Звездные диеты и фитнес

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

  0
Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого "избыточного посттренировочного потребления кислорода" (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или "дожигания" калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит "заминкой" — она "выведет" ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под "заминкой" понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве "заминки" предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Фото Gettyimages.ru
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Читайте также

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Ancho
Ancho

Я даже резко со встула не встаю, сердечко и кости не козённые)

Verabella
Verabella

Ancho, так вы же вроде молодая,все дела,так о чем переживания ?

Yari4ka100
Yari4ka100

Verabella, тело жалко изнашивать. Лучше чтото плавное и нетравматичное

igelda
igelda

Yari4ka100, от прототипа зависит. Я такая вся боец по натуре. Мне нравятся агрессивные тренировки, а не плавные, типа йоги. Ходила на бокс, когда была возможность. Ооо! Прям вау! И как раз там мощнейших интервальные тренировки были. Сердце, как у космонавта было, как и вестибулярного аппарат.

igelda
igelda

igelda, от психотипа, НЕ прототипа, сорри.

Yari4ka100
Yari4ka100

igelda, здорово!

Ancho
Ancho

Verabella, вам уже ответили)

Chernookova
Chernookova

разве не этот тип тренировки назывался раньше табатой? принцип тот же самый, аэробная кардио нагрузка, 7 потов сходит за пол часа, в форму приводит за месяцы

Jula-la
Jula-la

Chernookova, да! Табата весчь!!!

Skarletty
Skarletty

Chernookova, этот самый! вещь!
меняют названия и по-новой внедряют, а что делать )))

0lesja
0lesja

О! HIIT это моя любовь! Разгоняет обмен веществ мощно!

yadviga
yadviga

Если хочется похудеть, Джиллиан Майклз лучшая помощница в этом деле)

Lentochka
Lentochka

yadviga, в чем ее преимущества?

yadviga
yadviga

Lentochka, про все преимущества уже выше написали) У нее действительно сочетаются разные элементы (что касаемо 30-дневного курса). И силовые, и кардио и пресс. И если не лениться и не давать себе поблажек, то через короткое время вы увидите изменения в фигуре. Только заниматься надо с совестью, упражнения делать правильно + добавить здоровое питание. Не знаю, для меня Джиллиан идеальный вариант. Не затратно, эффективно и, несмотря на сложность, она прививает любовь к занятиям. Начинаешь чувствовать своё тело.

Lentochka
Lentochka

yadviga, спасибо. После первой беременности меня быстро привело в форму бесплатное приложение "7 minutes", что, судя по описанию в статье, и есть HIIT. Тело и вес стали намного лучше, чем раньше, откуда-то появились мускулы на всем теле. Во вторую беременность исчезли некоторые неприятные явления, которые были в первую. Сейчас, после второй беременности, буду точно возвращаться к HIIT, но упражнения из бесплатного приложения наскучили. Готова вложиться в интересное приложение.

_YearZero_
_YearZero_

yadviga, вот я тоже сижу и думаю, а чем она хуже этого вот всего? Если хоть 10 дней продержаться, то можно столько же кило сбросить. Ни разу до конца курс не выдерживала, но все разы были крайне эффективные.

NinaK
NinaK

yadviga, так тренировки Джил и построены по этому принципу минута кардио, минута силовых, минута пресса. Вполне себе ВИИТ. Для меня Джил быстро стала запасным вариантом, а тело мне лепил Шон Ти на программах Фокус 25 и Инсанити. Очень кхм не скучно <3 правда все равно добавляла занятия йогой, пробежки и силовые. За 3 месяца тело очень изменилось

Skarletty
Skarletty

NinaK, полддерживаю! Шон Ти красавчик. Тоже с ним по этим прогам занималась. Лучшее. С Джиллиан мне почему-то скучно и она меня подбешивает своими попытками подбодрить. Не мой тип тренера.

anutochka
anutochka

yadviga, она крутая и жёсткая. Отличный вариант для того у кого нет времени и денег на спортзал. Я 4 месяца занималась с тренером потом случилось *денег нет но я держусь" первый уровень 30дневной программы? Вызов принят! Да влегкую я ж подготовлена! Ага, с трудом выдержала версию для новичков. Зато спустя месяц я могу отжаться об пол хотя бы раз. Раньше ни разу не могла даже после 4х месяцев с тренером только об подоконник. На сегодняшний день прохожу практически полностью второй уровень в сложной версии. И программу на пресс, не могу толькл совсем боковую планку руки слабоваты. Упражнения на пресс лёжа для меня все равно что отдых)

igelda
igelda

anutochka, отдаться от пола смогли ОДИН раз?? ? Да я когда считала себя подготовленной, 40 раз могла отдаться от пола

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

masha_yeahgorova

Триптих. Часть вторая, Все смешалось

masha_yeahgorova

Триптих. Часть первая, Кони

Karbofosca

Палата № 6.

14 интересных фактов о Юлии Пересильд: лучшие роли, роман с Алексеем Учителем и многое другое
Звездный Instagram: еще одна свадьба, акции протеста и модные показы
Неделя моды в Милане: Моника Беллуччи, Китти Спенсер и другие на показе Dolce & Gabbana
Наталья Ротенберг с возлюбленным на королевских скачках Royal Ascot
Баухаус, power dressing от Зендаи и гардероб путешественниц: смотрим новые осенние лукбуки
Ева Грин на премьере фильма "Проксима" на Сан-Себастьянском кинофестивале
Елизавета Пескова объяснила, почему взяла перерыв в общении в соцсетях: "Digital-detox в наше время просто необходим"
Кэтрин Зета-Джонс и Майкл Дуглас, звезды "Игры престолов" и другие на вечеринке в Лос-Анджелесе
Звезда квир-шоу "Натурал глазами гея" Джонатан Ван Несс признался, что ВИЧ-инфицирован
Модная битва: Маша Лист против Сары Сампайо
Неделя моды в Милане: Тина Кунаки и Барбара Палвин на показе Giorgio Armani
Сара Фергюсон на благотворительном вечере в Лондоне
Кристина Агилера, Джулианна Хаф и другие на фестивале iHeartRadio в Лас-Вегасе
Wanted: коллаборация Nars и звезды нью-йоркской клубной сцены Сюзенн Барш
Ирина Шейк на афтепати показа Versace в Милане
Рок и гламур: два новых образа Кристен Стюарт на Сан-Себастьянском кинофестивале
КультПоказ: Кристи Тарлингтон, Карла Бруни, Клаудия Шиффер в бондажах на показе Versace в 1992 году
Дональд и Мелания Трамп встретились с премьер-министром Австралии и его супругой в Белом доме