Звездные диеты и фитнес

8 простых способов сделать тренировку более эффективной

  0
8 простых способов сделать тренировку более эффективной

Весна — самое популярное время для покупки абонемента в фитнес-клуб. Новички хотят сразу увидеть результат, бывалые спортсмены стараются в кратчайшие сроки вернуть утраченную (возможно) за зиму форму. Однако далеко не все среди них знают, как сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными. Рассказываем, как помочь организму не сдаться на первых порах, не устать, не разочаровываться и не бросить задуманное.

Наладить режим сна

Начнем с того, что, если вы решили перейти на сторону ЗОЖ, стоит в первую очередь задуматься о режиме сна. По словам Анны Нигохосовой, старшего тренера спортивного пространства ZARYAD.studio, сон — это первое, что необходимо, чтобы организм настроился на волну траты энергии, а не запаса, что чаще происходит в состоянии стресса — недосыпа, например. Стоит помнить важные моменты: во сне с 22 до двух часов ночи восстанавливается наше физическое состояние: мышцы, связки, суставы и так далее. А потом, с двух до четырех утра, приходит в себя нервная система. Поэтому, если не спать в эти промежутки времени, тело будет находиться в состоянии постоянного стресса, а начинать тренировки в этот момент может быть даже опасно для здоровья.

Если днем вы тратите много калорий, приходя же домой, едите бургеры на ночь и запиваете все это алкоголем, то тренировки будут проходить зря. Вы будете восстанавливать все потраченное, а то и наедать больше — результата не ждите! Поэтому, не разобравшись с режимом, приступать не стоит. Вот вы уже твердо решили изменить свое тело — сделать тренировки эффективнее поможет четкий план,  — говорит эксперт.

Установить цели

Если вы хотите получить максимальную выгоду от тренировки, то нужно ставить себе конкретные цели — стать сильнее, увеличить свою выносливость или изменить состав своего тела. Или, может быть, вы просто хотите пробежать полумарафон в сентябре или сбросить пять килограммов к летнему сезону.

Поставить глобальную цель и идти к ней планомерно — верно. На конкретную тренировку также эффективно ставить промежуточные цели, к примеру, сделать 100 приседаний, пробежать 10 километров, выполнить определенное количество повторений, потратить 500 калорий, тогда при их достижении вы будете довольны собой и начнете понимать, что вы все ближе и ближе к своей основной цели. Главное, установив себе цели, не уходить из зала раньше времени,  — говорит Дмитрий Жихарцев, тренер Crocus Fitness, методист образовательного центра Crocus Fitness.

Не забудьте следить за прогрессом и хвалить себя даже за незначительный прогресс (ушло 200 граммов за сутки — это уже классный результат!).

Вместе с инструктором составьте план тренировок

Держите бумажную копию этого плана (загрузите его на свой телефон) и каждый раз приносите на тренировки. План поможет быть последовательным, но не бойтесь изменять его: вам, возможно, придется отказаться от каких-то упражнений (может быть, мышцы еще не пришли в себя после последней тренировки).

По словам Дмитрия Жихарцева, план всегда можно корректировать под контролем тренера в зависимости от самочувствия и от ощущений. Все индивидуально. Любое упражнение можно заменить/отменить: главное, не стесняться говорить об этом тренеру, вести диалог и пробовать.

Разминайтесь до тренировки и тянитесь после

Правильная и длительная (не менее 15 минут) разминка перед тренировкой и заминка после избавит от травм, даст организму больше сил и энергии.

Разминка необходима, чтобы прогреть мышцы, активировать мышечную систему, подготовить суставы и предотвратить травмы. А растяжка с использованием роллера (валиков из пены разной жесткости) поможет быстрее восстановиться. Если верить адептам фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать и расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоток и уменьшить неприятные ощущения,  — говорит тренер Crocus Fitness.

По словам Анны Нигохосовой, те, кто, например, делает силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, стоит потратить десять минут на разогрев мышц.

Пейте воду небольшими глотками во время тренировки

При активных физических нагрузках температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться, организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, нужно пить воду. К тому же в ней содержится жизненно необходимый кислород. Правильная гидратация избавит от быстрой утомляемости мышц и будет способствовать лучшему восстановлению.

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц и виды тренировок

Кросс-функциональная тренировка позволяет дольше выдерживать более высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ноги устали от выпадов, переключитесь на руки, спину и пресс, и, как только ноги отдохнут, снова возвращайтесь к упражнениям на низ тела.

Также не забывайте про кардиотренировки: сайклинг, бег на дорожке или на улице, ходьбу на эллипсе — такие тренировки в сочетании с силовыми помогут сжигать больше калорий.

И обязательно разнообразьте тренировки: если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, тело привыкнет к нагрузке. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием, таким как мячи, гантели, скакалки, степы и прочее, — говорит эксперт ZARYAD.studio.

Также тренер советует выполнять HIIT пару раз в неделю — высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю — это то, что нужно. После такой тренировки жир будет "плавиться" еще почти сутки.

Используйте телефон с умом

Слушаете заводной плейлист или проверяете в телефоне технику выполнения упражнений? А, возможно, бездумно просматриваете свои социальные сети или отвлекаетесь на входящие сообщения или электронные письма? Это не означает, что стоит оставить смартфон в раздевалке, лучше рассматривайте его как инструмент, который может помочь изменить свое мышление. Например, можно скачать классные песни, прослушать подкаст о фитнесе или использовать приложение для медитации в течение пяти минут, чтобы настроиться на продуктивную тренировку.

Обратите внимание на еду перед тренировкой

Не существует универсальной рекомендации, что именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Хотя есть некоторые общие рекомендации по выбору продуктов питания, например, избегать употребления слишком большого количества клетчатки и жира.

Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до тренировки. Необходимо составлять индивидуальный рацион, подходящий конкретному человеку, тогда вы не будете испытывать дискомфорта, приходя на тренировку слегка голодным, так как при верном соотношении нутриентов и отсутствии их дефицита организм всегда будет заряжен энергией, — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Основная проблема заключается в том, что люди пытаются следовать общим рекомендациям, не обращая внимания на то, как реагирует их организм. Пара фруктов может быть правильным выбором для вас, а другой, съев их, почувствует себя вялым. Возможно, протеиновый коктейль кому-то даст энергию, а у кого-то вызовет вздутие живота,  — говорят диетологи.

Если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло три часа или больше, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать слабость и упадок сил. Чувство голода может также подорвать желание тренироваться.

Но если есть прямо перед походом в зал, то это может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что желудок будет все еще усердно работать, чтобы переварить пищу. Это особенно важно для тех, кто предпочитает HIIT или бег.

Надеемся, эти простые способы, как сделать тренировку более эффективной, окажутся полезными. И помните, что встать на ЗОЖ-путь никогда не поздно!

Фото Giphy
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

LadyLay
LadyLay

Говорят, что пить не в моде,
В моде сейчас какой-то ЗОЖ… (c)

Ivanershov
Ivanershov

Комментарий скрыт модератором

Barahlush
Barahlush

Я могу поделится одним простым способом сделать тренировку более эффективной - явиться на эту тренировку.

Guru111
Guru111

Barahlush, самый лучший на этой странице)

LEV05
LEV05

Barahlush, и не «жрать» в обед и вечером!

Oko355
Oko355

LEV05, в чем обед провинился?

Fat_fish
Fat_fish

Barahlush, аааааааааа. Это пять!

Oko355
Oko355

Помогают любые тренировки , главное, чтобы они были. Хоть какие-нибудь . Вот в этом и есть вся проблема , чтобы заставить себя доползти до зала

Fat_fish
Fat_fish

Когда ж я хоть на лфк то начну ходить. Очень не хватает погонщика с хлыстом.

maysi
maysi

Помнится в девяностые,когда ходила на тренировки,чтоб сбросить вес после родов ,нам вообще запрещали воду пить,за час до и 1.5 после,естественно придерживалась диеты,которую составляли индивидуально,но через два месяца фигура была как у модели,все подтянуто ,рельеф,гимнастки нами занимались,мне нравилось.Сейчас все изменилось,найти хорошего тренера трудно.

Geronimo2902
Geronimo2902

maysi, шейпинг?

maysi
maysi

Geronimo2902, да)

holl
holl

О чем пост? Букофф много, подробностей не поняла. Все что я поняла, это нужно тренироваться, но это назначается индивидуально и еда тоже должна быть индивидуальной т.е. гипотетически врач грамотный назначает, чего есть, чего не нужно есть.

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

Eliena20

Тарасов подарил жене на ДР автомобиль Porsche

Panarina123

Папарацци. 29 марта

Rosy_Luxemburg

Карантин в Москве. Чем нам грозит самоволка?

В Москве вводят обязательный всеобщий режим самоизоляции из-за коронавируса
Пилот, стендап-комик, дизайнер интерьера и другие: 16 монарших особ с земными профессиями
Божена Рынска впервые стала матерью
Звездный Instagram: заразиться позитивом, а не коронавирусом
Десмонд Удивительный: что мы знаем о 12-летнем ЛГБТ-активисте и дрэг-ребенке
Спорт, модный дебют и платья с принтами: смотрим новые весенние лукбуки
14 вариантов полезных перекусов для тех, кто постоянно заглядывает в холодильник
Сокровища музеев, лекции о моде и физике, нескучные подкасты: как тратить время с пользой на карантине
Модная битва: Сара Сампайо против Эльзы Хоск
От идеальной инстаграм-картинки до рехаба: как развивались отношения Джигана и Оксаны Самойловой
Одна дома: классные секс-игрушки, чтобы развлечь себя в самоизоляции
Wanted: "болтушка" от прыщей, сыворотка с витамином С и другие бестселлеры Mario Badescu
Кинодайджест: шоу-бизнес, космос и карантин
Великолепная семерка: регбистки, вдохновляющие своим примером
Модная битва: Маша Федорова против Вики Газинской
Бьюти-дайджест: от парфюмерной библиотеки до бума на презервативы
Кети Топурия рассказала, как сбросила 17 кг, набранные во время беременности
Встряхнула кудрями: Селена Гомес выпустила зажигательный клип на песню Dance Again