Еще одна техника при неврозе.

Всем привет.  Мой предыдущий пост вызвал много споров . Но также  было много людей,которые  решили взять упражнения на вооружения.

И сейчас бы я  хотела поделится еще  одним упражнением, которое наверное лучше  всего помогает  мне определять  автоматические  мысли, от которых появляется моя тревога.

Я еще раз,хочу напомнить,что я никому не навязываю  подобное и ни  в коем  случае  не  заставляю делать)) Не кричу  ,что это истина в последней инстанции. Просто хочу немного помочь тем,что помогает мне.

 Конечно, по возможности  также  нужно работать со специалистом. Но  сейчас  такая ситуация,когда у многих нет  денег на  него,  ибо 1  прием у   хорошего  специалиста совсем  недешевый. А некоторые просто боятся идти  к нему и так и живут в вечном страхе и тревоге.

 

Итак.

Упражнение "Фото страха"

Суть этого упражнения заключается в том,чтобы каждый раз при наступлении тревоги,записывать все,что происходит , в  заранее составленную  таблицу.  Это упражнение нудно делать  минимум 2-3 раза в день в момент ,когда наступает тревога, или после него( лучше всего в этот же день). Со временем,это упражнение позволит вам понимать.чего именно вы боитесь,  и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, паники и их различных телесных проявлений.   Для этого вы будете записывать  события, автоматические мысли ,возникающие  по поводу этого события ,эмоции, порождающие эти мысли и свое поведение при этом.

Анализ ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями , выполняется в письменной форме.  

 

Несколько шагов.

Шаг 1: Выпишите  событие также объективно, как бы это зафиксировала  видеокамера:" Что,где,когда,  и с кем произошло,  происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?"

Шаг 2 : Опишите ассоциирующие с данным событием  эмоцию и укажите субъективный  уровень ее интенсивности в % " Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?  Насколько  сильно она выражена?"

 Шаг 3: Опишите телесные проявления эмоций: " Что я  заметил  в теле? Какие ощущения?  Где именно они  возникали?"

Шаг 4 : Опишите  свое поведение во время  этого: " Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Было ли защитное поведение? Как бы увидели мои  действия со стороны?"

Шаг 5 : Выявить автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед эмоцией ,  и выписать их в утвердительной форме без цензуры " О чем  я подумал перед тем, как испытать эту эмоции?"

Шаг 6: Замените  каждую  автоматическую мысль на  более рациональную  и реалистичную, прописав  эти новые  альтернативные  мысли в дневнике,находясь  в спокойном состоянии, и оцените, как бы вы  себя чувствовали  с новыми мыслями  в этой же ситуации.

Для  оспаривания мыслей, есть вспомогательные вопросы. (не обязательно использовать их все. Выберете подходящие вам. 2-3 шт)

1.Какие есть доводы , опровергающие эту мысль??

2.Имеет ли эта мысль под собой  основания?

3.Насколько я верю в  эту мысль ( в %)

4.Сколько раз я уже понапрасну волновался в прошлом?

5.О чем я раньше  сильно волновался из того,что теперь меня не беспокоит?

6.Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

7.Готов ли я поставить  деньги на  то,что мой страх воплотится в реальность?  

8.Какова вероятность каждого следующего события в цепочке тревожных прогнозов?

9.Каков наихудший  , наилучший  и наиболее вероятный результат исхода событий?

10.Как я  могу справиться с ситуацией ,даже если  это произойдет?

11. Что я  могу  предпринять по этому поводу уже сейчас?

12. Чтобы я посоветовал другу с подобной проблемой?

13.Действительно ли волнение может мне помочь?

14.Почему это не является проблемой?

15. Какими могут быть мои мысли,  чтобы я чувствовал и действовал иначе?

 

Ведем  дневник, и каждую неделю  отвечаем на следующие  вопросы .

1." В какое время и где  я скорее всего буду волноваться?"

2."Есть ли конкретные события,которые вызывают у меня волнение?"

3. " Могу ли я предсказать,что меня расстроит?"

4. "Что я делаю сразу после того, как ощущаю тревогу?"

5. " Каковы разрушительные вещи,на которые меня  толкает беспокойство?"

6. " Как я себя чувствую после этого?"

 

Типичные  поводы для беспокойства:

Отказы и одиночество

Финансовые потери

Оскорбления и унижения

Заболевания

Причинение вам вреда

Недоделанные дела, ощущение перегруженности, гиперконтроль.

 

Записи в дневнике  нужно делать каждый раз,когда вы испытываете  сильную негативную эмоцию, или замечаете  телесные реакции . Первое время записывайте не  самые сложные  ситуации,чтобы четко уловить  механизм ведения дневника, но постепенно переходите к  более сложным ситуациям,  тем самым оттачивая свое  мастерство,которое  будет расти по  мере ведения дневника.  

Первую неделю можно вести дневник без прописывания  альтернативных мыслей. :  для начала важно   научиться  выявлять свои мысли и правильно заполнять колонки. Ошибки  не только не  представляют из себя ничего страшного, но и являются  необходимыми, поскольку  позволяют  нам осознавать свои промахи, чтобы больше их не совершать.  Часто можно столкнуться с тем,что  поначалу  люди не могут выявить  ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык  выявления мыслей требует времени и  практики  ведения дневника.

Не стремитесь  отследить все мысли, которые вы думаете  в течении дня:этого не требуется.   Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить , какие мысли крутятся  в голове ,ежедневно,создавая одни и те же  переживания в разных ситуациях. 

Без подобной работы   невозможно  сформировать  навыки осознания того,что  мы сами  доводим  себя до невротических  эмоций и различных телесных и поведенческих реакций 

 

 Пример ведения:

Шаг  1: Событие - стою в пробке в автобусе.

Шаг 2: Автоматические Мысли -  Сейчас у меня  случится паника.   Я ее не вынесу.  Случится  сердечный приступ.

Шаг 3 :  Эмоция - тревога, паника,  ужас  - 75%

Шаг 4: Телесные  реакции -   сердцебиение, тремор рук, нехватка воздуха,   ватные ноги.

Шаг 5: Поведение - грызу ногти, звоню сестре,  отвлекаюсь на  телефон .

Шаг 6:  Рациональный ответ -  даже если у меня случится  паника,   ничего плохого не случится.  Она неприятна,но я выносил ее уже много раз. Вынесу и сейчас. Мое сердце здорово, поэтому с ним ничего не может случится.