Приветствую моих дорогих, дерзких и прелестных сплетниц. Если кто то из вас помнит мои предыдущие посты, то в курсе, что сейчас я жду ребенка и у меня есть некоторое «спортивное прошлое», которое заключается в занятиях любительским несоревновательным бодибилдингом на протяжении нескольких лет, а так же начальном тренерском образовании.

Первые 4 месяца моей беременности были не очень легкими — токсикоз, госпитализация и валяние в больнице с диагнозом «угрожающий аборт». Но на 5 месяце, слава суровым богам алтая, все запреты сняли, и я с чистой совестью вернулась в тренажерный зал.

Сейчас в моем рационе силовая тренировка в тренажерке — 3 раза в неделю и бассейн — 2 раза. Сразу оговорюсь, я не Богдан Титомир и не призываю никого «делать как я». Я не медик и не профессиональный тренер и не даю рекомендаций. Я, как всегда, описываю свой личный опыт.

Тренеров, которые действительно в смыслят в теме нагрузок во время беременности — единицы в нашем городе. Те ребята, у которых я тренировалась до — округлили от страха глаза и ретировались))) Так что путь мой лежал в групповые занятия для беременных. Я пробовала фитнес (это оказались потягушки на коврике, что то типа гимнастики в школе или дет. саду) и аквааэробику. Это конечно весело, но мне не хватало нагрузки. Инструкторы таких программ объясняют, что занятия с пометкой «для беременных» ориентированы на людей с нулевым уровнем, что бы любая девочка могла безопасно заниматься. Поэтому пришлось штудировать литературу, заниматься и следить за своим состоянием самостоятельно. Мой набор упражнений сейчас очень разнообразен, путем экспериментов я нашла множество движений. Использую спорт инвентарь по полной: и гантели, штанги, тренажеры и резинки, мячики, фитболы.

Бассейн. Вот почему я хожу в бассейн? Потому что везде написано, что беременным надо ходить в бассейн... По факту же, мне смертельно скучно( Я не умею плавать технично и красиво, плаваю себе лягушечкой и завидую парням, которые проносятся мимо баттерфляем. Ну, как восстановление после тренировочных дней — тоже неплохо.

Правила, которые я выделила для себя при мониторинге спец литературы и статей:

1. ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО. Заниматься во время беременности можно тем, чем вы занимались до. Если вы никогда не приседали со штангой на плечах — не кидайтесь в пучину железа будучи беременной. Если девочка не занималась спортом совсем, ей лучше пойти на специализированные группы для беременных. Там будет подходящий уровень нагрузки и постоянный присмотр.

2. Веса — при беременности рабочие веса снижаются на 50-70%, а если совсем страшно, то можно и без веса позаниматься))) Например, я делала тягу верхнего блока с весом в 40 кг, сейчас не более 19.

3. Гипоксия недопустима, гипоксия у беременной — гипоксия у плода. ЧСС не должен зашкаливать за 140-150. Если чувствуешь, что задыхаешься — упражнение необходимо прекратить. У беременных в силу особого гормонального фона и положения матки, присутствует отечное состояние легких, из за которого появляется одышка, бывает трудно глубоко вздохнуть. Поэтому интенсивно бегать не получится...

4. Лучше избегать резких движений, вибрации, прыжков, упражнений на взрывную силу (типа берпи). Хотя некоторые и бегают трусцой и прыгают на скакалке... Надо следить за самочувствием — мне некомфортно, поэтому для меня лучшее кардио — это эллипс, я стараюсь двигаться плавно.

3. При беременности, в любом виде спорта есть запрещенные движения. Как в работе с железом, так и в йоге, например. Запретных асан для беременных больше, чем разрешенных. Что касается йоги, пилатеса и стретчинга, нужно иметь в виду, что во время беременности из-за повышения уровней прогестерона и релаксина увеличивается мобильность суставов, может возникнуть ощущение «разболтанных» связок. Этот эффект направлен на то, чтобы облегчить процесс родов за счёт «раскрытия» тазобедренных суставов. Он благоприятствует улучшению растяжки, но повышает риск вывихов.

5. Нежелательны упражнения, при которых происходит натуживание, статодинамические упражнения, упражнения с длительным удерживанием напряжения.

6. Запрещенные движения. Упражнения на пресс, как скручивания, так и планки. Все упражнения, выполняемые лежа на животе, если живот уже присутствует. Вообще все упражнения, которые дискомфортны при растущем животе (глубокий классический присед, выпады...) Есть информация, о запрете упражнений, при которых руки поднимаются вверх (якобы это угроза преждевременных родов), но научного обоснования этому запрету я не нашла.

7. Есть рекомендация не уделять много внимания нижней части тела в тренировках. Я долгое время боялась приседать, потом все-таки решила действовать по самочувствию. Сейчас я приседаю с широкой постановкой ног (плие-присед) с гирей в 12 кг (до берем-ти приседала с 60-ю)

8. Суставная разминка ОБЯЗАТЕЛЬНА! Учитывая гипермобильность суставов, не разогреть их перед тренировкой будет преступлением.

9. Желательно освоить связку, направленную на раскрытие тазобедренных суставов, уделить время растяжке. Будет полезно)

Ну, о том, что лучше не ронять гантель на живот и не заниматься парашютным спортом, что нужно получить разрешение врача перед тренировками, что если у вас нет опыта, то нужен тренер — я писать не буду...

Элементарные вещи и так понятны. 

Противопоказания.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

Вот видео-уроки, которые, как мне кажется, могут быть полезны...

Скажу пару слов о питании. Ровно 2 слова — ВСЕ ПЛОХО. Не получается у меня чистого питания, не скажу, что я конкретно переедаю или ем гадости. Я стараюсь питаться правильно, но могу и шоколада заточить или что то мучное. Поэтому я не являюсь предствителем новой моды «набери за всю беременность 5 кило и сохрани пресс на 39 неделе». Набираю я четко по медицинской норме, которая, наверное, слегка завышена... Т.е. многовато я набираю. Потому что ЕМ. Не хотите много набирать — контролируйте питание, собственно ничего нового. Я искренне восхищаюсь людьми, которые равнодушны к еде. С моим расстройством пищевого поведения в прошлом, добиться гармонии в плане еды мне до сих пор не удалось (((

Зачем я все это делаю? Потому что, я получаю от процесса удовольствие и чувствую себя хорошо в результате. Я продолжаю ратовать за свободу выбора и бодипозитив — человек, должен выглядеть, как ему хочется, делать то, что приносит ему счастье. Поэтому, если вам категорически не нравится процесс занятий спортом во время беременности (да и не во время тоже) — не мучайте себя.

Полезные небанальные статьи на тему:

zozhnik.ru Как тренироваться во время беременности

wonderzine.com Беременность и спорт: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать

В общем, в посте была еще моя фотография. Из за излишней моей ранимости относительно комментариев, я ее удалила. Зря выставила. Просто поверьте мне на слово - толстая неспортивная и все такое. Впрочем от этого посыл поста не меняется.

Обновлено 21/04/17 10:59:

Я еще не поняла как в заголовке оказалось СОЛНЫШКО((( Было СЛОНЫШКО... Получается сама себя солнышком назвала... Досадный промах(