Звездные диеты и фитнес

10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома

  0
10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома

Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф

В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.

Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.

2. Тренировка бути-шейк

Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.





3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри

Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.

Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!


4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо

Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!



5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк

Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки

А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.

7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением

В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.

Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.

8. Тренировка от Хлои Тинг

Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!


9. Тренировка на ягодицы и пресс

Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.


10. Тренировка от Кэролайн Гирван

Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).




Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.

Источник Popsugar
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Читайте также

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Spletniccca
Spletniccca
Показать комментарий
Yari4ka100
Yari4ka100
Показать комментарий
Aless
Aless

Spletniccca, Да ну нафиг, колени собирай потом. Я в парке хожу, все бегают кто как может, никакой техники

Marineshta
Marineshta
Показать комментарий
Aless
Aless

Marineshta, ключевое здесь "я думаю", то есть вы думаете, что артроз бывает только у 50-летних. "Качественные беговые кроссы"- тоже насмешил, да вы хоть выйдите в парк посмотрите в чем бегают. Прям все в дорогих качественных кроссах, ага))
Надо ставить технику бега прежде всего, а не просто нестись куда-то

KroshkaTI
KroshkaTI

Marineshta, у меня артроз коленного сустава 2 степени поставили в 24 года...Набегалась. Но раз вы думаете, что это только в 50+ бывает, то наверное у меня глюки....и у моего ортопеда и ещё у кучи таких же как я...а боли это психосоматика

Marineshta
Marineshta
Показать комментарий
hotcake
hotcake

Aless, и тазобедренные суставы

foxy99
foxy99

Aless, вот вот!

Marineshta
Marineshta
Показать комментарий
Chihiro
Chihiro

Marineshta, и какие мышцы задействует бег?

Ketchup
Ketchup

Spletniccca, бег только жжет мышцы, хочешь нарастить где-то массу, бегать нельзя.

Regishkaa
Regishkaa

Spletniccca, бег вреден для женщин, особенно со слабым тазовым дном и выпадениям матки

ilyzzz
ilyzzz

О, спасибо редакции за подборку! Оно, конечно, сейчас в интернете все можно найти, но удобно, что эти видео собраны в одном месте, и можно себе такой челлендж устроить - попробовать выполнить каждую из программ (не за один раз, естественно)

SunnySun
SunnySun

Обожаю Хлою Тинг)) Девушки, у нее есть бесплатные марафоны 14- дневные на похудение, пресс и так далее.

Babyface
Babyface

SunnySun, ооо расскажите поподробнее, что пробовали, что нравится, какие результаты?
Я на этой неделе начала 21 day challenge Кейси Хо, и вот прямо хорошо зашло и даже нравится, при это все тело болит, я думала у нее это так, ерунда.
До этого деле программы Джилиан Майклз и Отумн Калабрез (21 day fix), но поняла, что не могу так больше измываться над собой.

SunnySun
SunnySun

Babyface, мне нравится)) тело подтягивается хорошо.Я пока результатом недовольна, но у меня с питанием из-за командировок плохо. Эффект от тренировок есть, но я хочу большего.

Sweetsummer
Sweetsummer

SunnySun, у Хлои трусы с ягодичными вставками. В некоторых ракурсах видно, что ягодицы накладные.

SunnySun
SunnySun

Sweetsummer, ага и пресс тоже ненастоящий))))

Sweetsummer
Sweetsummer

SunnySun, пресс настоящий, а вкладки в трусах ягодичные есть. Это не значит, что ее попа дряблая и не прокачанная, но вкладки есть, смотрите видео на большом экране в хорошем разрешении, просто ей хочется более выпуклые ягодицы, а у азиатских женщин попа часто бывает плоская от природы.

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

ksyunya

Певицу МакSим ввели в искусственную кому

Jill_Morris

Старая любовь

Dakota

Умер писатель Вячеслав Солдатенко Слава Сэ, pesen-net...

Певицу МакSим ввели в искусственную кому
Музыканты Little Big Софья Таюрская и Илья Прусикин поделились откровенным фото
Алла Пугачева, Настя Ивлеева, Гарик Харламов, Олег Меньшиков и другие отпраздновали день рождения Максима Галкина
Чучела птиц, ракушки и ироничные маски: самые яркие образы и необычные шляпки на Royal Ascot 2021
Модная битва: Серенай Сарыкая против Ирины Шейк
Кейт Миддлтон поддержала ЛГБТК-сообщество в рамках своего нового проекта
Модный дайджест: от новой кампании с Майли Сайрус до спортивной линейки от Мирославы Думы
Земфира подала иск на 1,5 миллиона рублей против Евгения Гришковца, который назвал ее "наркоманкой"
Король Испании Филипп VI и королева Летиция с дочерьми посетили торжественную церемонию в Мадриде
Полина Гагарина завершила с бывшим мужем Дмитрием Исхаковым не только личные, но и деловые отношения
Меган Маркл рассказала, что ее книга для детей показывает "другую сторону мужественности"
Ким Кардашьян рассказала о причинах развода с Канье Уэстом: "Расхождение во взглядах"
Кара Делевинь, Аня Тейлор-Джой, Миранда Керр, Катрин Денев и другие на показе Dior в Афинах
Анджелина Джоли познакомила их с Брэдом Питтом сыновей с бывшим мужем Джонни Ли Миллером
Ирина Шейк провела время с бывшим бойфрендом Брэдли Купером на фоне слухов о романе с Канье Уэстом
Анджелина Джоли заявила, что трое ее детей хотели дать показания против своего отца Брэда Питта
Ирина Безрукова, Аглая Тарасова, Дмитрий Дюжев и другие на премьере фильма "Человек, который продал свою кожу"
Битва платьев: Серена Уильямс против Варвары Шмыковой