9 советов по здоровому питанию на праздники

Новости красоты
  0
9 советов по здоровому питанию на праздники

Салат "Мимоза", мясные рулеты, бутерброды с красной икрой, оливье и бокалы с шампанским — так часто выглядит рацион многих из нас во время праздников. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology and Behavior, алкоголь стимулирует аппетит, и мы испытываем непреодолимую тягу к жирной и соленой пище. Рассказываем про питательные блюда, которыми диетологи рекомендуют заменить чипсы, хот-доги и другие вредные закуски.

Праздники действительно могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, помимо увеличения веса,

— говорит Джейми Купер, профессор Университета Джорджии.

Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, Купер и ее коллеги приводят сведения, что, помимо набора веса в среднем на килограмм во время каникул, у людей наблюдалось увеличение жировых отложений и артериального давления. Даже повышенная физическая активность не защищала от этих изменений.

Кроме того, тяжелая пища может нанести ущерб пищеварению: подумайте о диарее, изжоге и газообразовании. Также жирная и калорийная пища может в четыре раза увеличить риск сердечного приступа.

Но совсем не обязательно давиться пресными листьями салата, пока все едят индейку и селедку под шубой!

Многие из продуктов на праздничном столе питательны и полезны. Проблема в том, как мы их готовим, и в количестве, которое мы едим,

— говорит Рэнди Эванс, доктор медицинских наук и консультант по питанию.

Начните с глотка... воды

Нашему мозгу иногда сложно отличить жажду от голода, поэтому на вечеринках и праздничных обедах выпейте стакан воды перед коктейлем или закуской. В новогодние праздники трудно переборщить с водой. Помните правило: на каждый бокал алкогольного напитка должно приходиться два стакана воды. Это позволит поддерживать водный баланс и не съесть парочку лишних котлет.

Налегайте на фрукты, нежирный белок и крахмалистые овощи

Постарайтесь включать как можно больше фруктов и овощей в рацион и не забывать про правильный завтрак (подойдут продукты, богатые нежирным белком, и крахмалистые овощи). Это означает, что запеченный картофель (картофельные ньокки, если хотите) может стать отличным дополнением к практически любому блюду, а на закуску отварите себе цветную капусту.

Можно насытиться продуктами, которые богаты витаминами и минералами и содержат меньше калорий, оставив меньше места для вредных блюд.

Не пропускайте завтрак

Это обычная практика — пропускать ранние приемы пищи в день застолья или голодать перед предстоящим плотным ужином в ресторане. Но этот подход имеет высокую вероятность обратного эффекта: люди часто в итоге переедают. Вместо этого утром съешьте, скажем, творог, овсянку, йогурт и немного фруктов.

Закажите здоровые блюда навынос

Очевидно, что грызть яблоко, пока друзья заказывают поздно ночью картофель фри, не захочется. В таких случаях поищите в меню такие варианты, как шаурма с большим количеством лука, помидоров, моркови и листьев салата, бургер (только без булочки и картошки фри), кусочек пиццы на тонком тесте с сыром и овощной начинкой, запеченные куриные крылышки (только вот от соуса лучше отказаться), салат цезарь с курицей гриль или креветками.

Готовьте тыкву

Тыква является источником клетчатки, витаминов A и C (важных для зрения и борьбы с инфекциями) и антиоксидантов (она в пять раз превосходит морковь по содержанию каротина). Что самое приятное — в ней содержится всего 28 калорий на 100 граммов. Если добавляете ее в пирог, ризотто или пасту, то лучше выбирать свежий овощ. Из тыквенной мякоти можно приготовить всевозможные блюда: супы, запеканки, пироги, десерты, мармелад и даже напитки.

Запеките сладкий картофель

Еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, витаминов А и С, магния, железа и антиоксидантов. Готовить его легко и просто: можно запечь с небольшим количеством оливкового масла и посыпать розмарином. А вот картофельная запеканка с добавлением сливочного масла и коричневого сахара значительно увеличивает его калорийность (149 калорий, 9 граммов жира и 14 граммов сахара). Избегайте готовых блюд, залитых жирным соусом. Если хочется пюре, то используйте молоко или греческий обезжиренный йогурт вместо сливок.

Сделайте соус сами

Прекрасной парой к мясу будет не майонез и кетчуп, а клюквенный соус. В консервированном клюквенном соусе более 20 граммов (5 чайных ложек) сахара. Однако можно не переживать, ведь эти терпкие ягоды богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями (полифенолами), которые помогают нашему организму перерабатывать глюкозу.

Можно приготовить собственный клюквенный соус, но все равно придется добавить немного сахара, чтобы на вкус он был не таким кислым. По крайней мере, самостоятельное изготовление соуса позволит снизить содержание сахара, возможно, вдвое, или даже вовсе заменить его. Также можно подсластить клюкву, приготовив клюквенный соус с яблоками или апельсинами.

Есть много способов добавить в еду более полезные ингредиенты, не жертвуя при этом вкусом. Например, используйте бальзамический уксус и оливковое масло вместо покупной заправки, которая часто содержит много натрия. Йогурт может заменить сметану в сливочных соусах или печеном картофеле. А еще можно добавить цветную капусту в картофельное пюре.

Приготовьте коктейль из креветок

Откажитесь от сыра и крекеров и выберите в качестве закуски креветки. В пяти больших креветках всего 33 калории и 6 граммов белка. Креветки содержат холестерин, но это "хороший" холестерин, который не оказывает значительного влияния на кровь. И в отличие от многих продуктов, богатых холестерином, в креветках мало насыщенных жиров (именно этот тип жира повышает риск сердечных заболеваний). Креветки также содержат антиоксиданты, в том числе селен и астаксантин.

Отвлекитесь на прогулку

Зимние прогулки, устроенные между семейными обедами, — это хороший способ сблизиться с родственниками. А еще мозгу требуется некоторое время, чтобы распознать, сколько мы съели. Поэтому если сразу перейти от второго к десерту, то организм может не распознать, насколько мы голодны на самом деле.

Фото Ksenia Chernaya: Pexels, VisionPic .net: Pexels
теги

Комментарии Скрыть комментарии

Войдите, чтобы прокомментировать

AnyaMara
AnyaMara

Хочется есть, всё время, а к ночи так вообще:)))). Советы по здоровому питанию проходят мимо.
На фото много вкусненького, омномном:)))))))).

Linka-malinka
Linka-malinka

AnyaMara, Пейте больше. Жидкость заполнит желудок и уменьшит аппетит. Кроме того, она менее калорийна, чем еда. А в чистой воде вообще 0 калорий. Но я после воды еще больше есть хочу, а вот компотики отлично снижают аппетит.

Petrovich
Petrovich

Linka-malinka, в компотах куча сахара, даже если не сладить. Так что не понятно, что лучше- литр сахара или тарелку оливье

Linka-malinka
Linka-malinka
Показать комментарий
Petrovich
Petrovich

Linka-malinka, если не употреблять сахар ни в каком виде, то даже жирные продукты, типа сметаны и сала, не причинят вреда. Это одна из основ кето питания. А в яблоках, как и прочих фруктах, куча сахара. Как и во всех фруктах. И если посчитать, сколько яблок уйдет на компот, безопаснее сьесть одно яблоко со всей прилагающейся к нему клетчаткой

Linka-malinka
Linka-malinka

Petrovich, Я уже написала выше про атеросклероз сосудов как раз от сметаны и майонеза. А кето диета построена на полезных жирах (омега-жирах), которых в сметане и майонезе нет.

Petrovich
Petrovich

Linka-malinka, сметана и есть полезные жиры, если вы не против молочки в принципе. Жир сосудам не вредит, если не употребоять сахар

OlegSveridov
OlegSveridov

Комментарий скрыт модератором

AnyaMara
AnyaMara

Linka-malinka, спасибо большое! Жаль, вино не снижает аппетит :))))). Воду буду пить;)

karinochka2
karinochka2

AnyaMara, вино калорийное, как и весь алкоголь, по идее должно снижать аппетит

mix
mix

Linka-malinka, во всём нужна дисциплина и регулярность.

Dashh
Dashh

Все конечно оч правильно написано (и ничего нового нет кстати, все очевидные советы обычные) , но салату Оливье быть! И селедке под шубой тоже!

Monstra
Monstra

Dashh, как же без них Новый Год? Хоть раз в году! 31 декабря всегда было исключением, можно есть сколько влезет и всякие вкусняши. ПП начнём позже)

VidU2007
VidU2007

Любопытный факт, о котором не многие знают: жиры в пищеварительной системе вначале расщепляются на жирные кислоты, но потом, если им предстоит быть отложенными в теле «про запас», то те жирные кислоты вновь объединяются в структуры жиров, идентичные первоначальным. А такие структуры — видоспецифичны. Так например, если некто обожает свиной жир, то именно из свиной плоти состоят жировые отложения в его собственном теле. Иначе говоря, его тело в значительной мере становится свиным.
Собственные же — человеческие по химическому составу — жиры образуются в наших телах из углеводов.
Углеводы — это и сахара, и крахмалы. Достаточное их количество мы получаем из семян злаков, из овощей, фруктов и т.д.
Для похудения. Используйте короткие голодания, только голодать надо с водой и не больше трех дней, при слабости пить подслащенную воду, т.к. при наличии сахаров распад жира происходит быстрее.
Если же есть желание поголодать дольше — то это можно делать только под контролем специалиста по лечебному голоданию. Выход из голодания должен быть плавным. Первые приёмы пищи лучше делать из соков и фруктов. На несколько дней следует полностью исключить поваренную соль — иначе возможен отёк тканей тела.
Белки, жиры и углеводы содержатся одновременно практически в каждом естественном продукте: молоке, любом зерне, любом овоще и т.д. — но в разных соотношениях.
Питание наше должно быть сбалансированным, в молоке и яйцах есть все необходимые человеку так называемые «незаменимые» аминокислоты — важнейшие составные компоненты белков.
Микроэлементами очень богата морская капуста.

Питание наше должно быть сбалансированным, в молоке и яйцах есть все необходимые человеку так называемые «незаменимые» аминокислоты.
Имеет смысл учесть, что бобовые в больших количествах вызывают обильные шумы в кишечнике. То же бывает от ячменя и ржи, а у взрослых людей — от молока (но не от творога и сыра). Молоко в таких случаях лучше пить вечером, понемногу и без сочетания с чем-либо ещё.

MAYYA
MAYYA

VidU2007, молоко сейчас плохое, лучше вообще отменить молочные продукты.

monskarro
monskarro

VidU2007, а если я употребляю много растительного масла, то постепенно становлюсь подсолнухом?))

carrotberry
carrotberry

меня может весь год поддерживала только надежда, что 31 декабря я открю для себя тазик оливье и бутерброды с красной икрой)))

Natalyapp
Natalyapp

Давным-давно отказались от мероприятий, где гвоздь программы - еда. Выбрали зрелища и Активити. Если на этот период выпадает время приема пищи - едим привычную еду. Никаких Оливье, мяса по-французски ( интересно, французы слышали об этом блюде с ведром майонеза, селедок под шубой и прочих «банкетных « блюдей. Рекомендую. И весело, и не жирный от этого. Некоторые друзья тоже разделяют эту позицию. Некоторые - нет. Уже составили два десятка блюд, готовкой которых начнут убивать себя за два дня до нового года. А потом стараться , давиться это все съесть, чтобы не пропало. Каждому своё))

olanv
olanv

Natalyapp, вам белое пальто не поджимает?

Natalyapp
Natalyapp

olanv, неее, норм)

Войдите, чтобы прокомментировать

Любовь Толкалина призналась, что пережила насилие в детстве
Off-duty: Мадонна и ее бойфренд Ахламалик Уильямс на прогулке в Лос-Анджелесе
Instagram будет по-новому отображать ленту новостей и сторис: что изменится
У конфет M&M's обновились персонажи — они стали более инклюзивными: как отреагировали в сети
Полное собрание сочинений. Выставка "Виктор Цой. Путь героя" собрала по кусочкам всю его жизнь, но оставила равнодушной светскую Москву
Из "Дома Gucci" вырезали постельную сцену с участием Леди Гаги и Сальмы Хайек
Меган Фокс и Колсон Бэйкер отмечают помолвку в Италии на озере Комо
"Руки прочь от моей вагины": Гвинет Пэлтроу представила новую ароматическую свечу в защиту репродуктивных прав женщин
Netflix может создать вселенную по сериалу "Игра в кальмара"
Маленькие пациенты и собака-терапевт: как прошел визит Кейт Миддлтон и принца Уильяма в больницу в Ланкашире
Памела Андерсон подала на развод с пятым мужем через год после свадьбы
Битва купальников: Тина Кунаки против Ким Кардашьян
2 миллиона рублей за квадратный метр: кто купил самые дорогие квартиры в Москве в 2021 году
IT-лидеры предложили создать синтетические матки и избавить женщин от "бремени беременности"
Билл Гейтс предупредил о новых вирусах, которые будут опаснее коронавируса
Бритни Спирс снова публично обвинила сестру во лжи: "Надо было дать пощечину тебе и маме"
50 отпускных фото и видео звезд: отправляемся в кругосветное путешествие с Ким Кардашьян, Полиной Гагариной, Еленой Перминовой
Дочь норвежской принцессы Марты стала звездой TikTok