Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Звездные диеты и фитнес
  0
Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для "дозаправки" организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,


Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на "правильные углеводы" — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

теги

Читайте также

Комментарии Скрыть комментарии

Войдите, чтобы прокомментировать

HOLLYWOOD
HOLLYWOOD

Гифка классная!

Umka_glupaya
Umka_glupaya

Мне кажется, все эти теории о правильном питании очень сильно зависят от моды в фитнесе. Еще вчера все фиотняшки пропагандировали безуглеводные диеты и подсчёт БЖУ, сегодня уже на голубом глазу втирают, что не считают калории, интуитивное питание и все такое. Раньше твердили, что надо наращивать веса на тренировках, сейчас пропагандируют малый вес и многоповторку. Завтра ещё что-нибудь придумают. А суть одна - меньше жрать и регулярный спорт. Без невроза.

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

Umka_glupaya, тоже вывод - меньше "мусорной еды", + перловка, ячмень, отварные в смятку яйца, свекла, простые но овощи... как только еда перетанет быть главным удовольствем в жизни - сразу найдется что-то в жизни отменное, красивый здоровый организм, что полон энергии...

P4Fpepper
P4Fpepper

Начала читать. Про лосось там, овощи... Есть так захотелось

MAYYA
MAYYA

Набор массы для бодибилдеров

zontik5
zontik5

Вообщем то ничего нового. Для меня еда - это удовольствие. И отказываться от него не хочется. Стараюсь просто себя ограничивать .

marus4an
marus4an

Откуда гифка?

Valleta
Valleta

marus4an, из фильма Джентльмены предпочитают блондинок с Монро

Бал Met Gala в 2023 году будет посвящен Карлу Лагерфельду

Бал Met Gala в 2023 году будет посвящен Карлу Лагерфельду

Новости моды 5920 10
Хайден Панеттьери рассказала, что у ее дочери психологическая травма из-за того, что она не видится с ней

Хайден Панеттьери рассказала, что у ее дочери психологическая травма из-за того, что она не видится с ней

Звездные дети 13889 65
Dress Code. В Нью-Йорке прошел гала-вечер Амаль и Джорджа Клуни. Среди гостей — Джулия Робертс, Синди Кроуфорд, Камила Морроне

Dress Code. В Нью-Йорке прошел гала-вечер Амаль и Джорджа Клуни. Среди гостей — Джулия Робертс, Синди Кроуфорд, Камила Морроне

Красная дорожка 46026 63
Daily Mail: Дэвид Бекхэм отчитал сына Бруклина из-за поведения его жены Николы Пельтц и заявил, что в их семье так не поступают

Daily Mail: Дэвид Бекхэм отчитал сына Бруклина из-за поведения его жены Николы Пельтц и заявил, что в их семье так не поступают

Звездные дети 51976 104
Никита Михалков попросил об отсрочке от мобилизации для некоторых кинематографистов

Никита Михалков попросил об отсрочке от мобилизации для некоторых кинематографистов

Новости 12672 118
На Олега Дерипаску завели уголовное дело из-за нарушения санкций. Он потратил 300 тысяч долларов, чтобы его ребенок родился в США

На Олега Дерипаску завели уголовное дело из-за нарушения санкций. Он потратил 300 тысяч долларов, чтобы его ребенок родился в США

Новости 19879 82
Ксения Собчак рассказала, что почти все ее друзья уехали из России: "Очень страшно и очень нас всех жалко". Ей ответила Яна Рудковская

Ксения Собчак рассказала, что почти все ее друзья уехали из России: "Очень страшно и очень нас всех жалко". Ей ответила Яна Рудковская

Новости 45012 165
6 идей для домашнего декора своими руками — чтобы отучить себя от думскроллинга прямо сейчас
Неделя моды в Париже: Моника Беллуччи и Ева Лонгория посетили показ Elie Saab
Алекс Родригес прокомментировал свадьбу Дженнифер Лопес и Бена Аффлека
Полина Киценко рассказала, как встретила Шер и других звезд на Неделе моды в Париже
Эмили Ратаковски и другие обвиняют создателей фильма "Блондинка" в эксплуатации образа "страдающей красотки"
Екатерина Андреева улетела в Турцию. Ее отъезд прокомментировала Ксения Собчак
Dress Code. В Париже прошел гала-вечер The Business of Fashion. Среди гостей — Кайли Дженнер, Эшли Грэм, Карли Клосс
Александра Трусова ушла из группы Этери Тутберидзе
Гвинет Пэлтроу в золоте, Джулия Фокс в фольге, Рената Литвинова с "антенной": 12 образов недели по версии редактора моды
Ирина Шейк, Стелла Максвелл, Белла Хадид вышли на подиум на показе Vivienne Westwood. Среди гостей — Doja Cat, Холзи
Джеймс Ганн и Дженнифер Холлэнд поженились после 7 лет отношений
Марина Овсянникова сбежала из-под домашнего ареста вместе с дочерью
Российский рэпер Walkie покончил с собой. Он боялся, что будет мобилизован
Алгоритм. После похудения лицо осунулось — что делать?
Дочь Моники Беллуччи Дева Кассель снялась для первой сольной обложки Vogue
Майлз Теллер рассказал, как нарушил королевский протокол при встрече с принцем Уильямом и Кейт Миддлтон
Израильский гроссмейстер Илья Смирин на турнире заявил, что "шахматы не для женщин". Его отстранили от работы
Этнический австриец Арнольд Шварценеггер написал в Освенциме фразу из "Терминатора" "Я вернусь". Его раскритиковали