Всем привет.  Мой предыдущий пост вызвал много споров . Но также  было много людей,которые  решили взять упражнения на вооружения.

И сейчас бы я  хотела поделится еще  одним упражнением, которое наверное лучше  всего помогает  мне определять  автоматические  мысли, от которых появляется моя тревога.

Я еще раз,хочу напомнить,что я никому не навязываю  подобное и ни  в коем  случае  не  заставляю делать)) Не кричу  ,что это истина в последней инстанции. Просто хочу немного помочь тем,что помогает мне.

 Конечно, по возможности  также  нужно работать со специалистом. Но  сейчас  такая ситуация,когда у многих нет  денег на  него,  ибо 1  прием у   хорошего  специалиста совсем  недешевый. А некоторые просто боятся идти  к нему и так и живут в вечном страхе и тревоге.

Итак.

Упражнение "Фото страха"

Суть этого упражнения заключается в том,чтобы каждый раз при наступлении тревоги,записывать все,что происходит , в  заранее составленную  таблицу.  Это упражнение нудно делать  минимум 2-3 раза в день в момент ,когда наступает тревога, или после него( лучше всего в этот же день). Со временем,это упражнение позволит вам понимать.чего именно вы боитесь,  и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, паники и их различных телесных проявлений.   Для этого вы будете записывать  события, автоматические мысли ,возникающие  по поводу этого события ,эмоции, порождающие эти мысли и свое поведение при этом.

Анализ ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями , выполняется в письменной форме.  

Несколько шагов.

Шаг 1: Выпишите  событие также объективно, как бы это зафиксировала  видеокамера:" Что,где,когда,  и с кем произошло,  происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?"

Шаг 2 : Опишите ассоциирующие с данным событием  эмоцию и укажите субъективный  уровень ее интенсивности в % " Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?  Насколько  сильно она выражена?"

 Шаг 3: Опишите телесные проявления эмоций: " Что я  заметил  в теле? Какие ощущения?  Где именно они  возникали?"

Шаг 4 : Опишите  свое поведение во время  этого: " Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Было ли защитное поведение? Как бы увидели мои  действия со стороны?"

Шаг 5 : Выявить автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед эмоцией ,  и выписать их в утвердительной форме без цензуры " О чем  я подумал перед тем, как испытать эту эмоции?"

Шаг 6: Замените  каждую  автоматическую мысль на  более рациональную  и реалистичную, прописав  эти новые  альтернативные  мысли в дневнике,находясь  в спокойном состоянии, и оцените, как бы вы  себя чувствовали  с новыми мыслями  в этой же ситуации.

Для  оспаривания мыслей, есть вспомогательные вопросы. (не обязательно использовать их все. Выберете подходящие вам. 2-3 шт)

1.Какие есть доводы , опровергающие эту мысль??

2.Имеет ли эта мысль под собой  основания?

3.Насколько я верю в  эту мысль ( в %)

4.Сколько раз я уже понапрасну волновался в прошлом?

5.О чем я раньше  сильно волновался из того,что теперь меня не беспокоит?

6.Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

7.Готов ли я поставить  деньги на  то,что мой страх воплотится в реальность?  

8.Какова вероятность каждого следующего события в цепочке тревожных прогнозов?

9.Каков наихудший  , наилучший  и наиболее вероятный результат исхода событий?

10.Как я  могу справиться с ситуацией ,даже если  это произойдет?

11. Что я  могу  предпринять по этому поводу уже сейчас?

12. Чтобы я посоветовал другу с подобной проблемой?

13.Действительно ли волнение может мне помочь?

14.Почему это не является проблемой?

15. Какими могут быть мои мысли,  чтобы я чувствовал и действовал иначе?

Ведем  дневник, и каждую неделю  отвечаем на следующие  вопросы .

1." В какое время и где  я скорее всего буду волноваться?"

2."Есть ли конкретные события,которые вызывают у меня волнение?"

3. " Могу ли я предсказать,что меня расстроит?"

4. "Что я делаю сразу после того, как ощущаю тревогу?"

5. " Каковы разрушительные вещи,на которые меня  толкает беспокойство?"

6. " Как я себя чувствую после этого?"

Типичные  поводы для беспокойства:

Отказы и одиночество

Финансовые потери

Оскорбления и унижения

Заболевания

Причинение вам вреда

Недоделанные дела, ощущение перегруженности, гиперконтроль.

Записи в дневнике  нужно делать каждый раз,когда вы испытываете  сильную негативную эмоцию, или замечаете  телесные реакции . Первое время записывайте не  самые сложные  ситуации,чтобы четко уловить  механизм ведения дневника, но постепенно переходите к  более сложным ситуациям,  тем самым оттачивая свое  мастерство,которое  будет расти по  мере ведения дневника.  

Первую неделю можно вести дневник без прописывания  альтернативных мыслей. :  для начала важно   научиться  выявлять свои мысли и правильно заполнять колонки. Ошибки  не только не  представляют из себя ничего страшного, но и являются  необходимыми, поскольку  позволяют  нам осознавать свои промахи, чтобы больше их не совершать.  Часто можно столкнуться с тем,что  поначалу  люди не могут выявить  ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык  выявления мыслей требует времени и  практики  ведения дневника.

Не стремитесь  отследить все мысли, которые вы думаете  в течении дня:этого не требуется.   Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить , какие мысли крутятся  в голове ,ежедневно,создавая одни и те же  переживания в разных ситуациях. 

Без подобной работы   невозможно  сформировать  навыки осознания того,что  мы сами  доводим  себя до невротических  эмоций и различных телесных и поведенческих реакций 

 Пример ведения:

Шаг  1: Событие - стою в пробке в автобусе.

Шаг 2: Автоматические Мысли -  Сейчас у меня  случится паника.   Я ее не вынесу.  Случится  сердечный приступ.

Шаг 3 :  Эмоция - тревога, паника,  ужас  - 75%

Шаг 4: Телесные  реакции -   сердцебиение, тремор рук, нехватка воздуха,   ватные ноги.

Шаг 5: Поведение - грызу ногти, звоню сестре,  отвлекаюсь на  телефон .

Шаг 6:  Рациональный ответ -  даже если у меня случится  паника,   ничего плохого не случится.  Она неприятна,но я выносил ее уже много раз. Вынесу и сейчас. Мое сердце здорово, поэтому с ним ничего не может случится.  

Подпишитесь на наш
Блоги

Еще одна техника при неврозе.

17:49, 17 июля 2020

Автор: Juli123

Комменты 11

Аватар

Просто это все отвлекает от самой паники,мне чаще помогает дыхание а именно сосредоточиться на нем

Аватар

Спасибо! Очень полезно

Аватар

Мне канал Стрелецкой очень помог, там тоже хорошие упражнения, подобные этим, кстати.

Аватар

Спасибо за пост, интересная техника.

Аватар

Спасибо за пост. Вы мне напомнили об одной интересной техники, которая помогает увидеть суть проблемы, в благодарность хочу поделиться с вами. Тест Карла Юнга «16 ассоциаций». Погуглите, в интернете полно подробного описания.

Подождите...