Звездные диеты и фитнес

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

  0
4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Фото Gettyimages.ru
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Читайте также

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

aloia
aloia

А не виды ли это нагрузок? Упражнения как по мне это планка, берпи, шпагат, поза дерева и т.д. Тут как то все более широко взято.

anna1pixie
anna1pixie
Показать комментарий
RIZAIA
RIZAIA

1.березка
2.берёзка носками в пол
Спасли мои спину и шею! Сначала даже ноги поднять не могла! Вещь!

aloia
aloia

RIZAIA, березка опасна если неправильная техника. Берёзку ненавидела- делала все неправильно. Хорошо без травм. А тут на иоге научили норм делать - действительно приятное упражнение

RIZAIA
RIZAIA

aloia, так оно и полезное очень как оказалось)

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, 5 тибетцев попробуйте = 3 минуты пользы вагон

Interpretation
Interpretation

Za-za-Zuuuu, ну какие три минуты? 5 упражнений по 21му повтору плюс ещё шестое. Вот оно реально 3 минуты.

Но комплекс классный, это да.

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

Interpretation, 5 упражнений начинать по 3 каждое. потом по мере привыкания и желания увеличивать по 1 подходу каждую неделю.. максимум 21..

RIZAIA
RIZAIA

Za-za-Zuuuu, спасибо. Посмотрела. Это вокруг себя крутится правильно?

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, ага! причем удобную скорость.. я месяц делала по 3 раза каждое, уже сегодня 6 (третий месяц пошел) юю делаю утром натощак. это по книге "Око возрождения".. я меня полно народу уже лет 10 делают.. меня вот только "допинали".. смотрелось сложно, а стала делать - они простые)))

Krisa
Krisa

aloia, я как-то по юности и по неимоверной дури утром сделала березку на кровати и, всё, у меня заклинило спину. Могла встать только из позиции четвереньки, перекатившись на живот. Благо были на море и я в воде как черепаха несколько дней подряд двигалась и разработала. А если было бы серьезно, вообще не представляю чтобы я там делала. С тех пор только в правильном месте и лучше с инструктором.

aloia
aloia

Krisa, да уж. Это вы отчаянно поступили. Неустойчивая же поверхность-кровать. у меня и на полу вечно поясница после березки болела. Старалась не делать. А тут показали что надо и не на шею вес грузить и если что на руки вес переносить и пятками в потолок тянуться. В общем поставили технику и все ок.

Krisa
Krisa

aloia, что сказать - 16 лет, слабоумие и отвага... сейчас у меня спину может заклинить даже после долгого нахождения на велотренажере , который такой полулежащий. Поэтому теперь я сама разумность во всяких спортивных штуках.

anna1pixie
anna1pixie

RIZAIA, березка, на самом деле, считается одним из опасных упражнений. Так как можно повредить шею. Как и плуг.

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, "березка ногами в пол " - это как?

nats
nats

Za-za-Zuuuu, предполагаю, что имеется в виду «плуг»

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

nats, пошла так гуглить, потому что "ногами в пол" вообще ничего путного не выдал

TSS
TSS

Za-za-Zuuuu, это березка, закинутая за голову

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

TSS, спасибо)))

RIZAIA
RIZAIA

Za-za-Zuuuu, это берёзка, потом ноги прямые за голову отпускаете и носками упираетесь в пол (я точное название не знаю)

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

Eliena20

Отар Кушанашвили в 9-й раз стал отцом

__________

Помедитируем на прекрасноэ. ИнстаЦацки.

Celena77

Елизавета Туктамышева на обложке журнала "Максим"

Любовь Успенская отметила 67-летие в компании Дмитрия Пескова, Натальи Ионовой и других звездных друзей
Ирина Хакамада об эйджизме и интимной жизни после 60: "У женщины либидо вечное"
Наталья Водянова стала послом доброй воли ООН по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья
Предполагаемая дочь Владимира Путина дала первое интервью и рассказала о сходстве с президентом и хейтерах
Канье Уэст пытался продать драгоценности, подаренные Ким Кардашьян, за несколько дней до того, как она подала на развод
Бритни Спирс поделилась секретами своего питания
Инсайдер рассказал, как герцоги Кембриджские отнеслись к интервью Меган Маркл и принца Гарри Опре Уинфри
Битва платьев: Виктория Бекхэм против Дэйзи Ридли
Квест, настолки и песни хором: Елизавета Арзамасова весело провела выходные с мужем Ильей Авербухом и его сыном
Юлия Снигирь и Владимир Вдовиченков на съемках новогодней сказки "Чук и Гек": первые фото
Катерина Шпица вышла замуж за фотографа и фитнес-тренера Руслана Панова
Джордж Клуни рассказал о жизни на карантине с женой Амаль и детьми
Одним солнечным зимним днем: Ирина Шейк с дочерью Леей на прогулке в Нью-Йорке
Олеся Судзиловская, Елена Кулецкая, Митя Фомин и другие на модной выставке
Не такой, как все: как Александр Гудков добился ошеломительного успеха в карьере и стал главным шоуменом страны
СМИ: Роман Абрамович купил новую яхту. Такой нет даже у королей на Ближнем Востоке
Дрю Бэрримор о том, как в 13 лет провела полтора года в рехабе: "Не ходила в школу и угоняла мамину машину"
Краски весны: Ирина Шейк и Наталья Водянова в ярких образах снялись для российского Vogue