Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф
В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.
Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.
2. Тренировка бути-шейк
Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.
3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри
Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.
Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!
4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо
Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!
5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк
Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.
6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки
А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.
7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением
В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.
Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.
8. Тренировка от Хлои Тинг
Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!
9. Тренировка на ягодицы и пресс
Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда. 
10. Тренировка от Кэролайн Гирван
Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).
Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.
Комментарии
Войдите, чтобы прокомментировать
Spletniccca, Да ну нафиг, колени собирай потом. Я в парке хожу, все бегают кто как может, никакой техники
Marineshta, ключевое здесь "я думаю", то есть вы думаете, что артроз бывает только у 50-летних. "Качественные беговые кроссы"- тоже насмешил, да вы хоть выйдите в парк посмотрите в чем бегают. Прям все в дорогих качественных кроссах, ага))
Надо ставить технику бега прежде всего, а не просто нестись куда-то
Marineshta, у меня артроз коленного сустава 2 степени поставили в 24 года...Набегалась. Но раз вы думаете, что это только в 50+ бывает, то наверное у меня глюки....и у моего ортопеда и ещё у кучи таких же как я...а боли это психосоматика
Aless, и тазобедренные суставы
Aless, вот вот!
Marineshta, и какие мышцы задействует бег?
Spletniccca, бег только жжет мышцы, хочешь нарастить где-то массу, бегать нельзя.
Spletniccca, бег вреден для женщин, особенно со слабым тазовым дном и выпадениям матки
О, спасибо редакции за подборку! Оно, конечно, сейчас в интернете все можно найти, но удобно, что эти видео собраны в одном месте, и можно себе такой челлендж устроить - попробовать выполнить каждую из программ (не за один раз, естественно)
Обожаю Хлою Тинг)) Девушки, у нее есть бесплатные марафоны 14- дневные на похудение, пресс и так далее.
SunnySun, ооо расскажите поподробнее, что пробовали, что нравится, какие результаты?
Я на этой неделе начала 21 day challenge Кейси Хо, и вот прямо хорошо зашло и даже нравится, при это все тело болит, я думала у нее это так, ерунда.
До этого деле программы Джилиан Майклз и Отумн Калабрез (21 day fix), но поняла, что не могу так больше измываться над собой.
Babyface, мне нравится)) тело подтягивается хорошо.Я пока результатом недовольна, но у меня с питанием из-за командировок плохо. Эффект от тренировок есть, но я хочу большего.
SunnySun, у Хлои трусы с ягодичными вставками. В некоторых ракурсах видно, что ягодицы накладные.
Sweetsummer, ага и пресс тоже ненастоящий))))
SunnySun, пресс настоящий, а вкладки в трусах ягодичные есть. Это не значит, что ее попа дряблая и не прокачанная, но вкладки есть, смотрите видео на большом экране в хорошем разрешении, просто ей хочется более выпуклые ягодицы, а у азиатских женщин попа часто бывает плоская от природы.
Войдите, чтобы прокомментировать