Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Экспертиза красоты
  0
Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Фото Gettyimages.ru, Andrea Piacquadio: Pexels
теги

Комментарии Скрыть комментарии

Войдите, чтобы прокомментировать

winniema
winniema

первое что стоит учесть - это имт. при котором бег становится опасным и гарантированно травматичным. и ежель уж хочется, то начать с о спокойной ходьбы, интенсивной, скандинавская оч даже. а уж потом, когда вес пошел вниз, и суставы/мышцы адаптировались и вам не грозит вывих на первой стометровке, можно начать легкий интервальный бег

Solnca
Solnca

winniema, +1000

Citilink
Citilink

winniema, плюсую!
Так же надо понимать, что жир топится на кухне. На 80%, а то и на все 85% успех похудения зависит от питания!
Но ходьба или бег ускоряют лимфу и метаболические процессы в организме, так что физ. нагрузка обязательна!

Bajka
Bajka

winniema, я начала бегать,и буквально на 2-й тренировке повредила колено, с тех пор оно болит. А потом прочитала, что оказывается, бег- самый травмоопасный спорт, и среди любителей, и среди спортсменов. Очень жалею, что так неосторожно подошла к этому вопросу. Еще бегала в 15 лет(худела), тогда прошло все ок, молодость... Поэтому считаю, что до 20 лет бегать можно, а потом нет, лучше выбрать что-то другое

PL
PL

Bajka, нельзя бегать по твёрдому покрытию, если хотите сохранить суставы

MrsSmith17
MrsSmith17

PL, сейчас столько специальной обуви для всех видов покрытий. Все продумано для сохранности суставов и позвоночника. Нужно только правильно выбрать.

Bajka
Bajka

PL, бегала на стадионе, не по асфальту

cherrysmile
cherrysmile

Bajka, потом надо уравновешивать бег другими тренировками. Прорабатывать мышцы.

Olo
Olo

если сомневаетесь, стоит ли начинать бегать для похудения - начните для начала ХОДИТЬ. Вначале медленно, потом быстрее. Сначала 5 км, и по прямой. Желательно - ВМЕСТО УЖИНА.
Постепенно наращивайте скорость и дальность прогулок.
если я начинала с 2 км в день, с одышкой, то за полгода карантина прохожу 15-18 км без напряга, причем даже в конце могу и в горку.
итог: минус 16 кг и ноги как у моделей Виктории сикрет.

vikikristinabarselona
vikikristinabarselona

Olo, у меня так попа и ноги идеальные от ходьбы по лестнице в доме (1 час в день), месяца 2, когда зал был закрыт

Эсфирь
Эсфирь

vikikristinabarselona, блин, вот сила воли у людей. завидую
Вы вверх вниз по лестнице час ходите?

vikikristinabarselona
vikikristinabarselona

Эсфирь, да) я просто поправилась за первый месяц карантина и не влезала в платья. Мощный стимул)) другого размера одежды нет, денег на новую-тоже))) сейчас заказала степпер за 3 тысячи на озоне. Места мало, эффект такой же. Поддерживаю дома просто, лень уже в зал стало ходить, когда открыли) советую степпер! Попа супер и кардио-сжигание жира, если больше 40 минут заниматься

arizonadream
arizonadream

vikikristinabarselona, + только все-таки надо ещё рацион пп ввести. Я перестала плотно есть после 18.00, + дорожка пару раз в неделю - живот стал уходить наконец!

vikikristinabarselona
vikikristinabarselona

arizonadream, можно и без пп. Главное-на ужин только лайт. И кардио регулярное. Все, снижение гарантировано

polinapolina
polinapolina

vikikristinabarselona, вы такая молодец, спасибо за мотивацию), только посоветуйте какой степпер лучше, с ручкой или без и может ещё на что-то надо обратить внимание?

vikikristinabarselona
vikikristinabarselona

polinapolina, спасибо за добрые слова! Моя лучшая форма была, когда я в прошлом году занималась на эллипсе по 1,5 часа каждый день. Не ужинала. Через 3 месяца была фигура худышки. Сейчас я занимаюсь по часу и не всегда не ужинаю. Так что мотивация немного страдает) просто жених в другой стране, иногда предпочитаю унывать под бриджит Джонс и ведро баскин робинс, а не на степпере скакать)))
Я вам не советую ручки, лучше всего самый обычный, чтобы нагрузка была лишь на ноги-попу-пресс. Не покупайте дорогой, главный принцип у них один. Если скрипит, то масло поможет из фикс прайс. У меня не скрипит:мини степпер Atemi

polinapolina
polinapolina

vikikristinabarselona, большое спасибо, ноги мое слабое место, у меня уже были и дорожка и ещё какой-то для ног, даже название не помню, все раздала, не мое и не то, по лестницам всегда хожу пешком, хотя есть лифт и это действительно работает, думаю степпер надо попробовать)

vikikristinabarselona
vikikristinabarselona

polinapolina, степпер или эллипс в зале правда вам помогут! Эти единственное, что ноги укрепляет, но не увеличивает в объёмах, а просушивает (это мой страшный сон увеличить ноги). Поэтому испробовано

MissBianca
MissBianca

vikikristinabarselona, спасибо за рекомендацию мини- степпера. Давно присматриваюсь к ним.

Marinochka
Marinochka

Olo, не у всех есть время пройти 18 км в день- это роскошь для работающих. Статья какая-то неадекватная, столетней давности. Уже лет 10 в инете все расжевано как рассчитать пульс жиросжигания для своего возраста и веса. Для себя знаю, что от 120 и выше. А если до 120 это физкультура для здоровья и поддержания тонуса ( для меня это ооочень медленный бег или быстрая ходьба).

Войдите, чтобы прокомментировать

Звездный Instagram: где и как наши герои провели первую неделю декабря
Умер Марк Рудинштейн
Бывший худрук МХАТа им. М. Горького Эдуард Бояков откроет новый театр
Предвкушение праздника и домашний уют: смотрим новые коллекции белья
Off-duty: Дженнифер Лопес и Бен Аффлек сводили детей в кино
Снова без княгини Шарлен: князь Альбер II с детьми на открытии рождественской ярмарки
Битва домашних питомцев: кот Елены Темниковой против кота Тимати
Битва образов: лучшее за неделю — от "скелета" Зендаи до дрэг-моды на вечере Vogue
Деревня Бехово в Тульской области признана одним из лучших в мире мест для туризма по версии ООН
Стразы на голове, монохром и детские принты: что мы будем носить в 2022 году, по прогнозу стилистов
Иван Ургант написал трогательное посвящение умершей бабушке
Битва маникюров: Колсон Бэйкер против своей дочери Кейси
Шоураннер продолжения "Секса в большом городе" признался, что с самого начала планировал снимать сериал без Ким Кэттролл
Off-duty: Рианна и A$AP Rocky на шопинге в Нью-Йорке
"Новые русские": "Кинопоиск" назвал 12 главных звезд российского кино ближайшего будущего
Модный дайджест: от вечеринок в Москве и Майами до праздничной кампании Бейонсе с детьми Риз Уизерспун
Meta запустила сервис для защиты от порномести. Для этого надо предоставить доступ к своим фото в обнаженном виде
Настя Ивлеева и Элджей проводят время вместе на Кипре. В сети считают, что они сошлись