Всем хорошего вечера.

Кто о чём, а я всё об одном. ☺ Подумалось, что посты про соревнования я делала, пост про бег имеется, а вот такая важная вещь, как питание почему-то всё время была вне фокуса...

А началось всё с сообщения в личку от сплетницы 

missfarrell

***

Есть пара вопросов по поводу сушки. Для начала: с чего начинать! Что нужно есть и чего категорически нельзя?? В разных источниках читала, что нужно пропивать препараты для поддержания почек перед сушкой.
Тренер говорила что для сердца нужно что-то пить, так как большая нагрузка. Если вас не затруднит, расскажите все: что де и как))

Отвечаю: насколько жёсткую сушку вы предусматриваете? Какой временной интервал, и сколько килограмм планируете потерять?
В моём понимании "сушка" означает уменьшение процента подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Поэтому в идеале питаться так: утром сложные углеводы, в обед 50%белка, 50%углеводы. На ужин клетчатка.

Пить лучше нормально, сколько хочется. Преимущественно воду и чай.
Но всё это вместе должно подразумевать дефицит калорий. То есть каждый день потребляем калорий меньше, чем тратим. У меня есть малюсенькие мисочки, из которых я в этот период начинаю есть. Объёмом примерно как если две горсти сложить вместе.

Теперь о физической активности: кардионагрузки в этот период должны перевешивать силовые тренировки. Больше бега, ходьбы, эллипса и степлера. Но о силовых совсем напрочь забывать тоже не рекомендую. Мышцы, блин, очень быстро "забывают" натренированное. Просто сместите акцент.
Вот у меня как сейчас: 6-8 февраля были международные соревнования. До этого ещё соревнования в декабре были. И вообще беспрерывно посещала зал 2-5 раз в неделю с июля 2014. Устала. Решила отдохнуть. На тренировку не ходила (тренера заранее предупредила). Итог по состоянию на 22 февраля: набрала пару кило (это было ожидаемо). Решила обратно начать бегать. Бегу, голова ясная, дыхание ровное, вообще, вся верхняя половина тела чувствует себя отлично, но НОГИ БОЛЯТ. По всей длине! Причём, не суставы, не кости, а именно мышцы, от больших до маленьких. От бедра и ниже колена. Впрочем, палец на правой ноге тоже почему-то болел за компанию.
Мышцы ног ОТВЫКЛИ за месяц. Порадовалась, что сердце не так быстро растренировывается. оО
После бега делала ещё выпады (через боль, а что поделать?), пресс качала. В другой день после бега делала пару планок и отжималась. В третий день акцент на спину. Постоянно варьирую. Но так или иначе - бегаю я больше часа, а силовая потом, получается, от силы полчаса, а то и меньше, минут 15-20. Тогда сушка замечательно идёт.
По поводу витаминов. Принимаю курсами. Три месяца рыбий жир. Три месяца кальций, потом железо, плюс ещё динамизан, там вообще всё есть. Сейчас ещё начала принимать капсулы для роста волос и ногтей (там 7 витаминов А, Е, С, В1, В2, В3 и В6), железо, цинк. Главное, насколько я читала, ни одну пищевую добавку нельзя принимать непрерывно в течение года. Поэтому тоже варьирую. Спортпит не использую.
Как-то так.
Далее решайте сами - мой рекорд - порядка 7 кило подкожного жира за неделю.
Чем меньше едите и чем больше тренируетесь, - тем быстрее сушитесь. Но перебарщивать не стоит. Я знаю только то, на что способен мой организм. На что способны Вы, я не в курсе. Некоторые при недостатке калорий в обморок падают.
Если ещё что непонятно - смело спрашивайте.

Вопрос номер 2:

Хотелось бы существенно уменьшить процент жира в теле (на 5 кг максимум), сушиться планирую месяц (полтора, если результат не устроит). В интернете рацион везде один: творог нежирный, отварное куриное мясо, яйца, квашеная капуста, огурцы и немного грибов, - это, вроде, все. Если вас не затруднит, напишите хотя бы приблизительные продукты, которыми питались.

Отвечаю:

Каши (все). Позволяю себе и на молоке и с сахаром (в разумных пределах), но больше люблю несладкие - гречка (к ней можно сообразить какой-нибудь вкусненький соус, а можно варить вместе с обжаренным луком и морковкой), перловка в горшочках (тоже с луком и морковью, приправами и кусочком сливочного масла).

*на фото перловка, витамины и кефир. Витамины сами-видите-какие. Рука для масштаба☺*

Утром можно многое себе позволить, стараюсь только, чтобы обязательно присутствовали сложные углеводы, которые потом мне дадут энергии на день вперёд.
Чемпион в этом плане - именно перловка, после того, как я её поем, чувство голода пропадает на 6 часов - проверено многократно.
На обед - суп с постным мясом или курицей, или уха. К супу цельнозерновой хлебец.

*на фото Его Величество Боржч. В борще телятина. Мой цельнозерновой хлеб скоропостижно скончался, пришлось взять обычный с тмином. В зелёной бутылке рыбий жир. Ем именно этой маленькой ложечкой, - привыкла уже, и так получается растянуть приём пищи на подольше, с более вдумчивым и качественным пережёвыванием☺ *

...Или куриный плов с басмати рисом (обожаю). Часто обедаю отварной картофелиной (1), отварной морковкой (1-2, просто режу кружками - и в воду) и соцветием брокколи. Всё вместе варится в маленькой кастрюльке - картошка с морковкой сперва, потом, на последние 10 минут - брокколи. Получается увесистая такая тарелка, после неё чувство сытости - 1000%. И польза.

*на фото перечисленные овощи и пищевая добавка Dynamisan с целой кучей витаминов и минералов, мне её посоветовала аптекарь как человеку, который активно занимается спортом*

Можно отварить яйцо-два, к ним нарезать ломтиками нежирную ветчину, сбоку положить россыпь помидорок-черри плюс цельнозерновой хлебец. Это если вообще готовить лень. Нормально получается.
Важно помнить, что сам приём пищи, (если не считать той тарелки с овощами) должен умещаться в малюсенькую мисочку. Конкретно сейчас у меня в меню куриный плов. Наварганила большую кастрюлю, она стоит в холодильнике, и теперь накладываю оттуда каждый день в свою мини-мисочку и ем.

*на фото плов, вода, в баночке пищевая добавка-железо*

Ещё люблю делать сытный салат из сыра+свекла+чеснок, заправляется всё сметаной, можно присыпать ещё какой-нибудь ароматной солью). На свеклу, как и на брокколи, немного маньячу. ☺
Понимаете, если есть реально мало, не кусочничать в перерывах, то можно есть практически что угодно. Я вообще не заморачиваюсь касательно обезжиренных продуктов или каких-то специальных "диетических" фишек. У меня большая семья. Я не могу себе позволить в холодильнике сметану "для всех" 20% жирности, и сметану "для себя", обезжиренную. Эдак у нас никакого места не хватит, и так вечная проблема, с дефицитом места в холодильнике. Использую то, что есть под рукой.

Я крайне редко терзаюсь муками голода. Мой желудок и организм в целом, довольно быстро привыкает к пониженному калоражу, и потом даже есть такое дело, что сложно опять начинать есть нормальное количество. Желудок сжимается и всё такое. Я б уже давно была как какая-нибудь Хэпберн - "вечная" худышка, но... поесть я люблю. ☺

*на фото пример того, как я люблю поесть, когда я НЕ на сушке. ☺ Главный герой кадра, конечно, бардак на моём столе.☺Ключ намертво привязан к столу, иначе дети его уже давно утащили бы в неизвестном направлении и поминай как звали! На тарелке рулетики из цуккини, внутри сыр с чем-то ещё... Хоть убейте, не помню с чем, потому что фотка старая. Я её делала к конкурсу на сплетнике про наши кулинарные изыски, да так и постеснялась отправить, хаха!*

Просто после сушки/соревнований первые несколько дней ем больше, и потом мучаюсь тяжестью в желудке и от чувства "уфф, обожралась!". ☺ Потом желудок опять растягивается до обычного состояния, и всё начинается сначала. ☺ Посему, полностью поддерживаю тех фитнесс-гуру, которые настаивают на том, что вообще не должно быть этих "качелей": сушка-набор массы. Надо найти идеальное равновесие и свой идеальный вес и превратить приём пищи в найденных оптимальных пределах в привычку, в образ жизни, в неизменную константу.
Так что, как видите, и мне ещё есть к чему стремиться.
Сейчас я буду делать для своей семьи драники. У нас вечер, 18:26. Я не обедала (завтрак был довольно поздно - в 11 ). Поэтому, наверное, съем две штучки со сметаной. Потом ещё немного поиграюсь с детишками, уложу их спать и пойду бегать. Может быть, до бега или после него, попью зелёного чая.

*на фото драники, сметана, зелёный чай, в баночке пищевая добавка-кальций*

Ещё такое замечание - когда я сушусь, то в интервалах между завтраком-обедом и вероятным ужином, не делаю никаких перекусов. Вообще. Никаких орешков, никакой морковки, никакого яблока. Могу только выпить кружку чая без всего.

*на фото зелёный чай. Обожаю крупнолистовой зелёный чай с разнообразными добавками: то со всякими тропическими фруктами, то бодрящий с лаймом и имбирём, то жасминовый. Постоянно меняю.*

Сладкого тоже не ем. Печеньки-шоколад-конфетки - всё это откладывается на "после соревнований".
Как-то так.

Пы. Сы. Видите ли, я со скепсисом отношусь ко всем этим жёстким ограничениям по типу "никаких жиров", или "никаких углеводов", или "никакого сахара или даже фруктозы". Опыт показывает, что со временем оказывается, что некоторые виды жиров(масел) очень даже нужны организму, масла и фруктоза туда же. Тут важно сохранять трезвый настрой. Одним белком питаться - точно можно и печень, и почки себе посадить. Я человек с возрастом 33 года, мои суставы требуют в обязательном порядке жиры и полиненасыщенные жирные кислоты. Без них колени (суставы) начинают болеть практически мгновенно.
Но это не значит, что надо жарить всё во фритюре и налегать на сало или жирнющее мясо.
Равновесие и разумный подход - нашефсё.
Опять же - давно уже известно, что ключ к здоровью и долголетию - максимальное разнообразие в питании. А если почитать/послушать всех этих фитнесс-гуру, что получается? Здравствуй обезжиренный творог, курогрудь, плюс тунец и креветки, если ты можешь себе позволить морепродукты каждый день. И всё.
Это не мой путь.
Вот, собственно, и всё ;)

Ешьте вкусно, ешьте в удовольствие, готовьте дома. Но! Соблюдайте меру. И будьте всегда стройными, сильными и здоровыми!