Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф
В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.
Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.
2. Тренировка бути-шейк
Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.
3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри
Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.
Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!
4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо
Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!
5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк
Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.
6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки
А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.
7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением
В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.
Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.
8. Тренировка от Хлои Тинг
Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!
9. Тренировка на ягодицы и пресс
Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда. 
10. Тренировка от Кэролайн Гирван
Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).
Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.
Комментарии Скрыть комментарии
Войдите, чтобы прокомментировать
Spletniccca, Да ну нафиг, колени собирай потом. Я в парке хожу, все бегают кто как может, никакой техники
Marineshta, ключевое здесь "я думаю", то есть вы думаете, что артроз бывает только у 50-летних. "Качественные беговые кроссы"- тоже насмешил, да вы хоть выйдите в парк посмотрите в чем бегают. Прям все в дорогих качественных кроссах, ага))
Надо ставить технику бега прежде всего, а не просто нестись куда-то
Marineshta, у меня артроз коленного сустава 2 степени поставили в 24 года...Набегалась. Но раз вы думаете, что это только в 50+ бывает, то наверное у меня глюки....и у моего ортопеда и ещё у кучи таких же как я...а боли это психосоматика
Aless, и тазобедренные суставы
Aless, вот вот!
Marineshta, и какие мышцы задействует бег?
Spletniccca, бег только жжет мышцы, хочешь нарастить где-то массу, бегать нельзя.
Spletniccca, бег вреден для женщин, особенно со слабым тазовым дном и выпадениям матки
О, спасибо редакции за подборку! Оно, конечно, сейчас в интернете все можно найти, но удобно, что эти видео собраны в одном месте, и можно себе такой челлендж устроить - попробовать выполнить каждую из программ (не за один раз, естественно)
Обожаю Хлою Тинг)) Девушки, у нее есть бесплатные марафоны 14- дневные на похудение, пресс и так далее.
SunnySun, ооо расскажите поподробнее, что пробовали, что нравится, какие результаты?
Я на этой неделе начала 21 day challenge Кейси Хо, и вот прямо хорошо зашло и даже нравится, при это все тело болит, я думала у нее это так, ерунда.
До этого деле программы Джилиан Майклз и Отумн Калабрез (21 day fix), но поняла, что не могу так больше измываться над собой.
Babyface, мне нравится)) тело подтягивается хорошо.Я пока результатом недовольна, но у меня с питанием из-за командировок плохо. Эффект от тренировок есть, но я хочу большего.
SunnySun, у Хлои трусы с ягодичными вставками. В некоторых ракурсах видно, что ягодицы накладные.
Sweetsummer, ага и пресс тоже ненастоящий))))
SunnySun, пресс настоящий, а вкладки в трусах ягодичные есть. Это не значит, что ее попа дряблая и не прокачанная, но вкладки есть, смотрите видео на большом экране в хорошем разрешении, просто ей хочется более выпуклые ягодицы, а у азиатских женщин попа часто бывает плоская от природы.
Войдите, чтобы прокомментировать