Контент опубликован пользователем сайта

Спорт и спортсмены

Худеем. Сохраняем мышцы и жжём жир.

159
Худеем. Сохраняем мышцы и жжём жир.

Всем хорошего вечера.

Кто о чём, а я всё об одном. ☺ Подумалось, что посты про соревнования я делала, пост про бег имеется, а вот такая важная вещь, как питание почему-то всё время была вне фокуса...

А началось всё с сообщения в личку от сплетницы  missfarrellmissfarrell

***

Есть пара вопросов по поводу сушки. Для начала: с чего начинать! Что нужно есть и чего категорически нельзя?? В разных источниках читала, что нужно пропивать препараты для поддержания почек перед сушкой.
Тренер говорила что для сердца нужно что-то пить, так как большая нагрузка. Если вас не затруднит, расскажите все: что де и как))

Отвечаю: насколько жёсткую сушку вы предусматриваете? Какой временной интервал, и сколько килограмм планируете потерять?
В моём понимании "сушка" означает уменьшение процента подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Поэтому в идеале питаться так: утром сложные углеводы, в обед 50%белка, 50%углеводы. На ужин клетчатка.

Пить лучше нормально, сколько хочется. Преимущественно воду и чай.
Но всё это вместе должно подразумевать дефицит калорий. То есть каждый день потребляем калорий меньше, чем тратим. У меня есть малюсенькие мисочки, из которых я в этот период начинаю есть. Объёмом примерно как если две горсти сложить вместе.


Теперь о физической активности: кардионагрузки в этот период должны перевешивать силовые тренировки. Больше бега, ходьбы, эллипса и степлера. Но о силовых совсем напрочь забывать тоже не рекомендую. Мышцы, блин, очень быстро "забывают" натренированное. Просто сместите акцент.
Вот у меня как сейчас: 6-8 февраля были международные соревнования. До этого ещё соревнования в декабре были. И вообще беспрерывно посещала зал 2-5 раз в неделю с июля 2014. Устала. Решила отдохнуть. На тренировку не ходила (тренера заранее предупредила). Итог по состоянию на 22 февраля: набрала пару кило (это было ожидаемо). Решила обратно начать бегать. Бегу, голова ясная, дыхание ровное, вообще, вся верхняя половина тела чувствует себя отлично, но НОГИ БОЛЯТ. По всей длине! Причём, не суставы, не кости, а именно мышцы, от больших до маленьких. От бедра и ниже колена. Впрочем, палец на правой ноге тоже почему-то болел за компанию.
Мышцы ног ОТВЫКЛИ за месяц. Порадовалась, что сердце не так быстро растренировывается. оО
После бега делала ещё выпады (через боль, а что поделать?), пресс качала. В другой день после бега делала пару планок и отжималась. В третий день акцент на спину. Постоянно варьирую. Но так или иначе - бегаю я больше часа, а силовая потом, получается, от силы полчаса, а то и меньше, минут 15-20. Тогда сушка замечательно идёт.
По поводу витаминов. Принимаю курсами. Три месяца рыбий жир. Три месяца кальций, потом железо, плюс ещё динамизан, там вообще всё есть. Сейчас ещё начала принимать капсулы для роста волос и ногтей (там 7 витаминов А, Е, С, В1, В2, В3 и В6), железо, цинк. Главное, насколько я читала, ни одну пищевую добавку нельзя принимать непрерывно в течение года. Поэтому тоже варьирую. Спортпит не использую.
Как-то так.
Далее решайте сами - мой рекорд - порядка 7 кило подкожного жира за неделю.
Чем меньше едите и чем больше тренируетесь, - тем быстрее сушитесь. Но перебарщивать не стоит. Я знаю только то, на что способен мой организм. На что способны Вы, я не в курсе. Некоторые при недостатке калорий в обморок падают.
Если ещё что непонятно - смело спрашивайте.

Вопрос номер 2:

Хотелось бы существенно уменьшить процент жира в теле (на 5 кг максимум), сушиться планирую месяц (полтора, если результат не устроит). В интернете рацион везде один: творог нежирный, отварное куриное мясо, яйца, квашеная капуста, огурцы и немного грибов, - это, вроде, все. Если вас не затруднит, напишите хотя бы приблизительные продукты, которыми питались.

Отвечаю:

Каши (все). Позволяю себе и на молоке и с сахаром (в разумных пределах), но больше люблю несладкие - гречка (к ней можно сообразить какой-нибудь вкусненький соус, а можно варить вместе с обжаренным луком и морковкой), перловка в горшочках (тоже с луком и морковью, приправами и кусочком сливочного масла).

*на фото перловка, витамины и кефир. Витамины сами-видите-какие. Рука для масштаба☺*


Утром можно многое себе позволить, стараюсь только, чтобы обязательно присутствовали сложные углеводы, которые потом мне дадут энергии на день вперёд.
Чемпион в этом плане - именно перловка, после того, как я её поем, чувство голода пропадает на 6 часов - проверено многократно.
На обед - суп с постным мясом или курицей, или уха. К супу цельнозерновой хлебец.

*на фото Его Величество Боржч. В борще телятина. Мой цельнозерновой хлеб скоропостижно скончался, пришлось взять обычный с тмином. В зелёной бутылке рыбий жир. Ем именно этой маленькой ложечкой, - привыкла уже, и так получается растянуть приём пищи на подольше, с более вдумчивым и качественным пережёвыванием☺ *

...Или куриный плов с басмати рисом (обожаю). Часто обедаю отварной картофелиной (1), отварной морковкой (1-2, просто режу кружками - и в воду) и соцветием брокколи. Всё вместе варится в маленькой кастрюльке - картошка с морковкой сперва, потом, на последние 10 минут - брокколи. Получается увесистая такая тарелка, после неё чувство сытости - 1000%. И польза.

*на фото перечисленные овощи и пищевая добавка Dynamisan с целой кучей витаминов и минералов, мне её посоветовала аптекарь как человеку, который активно занимается спортом*

Можно отварить яйцо-два, к ним нарезать ломтиками нежирную ветчину, сбоку положить россыпь помидорок-черри плюс цельнозерновой хлебец. Это если вообще готовить лень. Нормально получается.
Важно помнить, что сам приём пищи, (если не считать той тарелки с овощами) должен умещаться в малюсенькую мисочку. Конкретно сейчас у меня в меню куриный плов. Наварганила большую кастрюлю, она стоит в холодильнике, и теперь накладываю оттуда каждый день в свою мини-мисочку и ем.

*на фото плов, вода, в баночке пищевая добавка-железо*


Ещё люблю делать сытный салат из сыра+свекла+чеснок, заправляется всё сметаной, можно присыпать ещё какой-нибудь ароматной солью). На свеклу, как и на брокколи, немного маньячу. ☺
Понимаете, если есть реально мало, не кусочничать в перерывах, то можно есть практически что угодно. Я вообще не заморачиваюсь касательно обезжиренных продуктов или каких-то специальных "диетических" фишек. У меня большая семья. Я не могу себе позволить в холодильнике сметану "для всех" 20% жирности, и сметану "для себя", обезжиренную. Эдак у нас никакого места не хватит, и так вечная проблема, с дефицитом места в холодильнике. Использую то, что есть под рукой.

Я крайне редко терзаюсь муками голода. Мой желудок и организм в целом, довольно быстро привыкает к пониженному калоражу, и потом даже есть такое дело, что сложно опять начинать есть нормальное количество. Желудок сжимается и всё такое. Я б уже давно была как какая-нибудь Хэпберн - "вечная" худышка, но... поесть я люблю. ☺

*на фото пример того, как я люблю поесть, когда я НЕ на сушке. ☺ Главный герой кадра, конечно, бардак на моём столе.☺Ключ намертво привязан к столу, иначе дети его уже давно утащили бы в неизвестном направлении и поминай как звали! На тарелке рулетики из цуккини, внутри сыр с чем-то ещё... Хоть убейте, не помню с чем, потому что фотка старая. Я её делала к конкурсу на сплетнике про наши кулинарные изыски, да так и постеснялась отправить, хаха!*

Просто после сушки/соревнований первые несколько дней ем больше, и потом мучаюсь тяжестью в желудке и от чувства "уфф, обожралась!". ☺ Потом желудок опять растягивается до обычного состояния, и всё начинается сначала. ☺ Посему, полностью поддерживаю тех фитнесс-гуру, которые настаивают на том, что вообще не должно быть этих "качелей": сушка-набор массы. Надо найти идеальное равновесие и свой идеальный вес и превратить приём пищи в найденных оптимальных пределах в привычку, в образ жизни, в неизменную константу.
Так что, как видите, и мне ещё есть к чему стремиться.
Сейчас я буду делать для своей семьи драники. У нас вечер, 18:26. Я не обедала (завтрак был довольно поздно - в 11 ). Поэтому, наверное, съем две штучки со сметаной. Потом ещё немного поиграюсь с детишками, уложу их спать и пойду бегать. Может быть, до бега или после него, попью зелёного чая.

*на фото драники, сметана, зелёный чай, в баночке пищевая добавка-кальций*


Ещё такое замечание - когда я сушусь, то в интервалах между завтраком-обедом и вероятным ужином, не делаю никаких перекусов. Вообще. Никаких орешков, никакой морковки, никакого яблока. Могу только выпить кружку чая без всего.

*на фото зелёный чай. Обожаю крупнолистовой зелёный чай с разнообразными добавками: то со всякими тропическими фруктами, то бодрящий с лаймом и имбирём, то жасминовый. Постоянно меняю.*

Сладкого тоже не ем. Печеньки-шоколад-конфетки - всё это откладывается на "после соревнований".
Как-то так.

Пы. Сы. Видите ли, я со скепсисом отношусь ко всем этим жёстким ограничениям по типу "никаких жиров", или "никаких углеводов", или "никакого сахара или даже фруктозы". Опыт показывает, что со временем оказывается, что некоторые виды жиров(масел) очень даже нужны организму, масла и фруктоза туда же. Тут важно сохранять трезвый настрой. Одним белком питаться - точно можно и печень, и почки себе посадить. Я человек с возрастом 33 года, мои суставы требуют в обязательном порядке жиры и полиненасыщенные жирные кислоты. Без них колени (суставы) начинают болеть практически мгновенно.
Но это не значит, что надо жарить всё во фритюре и налегать на сало или жирнющее мясо.
Равновесие и разумный подход - нашефсё.
Опять же - давно уже известно, что ключ к здоровью и долголетию - максимальное разнообразие в питании. А если почитать/послушать всех этих фитнесс-гуру, что получается? Здравствуй обезжиренный творог, курогрудь, плюс тунец и креветки, если ты можешь себе позволить морепродукты каждый день. И всё.
Это не мой путь.
Вот, собственно, и всё ;)

Ешьте вкусно, ешьте в удовольствие, готовьте дома. Но! Соблюдайте меру. И будьте всегда стройными, сильными и здоровыми!

Оставьте свой голос:

3357
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

missfarrell
missfarrell

ООО!!!!!*щенячий восторг*)) Я вам так благодарна!!!!!! Только боюсь, я теперь задолбаю вас попутными вопросами)))

Mallorie
Mallorie

Aenye, суперреспект за этот пост! Спасибище!

bona_fides
bona_fides

Автор, спасибо за пост!!! в июне авось начну приводить себя в порядок=))))))

manja-u
manja-u

bona_fides, поздно, что не сейчас.

bona_fides
bona_fides

manja-u, есть обстоятельства, сейчас пока только набираю)

lubimaya_yusia
lubimaya_yusia

Оххоооо, человек с возрастом))) да мы только начинаем жить ;))
за пост спасибо, всё очень подробно на личном опыте и приближенно к реальной жизни))

Skarletty
Skarletty

эх, я тоже люблю поесть! ))) в этом вся беда и в шоколаде! )))

я вот сейчас как раз типа восстанавливаюсь до приличных размеров. пятый день.
Сегодня рис с томатной пастой и зеленым чесноком показался просто сказочной, бесподобной по вкусу пищей! )))) уплетала за обе щеки ))
купила козинаки, но теперь жалею. хотела кусочек съесть, но не вышло ((( больше не буду давать послабления.

Skarletty
Skarletty

а еще я нашла наконец нормальную тренировку от которой корсет работает. наконец и эти мышцы начали участвовать в жизни моего тела. А то с этой Джиллиан больше шуму, чем толку. Да и тренировки топорные довольно. Нет тонкостей. Все как-то тупо - пресс и пресс. Хотя я с ней два месяца прыгала, прежде чем разочароваться. Верю людям долго обычно. После ее тренировок постоянно приходится что-то еще дорабатывать.


А ты только свои тренировки делаешь или что-ниб еще? Я нашла чувака, хочу с ним позаниматься, зовут Georges St. Pierre. Знаешь что-ниб о нем? А то народ не комментирует особенно, а я не могу пока понять, качать не качать. Пробовать или нет.

Aenye
Aenye

Skarletty, не знаю этого чувака, честно. Смотри-пробуй, потом расскажи мне, как пошло! ☺
У меня уже год в плане висит пост "моя домашняя тренировка". Прямо с гифками, с видео, со всеми тонкостями, чин-по-чину. Ребята, уговорите кто-нибудь моего мужа поработать оператором. Он бесится, что всё это для сплетника. ☺☺☺ Он не очень любит наш сайт! *злой смайлик*
В Джиллиан я разочаровалась буквально через пару недель старательного повторения её тренировок. Они слишком простые для меня. И не дают мне именно той нагрузки, что мне надо. Я тебе, кажется, уже писала, что мой выбор уже скоро как год - Сюзанна Лайт.
Вот пример её треньки:
https://www.youtube.com/watch?v=D9ik2vmP4BU
Ещё уважаю Fitness Blender вот пример:
https://www.youtube.com/watch?v=s3zAG4zvVpc

Skarletty
Skarletty

Aenye, я Джиллиан накачала много разных тренировок, т.к. люблю разнообразие. От однотипных быстро кисну. Начинаешь когда с ней вроде бодро (хотя меня раздражала по первости ее манера "быдло-инструктора", сорри пор ми франсе. Не люблю когда так активно приободряют.). Но спустя неделю от треньки устала. Глянула другую. Там половина тех же упражнений, но есть и новые. Позанималась. Причем сразу беру сложный уровень, черед несколько занятий они уже не дают никакого результата. Нагрузки не хватает, ты права. Занятия видимо только для людей, с очень сильным лишним весом. тогда наверное будет очевидна польза, а когда надо прокачать разные мышцы, а не только основные, Джилл бесполезна.

Ну вот еще не дошла я до ее Backside. Попробую таки. А то зря качала, получается.

Решила, что надо к пилатесу вернуться. Спину надо в форму привести, а лучше еще не придумали, как мне кажется. У меня в детстве сколиоз был, так мне надо было постоянно спину качать и пресс. Давали спец программу и там как раз были все те упражнения для спины, которые во всех комплексах сейчас вижу.

Я нашла деву, которая балет с пилатесом смешала. Вроде тут писали про нее. Понравилось. Свежо, да и танцы вспомнить приятно. С ней как раз корсет поработал, так приятно. Ребра прям чувствую ))))

А про Лайт точно было. Память моя дырявая. Но мне бы полный комплекс на час, а не просто отдельные группы упражнений. А я у нее не нашла, насколько я помню.

А мужа надо уговорить. Мы ж тут все зачитываемся всегда твоими постами! Тем более лето! )) Может штатив поможет??? )))

Moryachka
Moryachka

Skarletty, попробуйте Шона Ти,у него есть несколько программ:Т25 попроще,Инсэнити для более подготовленных

Skarletty
Skarletty

Moryachka, спасибо. Нашла у него гифки. Ничего так. Что-то новое для меня.
Ту, что вы рекомендуете не вижу на трекере, но INSANITY MAX:30 есть. Рискну ее опробовать завтра.

Moryachka
Moryachka

Skarletty, Focus T25.

Skarletty
Skarletty

Moryachka, гран мерси. нашла. но и ту скачала. пусть будет.

Aenye
Aenye

Skarletty, для штатива недостаточно места. Штатив хорош в каком-нибудь зале. Поставил в десяти метрах от себя, - и камера все твои прыжки и выпады снимет. А у меня дома едва-едва места есть собственно, чтоб упражнения делать. Надо всё-таки, чтоб кто-нибудь стоял и терпеливо снимал. (
Насчёт Лайт - 20-30 минут её упражнений - и одежду с тебя можно будет выжать в ведёрко! Гарантирую. Они очень интенсивные.
https://www.youtube.com/watch?v=oC5Ki0TkyDg
Реально попробуй это. В режиме реального времени, без пауз. Мне очень интересно, как у тебя получится, и твои ощущения после! ;)
И огромное спасибо за комплименты! ♥

Skarletty
Skarletty

Aenye,
)))) обязательно попробую. жаль сейчас уже 23... поздновато для тренировки... а то правда начала сейчас. или попробовать...
ладно. пойду рискну. потом отвечу. все-равно ложусь в два ночи.

Aenye
Aenye

Skarletty, потираю ручки и нервно подпрыгиваю на стуле в предвкушении. ЖДУ тебя со свежими впечатлениями!!!

Skarletty
Skarletty

Aenye, ))) значит так! ))))

Я то полуглухая, т.к. музыку слушаю постоянно громко потому не поняла, что она сказала "повторений 80", мне показалось по-привычке 16 или 18. Ну и я с ней делаю, делаю... удивляюсь, чего она такой темп медленный держит ))) 20, 25, 30... )))) я испугалась, что так и будем прыгать полчаса. В общем, с первым упр все ок. Привычное мероприятие, разве что на полу "солдатика" после прыжков не делала, но так даже лучше.

Второе выпады. Все в норме, я их делаю так же, только с гантелькой в 5 кг. А не с вымышленным пистолетом. Так что справилась лучше, честное пионерское.

Третье. Отжимания и прыжки. Как ни хаяла я Джил, но у нее такого тоже дофига. С этим тоже справилась быстрее. Она часто отдыхает.

Дальше были какие-то крученые отжимания с подтягиванием колена. Вот блин я тут закрутилась. Пока дошло какую ногу поджимать, на какую опираться... да и места в моей комнате мало. Обычно я в другой делаю. В общем, сделала вполсилы, мне кажется. Могла бы и получше.
Резюмирую. Мне этого мало.

пс: на всякий случай записала на планшет свои поскакушки, так что пруф есть ;))))

Skarletty
Skarletty

ой. там ж еще пресс был, боковые мышцы.
кстати, я думаю она так тяжко дышит из-за того, что под солнцем занимается.
я по утрам когда бегала всегда старалась подгадывать до восхода или в момент. иначе очень тяжело. особенно летом. там вообще не побегаешь, если солнце взошло.

Aenye
Aenye

Skarletty, ну ты молодец! Мне в этой тренировке тяжелее всего даются первые 60 "бёрпис", отжимания эти с прыжками и последние скручивания. Выпады и пресс быстрее неё заканчиваю тоже.
Только лапуля, надо всё-таки стараться не халявить. Что значит "лучше без солдатика"?? Это упражнение на мышцы спины. Сперва кардионагрузка в виде упражнения "бёрпи", потом сразу упражнение на спину два-в-одном! Убираешь что-то одно - уже только полупражнения делаешь, вместо целого. На последних отжиманиях с подтягиванием колена сбоку у меня смешно было: я такая внимательно посмотрела технику исполнения, и ну пыхтеть, старательно так! И на экран уже не смотрю. Сделала всё, свалилась на спину, отдыхаю. А потом оказалось, что она чуть ли не с 30-го повторения сама начинает халявить - сперва ногу перестала подтягивать, а совсем под конец отжимания с колен пошли! Но я всё равно делаю как положено от гудка и до гудка. Я ж перфекционист!
Мне подходит, короче. Самое то, чтоб всего понемногу, но интенсивно. Утяжеления не люблю. Всё время боюсь раскачаться. У меня верхняя половина тела предрасположена к набору мышечной массы. (

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

СМИ: стала известна дата свадьбы Пиппы Миддлтон и Джеймса Мэттьюза
Иван Янковский, Филипп Киркоров, Марина Александрова и другие на церемонии вручения премии "Событие года"
"Леди Макбет": страсть и преступление в трейлере британской экранизации русской классики
Игорь Чапурин, Александр Терехов, Марина Юдашкина и другие на презентации дизайнерских елок
73-летний Мик Джаггер стал отцом в восьмой раз
Марат Башаров с бывшей и нынешней женой, Михаил Ефремов и другие на презентации сериала "Пьяная фирма"
"Спасатели Малибу:" Дуэйн Джонсон, Зафк Эфрон и другие в первом трейлере
Итоги года от "Яндекс": "Физрук", "Игра престолов" и другие самые запрашиваемые сериалы
Анджелина Джоли просит Брэда Питта помочь найти нового психотерапевта для их детей
Экс-жених Софии Вергары Ник Лоеб снова подал на нее в суд — от имени эмбрионов их детей
48-летняя Кайли Миноуг с 28-летним женихом Джошуа Сассом в лондонском ресторане
Конкурс на SPLETNIK.RU: кто идет на концерт группы "Моя Мишель"
Под мальчика: Холли Берри сделала короткую стрижку
Эмили Ратажковски в смелой съемке рождественского календаря Love
Тренд: Кендалл Дженнер, Кейт Мосс, Мирослава Дума и другие восстанавливают репутацию леопардового пальто
"Викинг": Данила Козловский, Светлана Ходченкова и Александра Бортич в финальном трейлере
Друзья опровергают слухи о разводе Ким Кардашьян и Канье Уэста
Светские все на открытии бутика Christian Louboutin: Айсель Трудел, Екатерина Мухина и другие