Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Звездные диеты и фитнес
  0
Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Источник Byrdie
Фото Nico Gonzalez/Design By Tiana Crispino for byrdie.com
теги

Читайте также

Комментарии Скрыть комментарии

Войдите, чтобы прокомментировать

Mascha
Mascha

Всегда хотела спросить, но стесНялась,
Зачем каждое упражнение сделано на разные группы мышц, тяга — это тяга, нечего ноги отводить,,
Это чтобы интересней было?)

telepuzik
telepuzik

Mascha, ну это как диета. Приходите вы к диетологу, платите деньги, а он с порога "жрите меньше! Следующий". А так вы "жрёте меньше" разными способами и гораздо дороже.

_Vinogradinka_
_Vinogradinka_

Мужик нарушает технику везде
Его суставы очень скоро попрощаются с ним
При прямом выпаде прямой угол между коленом и ступней ОБЯЗАТЕЛЕН . Это фатальная ошибка !

Picciotta
Picciotta

_Vinogradinka_, да и в целом он производит впечатление только что купившего абонемент в спортзал)

_Vinogradinka_
_Vinogradinka_

Picciotta, так и есть, скорее всего )))

manowar
manowar

_Vinogradinka_, фатальная ошибка)) помрет что ли?) Суставам что так, что эдак напряжение с весом не хилое. Когда нет прямого угла, упор не на пятку идет = тупо икры качаешь. И второй ногой чаще задеваешь коленом пол.

LnaNew
LnaNew

Кроме изредка 4 ( без отягощения) не делаю ничего из этого.
Есть альтернативные упражнения на те же группы мышц с гораздо меньшей нагрузкой на суставы.

Amely07
Amely07

LnaNew, а можете подсказать какие ? Для меня в декрете актуальная тема )

LnaNew
LnaNew

Поздравления с ребёнком!)

Прежде всего нужно проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок вообще или нагрузок на определенную группу мышц.

Я не фитнес-тренер, посему пишу только о своих личных предпочтениях; мне не особо нравятся выпады и приседания; нравятся выполняемые из положения лёжа или из упора на коленях упражнения на ноги и ягодицы из пилатеса. Все они есть в книгах по пилатесу; в интернете некоторые можно посмотреть
Leg slimming Pilates butt and thighs workout Fitnesblender на Youtube
11 Pilates moves for leaner legs —Shape( кроме 2, 3, 4, 5)

Selena Gomes strengthens her gouts with this three Pilates moves -Self

At home Pilates butt and thighs workout - Fitnesblender Youtube

На Сплетнике не столь давно ещё публиковались
10 простых тренировок на ягодицы
Мне нравится
Комплекс упражнений для ягодиц #4 Касси Хо

При любой тренировке, повторюсь, нужно обязательно изначально убедиться, что у вас нет противопоказаний, а также освоить правильную технику выполнения с тренером— а потом можно заниматься дома на коврике.

Ещё плавание неплохо укрепляет общий тонус тела.

И имхо не стоит переусердствовать — первые годы с ребёнком очень трудозатратные, плюс кормление; плюс пандемический год не то чтобы способствует самодисциплине; не стоит себя корить, если не получается заниматься постоянно— главное, чтоб просто присутствовали хоть какие-то физгагрузки, так как они полезны для здоровья, а полностью в форму прийти ещё много раз успеете, когда ребёнок подрастёт. Ещё советую обратить внимание на осанку— в моем окружении несколько новоиспечённых мам, достаточно быстро вернувших добеременный вес и физ. форму, именно этот момент ( возможно, в связи с неоптимальным положением во время кормления, или из-за того, что много ребёнка на руках носили, не держа спину правильно, и тд ) как-то упустили и исправляли потом физиотерапией и упражнениями достаточно долго.

Удачи и мотивации ( всем нам))!

Amely07
Amely07

LnaNew, спасибо большое за такой подробный ответ ) буду пробовать

LnaNew
LnaNew

Amely07,

Пожалуйста)

Mrs_Pet
Mrs_Pet

На мужика с его техникой смотреть больно (((

Войдите, чтобы прокомментировать

Яна Рудковская и Оксана Лаврентьева поддержали мобилизацию: "Мы все на пороге передовой"

Яна Рудковская и Оксана Лаврентьева поддержали мобилизацию: "Мы все на пороге передовой"

Новости 41622 506
Шарлиз Терон рассказала, что в пандемию чуть не вышла замуж

Шарлиз Терон рассказала, что в пандемию чуть не вышла замуж

Фотосессии 17706 40
Деми Мур снова снялась в рекламе купальников: "Лето — состояние души"

Деми Мур снова снялась в рекламе купальников: "Лето — состояние души"

Фотосессии 24703 28
The Sun: Камила Морроне бросила Леонардо ДиКаприо, потому что он не помог ей в карьере, а она не хотела "сидеть дома и рожать детей"

The Sun: Камила Морроне бросила Леонардо ДиКаприо, потому что он не помог ей в карьере, а она не хотела "сидеть дома и рожать детей"

Новости 15947 36
Никола Пельтц рассказала, что Виктория Бекхэм игнорировала ее во время подготовки к свадьбе. Бруклин Бекхэм назвал жену "главным приоритетом"

Никола Пельтц рассказала, что Виктория Бекхэм игнорировала ее во время подготовки к свадьбе. Бруклин Бекхэм назвал жену "главным приоритетом"

Звездные дети 44942 182
Оливия Уайлд прокомментировала слухи о конфликте с Флоренс Пью

Оливия Уайлд прокомментировала слухи о конфликте с Флоренс Пью

Новости 16398 31
Таргашьяны на Железном троне: Ким Кардашьян и Кайли Дженнер снялись в скетче по мотивам "Игры престолов"

Таргашьяны на Железном троне: Ким Кардашьян и Кайли Дженнер снялись в скетче по мотивам "Игры престолов"

Шоу-бизнес 13453 22
Винтаж Беллы Хадид и Яны Рудковской, нарядная Кэти Холмс и миланские хроники: 13 образов недели по версии редактора моды
Ким Кардашьян вновь воплотила образ Мэрилин Монро в рекламе показа Dolce & Gabbana
Робин Райт подала на развод с Клеманом Жироде
Оливия Уайлд и Флоренс Пью поделились совместными фото после слухов о вражде
Хью Грант с женой, Джоан Роулинг с мужем, Анна Винтур посетили финальный матч Роджера Федерера
Неделя моды в Милане: Ирина Шейк, Пэрис Хилтон, Эмили Ратаковски на показе Versace
В Театре Романа Виктюка и других культурных учреждениях Москвы откроют пункты мобилизации
Алгоритм. Как вылечить прыщи, которые остались на спине и плечах после лета
Сильвестр Сталлоне воссоединился с женой после того, как она подала на развод
"Она у нас всего одна": как Аллу Пугачеву полюбила вся страна
Эмили Ратаковски раскритиковали за то, что она принимает ванну вместе с сыном
Трансгендерную дочь Илона Маска, которая отказалась от его фамилии, засняли в Калифорнии
Неделя моды в Милане: Наоми Кэмпбелл, Николь Шерзингер, Эшли Грэм на показе Boss
Хайди Клум поддержала дочь Лени на показе в рамках Недели моды в Милане
Иван Ургант опубликовал фото младшей дочери в честь ее дня рождения
The Sun: Виктория Бекхэм злится на Николу Пельтц и "не понимает, зачем Никола провоцирует слухи о вражде, а не опровергает их"
Гвинет Пэлтроу рассказала о старении: "Я принимаю все следы на теле, дряблую кожу и морщины"
Эскорт, суррогатное материнство, любовный треугольник и трудные подростки: 10 новых российских сериалов