне не могут, это чревато травмами.

Отдельно хочу написать о воде. Я выпиваю стакан воды, едва открыв глаза, привычка. И во время любых тренировок пью. Поэтому на пробежку непременно беру с собой бутылочку в 0,75 л. Если вы бегаете минут 20, и вам комфортно без воды – пейте только до и после. Но час я без воды провести не могу:)

Если говорить ещё о себе – я всегда бегаю с iPod в ушах. Телефон бы не брала, но не получается – дома за такой длительный промежуток времени меня могут хватиться, испугаться и устроить панику))) А вот без музыки в ушах действительно не могу, с ней и бежится легче, и мысли на нужный лад настраиваются, и чувствуешь себя не так одиноко)

Кажется, на этом у меня закончились слова об беге;) Попрошу сильно не критиковать, но конструктив вносить можно и нужно! Постаралась обобщить всё, что знаю сама, то, с чем столкнулась на практике, что мне показалось важным.  Всем хорошей ночи и отличного первого понедельника весны!!

Merci pour votre attention!