Звездные диеты и фитнес

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

  0
4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Фото Gettyimages.ru
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Читайте также

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

aloia
aloia

А не виды ли это нагрузок? Упражнения как по мне это планка, берпи, шпагат, поза дерева и т.д. Тут как то все более широко взято.

anna1pixie
anna1pixie
Показать комментарий
RIZAIA
RIZAIA

1.березка
2.берёзка носками в пол
Спасли мои спину и шею! Сначала даже ноги поднять не могла! Вещь!

aloia
aloia

RIZAIA, березка опасна если неправильная техника. Берёзку ненавидела- делала все неправильно. Хорошо без травм. А тут на иоге научили норм делать - действительно приятное упражнение

RIZAIA
RIZAIA

aloia, так оно и полезное очень как оказалось)

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, 5 тибетцев попробуйте = 3 минуты пользы вагон

Interpretation
Interpretation

Za-za-Zuuuu, ну какие три минуты? 5 упражнений по 21му повтору плюс ещё шестое. Вот оно реально 3 минуты.

Но комплекс классный, это да.

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

Interpretation, 5 упражнений начинать по 3 каждое. потом по мере привыкания и желания увеличивать по 1 подходу каждую неделю.. максимум 21..

RIZAIA
RIZAIA

Za-za-Zuuuu, спасибо. Посмотрела. Это вокруг себя крутится правильно?

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, ага! причем удобную скорость.. я месяц делала по 3 раза каждое, уже сегодня 6 (третий месяц пошел) юю делаю утром натощак. это по книге "Око возрождения".. я меня полно народу уже лет 10 делают.. меня вот только "допинали".. смотрелось сложно, а стала делать - они простые)))

Krisa
Krisa

aloia, я как-то по юности и по неимоверной дури утром сделала березку на кровати и, всё, у меня заклинило спину. Могла встать только из позиции четвереньки, перекатившись на живот. Благо были на море и я в воде как черепаха несколько дней подряд двигалась и разработала. А если было бы серьезно, вообще не представляю чтобы я там делала. С тех пор только в правильном месте и лучше с инструктором.

aloia
aloia

Krisa, да уж. Это вы отчаянно поступили. Неустойчивая же поверхность-кровать. у меня и на полу вечно поясница после березки болела. Старалась не делать. А тут показали что надо и не на шею вес грузить и если что на руки вес переносить и пятками в потолок тянуться. В общем поставили технику и все ок.

Krisa
Krisa

aloia, что сказать - 16 лет, слабоумие и отвага... сейчас у меня спину может заклинить даже после долгого нахождения на велотренажере , который такой полулежащий. Поэтому теперь я сама разумность во всяких спортивных штуках.

anna1pixie
anna1pixie

RIZAIA, березка, на самом деле, считается одним из опасных упражнений. Так как можно повредить шею. Как и плуг.

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

RIZAIA, "березка ногами в пол " - это как?

nats
nats

Za-za-Zuuuu, предполагаю, что имеется в виду «плуг»

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

nats, пошла так гуглить, потому что "ногами в пол" вообще ничего путного не выдал

TSS
TSS

Za-za-Zuuuu, это березка, закинутая за голову

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

TSS, спасибо)))

RIZAIA
RIZAIA

Za-za-Zuuuu, это берёзка, потом ноги прямые за голову отпускаете и носками упираетесь в пол (я точное название не знаю)

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

Chi-lady

Прочехардила) С кем не бывает? Мемчики на актуальную тему

fantoccio

Американский чип

Nirvana_23

Сегодня начался суд по делу об опекунстве над Бритни Спирс

Евгений Миронов, Екатерина Гусева, Владимир Машков и другие на театральной премии "Хрустальная Турандот"

Евгений Миронов, Екатерина Гусева, Владимир Машков и другие на театральной премии "Хрустальная Турандот"

Светская жизнь 16983 75
В сети обсуждают редкое фото дочери Риз Уизерспун и Райана Филиппа с ее бойфрендом: "Это Риз и Райан!"

В сети обсуждают редкое фото дочери Риз Уизерспун и Райана Филиппа с ее бойфрендом: "Это Риз и Райан!"

Звездные дети 17131 29
Альбина Джанабаева впервые показала лицо их с Валерием Меладзе младшего сына Луки

Альбина Джанабаева впервые показала лицо их с Валерием Меладзе младшего сына Луки

Звездные дети 25381 34
После расставания с Дженнифер Лопес Алекс Родригес сблизился с экс-возлюбленной Бена Аффлека

После расставания с Дженнифер Лопес Алекс Родригес сблизился с экс-возлюбленной Бена Аффлека

Звездные пары 33804 76
Меган Маркл и принц Гарри зарегистрировали несколько интернет-доменов незадолго до рождения дочери

Меган Маркл и принц Гарри зарегистрировали несколько интернет-доменов незадолго до рождения дочери

Звездные дети 15668 56
Селена Гомес рассказала о своих прошлых токсичных отношениях: "Будто меня прокляли"

Селена Гомес рассказала о своих прошлых токсичных отношениях: "Будто меня прокляли"

Интервью 20045 43
Беременная Лиза Арзамасова в многослойном платье на премьере в Москве

Беременная Лиза Арзамасова в многослойном платье на премьере в Москве

Звездный стиль 11467 32
Юлианна Караулова впервые вышла в свет после родов
Редкая фотосессия: Шакира появилась на обложке мексиканского Vogue
Жара в Москве достигла рекорда: реакция звезд и мемы по теме
Танцы под пальмами и фото в бикини: Полина Гагарина поделилась новыми отпускными фотографиями из Греции
В сети обсуждают расставание Катерины Сафаровой и Тимати: модель вернулась в Испанию и сняла подаренное рэпером кольцо
Белорусская топ-модель Марина Линчук ждет второго ребенка
Альбина Джанабаева поздравила Валерия Меладзе с днем рождения и поделилась редкой фотографией их сыновей
Алек и Хилария Болдуин с шестью детьми посетили премьеру мультфильма "Босс-молокосос 2"
Все новое — это хорошо забытое старое: почему стрижка пикси снова в тренде
Вышел новый трейлер фильма "Отряд самоубийц: Миссия навылет" с Марго Робби, Идрисом Эльбой, Питом Дэвидсоном
Юсиф Эйвазов рассказал, почему у них с Анной Нетребко нет общих детей: "Мы несовместимы"
Бритни Спирс впервые лично выступит против своего отца в суде по делу об опеке
Белоснежку в новой экранизации Disney сыграет Рэйчел Зеглер
Эшли Грэм снялась обнаженной и призвала не стесняться своего тела
Анджелину Джоли засняли с детьми после возвращения из Буркина-Фасо
Алла Пугачева, коллеги и друзья: Максим Галкин поделился фотоотчетом с празднования своего дня рождения
Модная битва: Наталья Ионова против Беллы Торн
Кейт Миддлтон встретилась со школьниками в лондонском Музее естествознания