Плие, сумо, реверанс: 12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Звездные диеты и фитнес
  0
Плие, сумо, реверанс: 12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем материале.

Зачем делать разные виды приседаний

Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте. Выполнение одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают это делать. Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.

Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что, включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.

Виды приседаний

1. Стандартные

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными.

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

2. Сумо

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.

Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

3. Плие

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

4. Болгарские выпады

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

5. С выпрыгиваниями

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.

Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

6. "Реверанс"

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее.

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

7. Маласана

Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и прорабатывает мышцы кора.

Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на бедра.

8. С подъемом на носки

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.

9. С подъемом ног в стороны

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора.

Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

10. Казачьи приседания

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.

Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

11. Пистолет

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию.

В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и выпрямляя другую вперед.

12. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как "пружина", квадрицепсы и ягодицы "горят" гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы "добить" мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько "пружинок", сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.

Источник mbgmovement
Фото Instagram
теги

Комментарии Скрыть комментарии

Войдите, чтобы прокомментировать

m4r1a
m4r1a

На превью че-то и не приседания совсем, а тематический контент для мужской аудитории...

Vacilek
Vacilek

m4r1a, Вы удивитесь, но я таких девушек регулярно вижу в спортклубе :)) Я даже специально почитала, как оказывать первую помощь при инфаркте — вдруг, кого-то из мужчин придётся спасать :))

Karina5258
Karina5258

m4r1a, причем какой-то не анатомический контент. Откуда у нее ноги растут, из боков как-то...

Sofi8
Sofi8

Всё замечательно, но помните - колени у вас одни на всю жизнь, ну и гораздо раньше, чем попу, вы бедра раскачаете.
А вообще-то, если зад от природы широкий и плоский, то хоть укачайся, он таким же и останется, это строение таза.
Мышцы можно поднарастить, укрепить, но форму попа не изменит.

DeLuna
DeLuna

Sofi8, да со своим весом особенно ничего не перекачается, а вот в тонус думаю можно ноги и попу привести, а больше то и не надо

Kuandi
Kuandi

Sofi8, все верно, а ещё нельзя приседать при грыже и протрузиях в позвоночнике.

LaTinta
LaTinta

Kuandi, и при варикозе

julessey
julessey

Sofi8, ага, несколько лет в качалке и начинаешь это понимать. Но в меру и без отчгощений приседы полезны в принципе

bububu
bububu

Sofi8, колени это первое. А ещё есть мышцы тазового дна, про них часто забывают. Я как-то начала ходить на групповые занятия в зал поближе к дому. Так там девочки приседают с весами от 25+ кг... Тренера спросила, а она говорит "они (мышцы) тоже в приседах тренеруются". Ну да, а после 60 лет ходи в памперсах и удивляйся что не так, вся ж из себя спортсменка...

Lidka
Lidka

Sofi8, и массаж! Больно адски, правда, но потом жопка такая гладенькая-гладенькая))

tsarn
tsarn

Sofi8, не согласна с утвеждением про широкий и плоский зад. Это легко решить, надо накачать большие мышцы ягодиц тяжелыми весами. Узкий таз конечно не получить, но можно сделать большую со всех сторон круглую попу запросто

_Muse_
_Muse_

tsarn, про попу не знаю, но скорее всего можно. Был бы инструктор грамотный.
У меня дочка хрупкая, складная, но вот выраженной талии нет. Несколько лет назад мы её отправили на лето в Италию, она учила язык, жила в семье, там же пошла в зал, без зала и бега уже тогда не могла жить. Три месяца её не было дома, летние каникулы. Приехала с талией. Занималась строго с инструктором, причём в зал ходила только в его смены, он единственный знал английский. Так что при желании и под руководством можно и тип фигуры откорректировать.

tsarn
tsarn

_Muse_, это 100% так, и вашей дочери повезло, не все тренеры понимают как строить фигуру. Те, кто занимаются бодибилдингом знают, что с телом можно сделать очень многое. Но конечно придется пахать, а не принимать «строение» или один раз сделать 10 приседаний как эти на картинках и ждать чуда

Oxax
Oxax

tsarn, знакомая ходит в зал и выкладывает фотки, там уже сформирован костяк старожилов, так вот у них у всех одинаковые фигуры ниже талии - колченогие с большими ляжками. У каждого тренера свой почерк

twiss
twiss

Уважаемые редактора, вы вообще в курсе кто ваша целевая аудитория? Или вы считаете, что у нас приседания ассоциируются с объективацией наших же тел и половых органов?

k1ty1
k1ty1

Обязательно делать такие блевотные порно-превью для "мышц нижней части тела"?

_Jacinthe_
_Jacinthe_

Если делать упражнение как это делают настоящие сумоисты , то да, ножки будут крепенькими. Чумовое упражнение если честно.

Wildgrandma
Wildgrandma
Показать комментарий
Эсфирь
Эсфирь

Wildgrandma, очень интересная информация
Рассказывайте нам почаще о Вашей сексуальной жизни

Wildgrandma
Wildgrandma
Показать комментарий

Войдите, чтобы прокомментировать

Бывшая жена Джеффа Безоса Маккензи Скотт стала самой влиятельной женщиной мира по версии Forbes
Редкий выход: Клаудия Шиффер с мужем Мэттью Воном на кинопремьере в Лондоне
Мадонна отметила Хануку вместе с детьми и бойфрендом
В Instagram представили новые функции для безопасности подростков
Алексей Навальный стал швеей в колонии и выступил в защиту феминитивов
В Chanel прокомментировали гневные отзывы на "переоцененный" адвент-календарь бренда
Дрейк отказался от номинаций на премию "Грэмми-2022"
Вышел финальный трейлер фильма "Матрица: Воскрешение" с Киану Ривзом
Тина Кунаки и Венсан Кассель, Ирина Шейк, Виктория Лопырева открыли кинофестиваль в Саудовской Аравии
Полина Гагарина и Дмитрий Исхаков подписали мировое соглашение и договорились об опеке над дочерью
Фильм Киры Коваленко "Разжимая кулаки" вошел в лонг-лист номинантов на "Оскар"
Dress Code. В Москве прошла премьера фильма "Вестсайдская история". Среди гостей — Алика Смехова, Марина Зудина, Зара
Битва платьев: Снежана Георгиева против Виктории Манасир
Dress Code. В Лондоне прошла премия британского независимого кино. Среди гостей — Кейт Бекинсейл, Эмма Коррин, Рут Уилсон
Моника Беллуччи рассказала о Венсане Касселе, #MeToo и отношении к старению: "Когда сдает тело, душа возвышается"
Слушают Шакиру и танцуют: принц Уильям рассказал о любимых песнях детей
Зендая и Том Холланд представили фильм "Человек-паук: Нет пути домой" в Лондоне
Обращение "группы патриотов" к СК с просьбой проверить творчество Оксимирона и Noize MC оказалось шуткой