Начался "марафон" приведения себя в форму к лету, и вполне логично поговорить об одной из важных составляющих этого процесса - питании.

Существует много постулатов правильного питания и диет, я хотела бы затронуть то, что лично я считаю эффективным и реальным.

Важный нюанс питания - количество и периодичность.

И диетологи, и гастроэнтерологи в один голос твердят: есть нужно дробно.

Я могу сказать от себя, что моё похудение началось именно с этого. Я просто разбила всю еду за день на 5-6 приёмов пищи.

Почему это полезно?

Во-первых, питаясь часто, вы не съедите за один раз слишком много. Ну не влезет в вас лишний кусок, если всего три часа назад вы уже ели - и будете есть ещё через три часа. Следствием этого является тот факт, что желудок стягивается, уменьшается и в принципе требует уже меньше еды, чем раньше.

Во-вторых, организм, находясь на диете и в режиме ограничений, может решить, что ситуация стрессовая, а значит, нужно запасаться на случай совсем уж страшного голода. Питаясь часто, мы не даём ему оснований настроиться на голодовку. Организм чувствует, что получает "подпитку" достаточно часто, и не пытается переходить в режим энергосбережения - зачем, ведь пища-то поступает регулярно.

В-третьих, частые приёмы пищи подстёгивают обменные процессы. Организм находится в режиме переработки пищи, в то время как при больших перерывах в питании обмен веществ очень сильно замедляется - за ненадобностью. 

В-четвёртых, дробное питание увеличивает разнообразие рациона. Вряд ли в один приём пищи вы впихнёте кучу разных продуктов. А если таких приёмов не 3, а целых 6, то рацион будет более сбалансированным и насыщенным.

Мне кажется, вышеперечисленных плюсов более чем достаточно, чтобы понять, что дробное питание - вещь бесценная))

Конечно, частое питание создает некоторые проблемы. Например, приходится носить с собой ланч-бокс (а то и не один). Но я привыкла брать с собой в университет еду, так что внутреннего дискомфорта у меня это не вызывает.

Сколько нужно есть?

Голодать нельзя!! Для того, чтобы похудеть, непременно нужно есть! Вопрос в том, сколько и чего.

Пища, которую вы съедаете за день - вне зависимости от её количества - должна быть сбалансирована по БЖУ.

Вообще основной постулат похудения - тратить больше калорий, чем потреблять. Но это не означает, что можно "набирать" норму суточного калоража тортиком. Им вы не наедитесь, а количество жиров будет зашкаливать.

Диетологи в общих чертах все говорят о соотношении белков, жиров и углеводов как 40-50% белков, 30-40% углеводов и 10-20% жиров. Цифры примерные, но общий принцип ясен.

Посмотреть, сколько и чего вы едите, довольно просто - в интернете полно спец. сайтов, считающих КБЖУ. Я вношу всю еду в программу на айфоне - их тоже много, мне удобнее всего пользоваться приложением Fat Secret. Оно считает калории, белки/жиры/углеводы, в нём большая база данных и удобный интерфейс. Кстати, полезных приложений для iPhone очень много - и спортивных, и диетических.

Такое соотношение - приоритет белковой пищи позволит вам похудеть. Белок переваривается довольно долго, "коэффициент эффективности" у него выше, чем у углеводов и жиров. Это означает, что на переваривание белка организм затрачивает много калорий. Из 100 ккал, которые вы съедите, например, с куриной грудкой, около 30 потратится на то, чтобы переварить эту пищу.

Калории?

Так сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть? Это вопрос очень индивидуальный. Общее правило я называла выше - потреблять меньше, чем тратить.

Точная цифра у всех своя. Важно - опускать суточный калораж ниже 1200 ккал чревато замедлением метаболизма, в следствие чего потом вы будете поправляться от капустного листика.

Обычно калорийность рациона худеющего человека находится в рамка 1200-1500 килокалорий в сутки.

Как рассчитать дневную норму ккал?

Для начала нужно сказать, что организм расходует калории даже в состоянии полного покоя, когда мы спим. А когда мы ходим, сидим, разговариваем - тем более. Поэтому существует понятие "базового расхода калорий". Для женщины эта формула выглядит следующим образом:

447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) 

Конечное число покажет вам, сколько калорий расходует ваш организм каждый день - если вы находитесь в обычно состоянии, без спорта.

Для того, чтобы понять, сколько расходуете именно вы, нужно учитывать т.н. коэффициент активности. 

Свой результат, полученный по формуле базового расхода калорий, умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент:

- минимальный уровень=1.2 (полное отсутствие физ. нагрузок)

- низкий, норма калорий =1.375 (1-3 тренировки в неделю)

- средний, норма калорий =1.55 (3-5 тренировок в неделю)

- высокий, норма калорий =1.725 (6-7 тренировок в неделю)

- очень высокий, норма калорий =1.9 (очень длительные ежедневные тренировки)

Полученное число - ваш "порог", то количество калорий, больше которого вам есть нельзя, если ваша цель - удержание веса в нынешнем состоянии. Если вы хотите похудеть, то придётся это число уменьшать.

Когда есть?

Распространённая позиция «не есть после 18:00» - не совсем верна. Не нужно есть за 4 часа до сна. Это связано с тем, что организму в ночные часы лучше отдыхать и восстанавливаться, а не переваривать только съеденный поздний ужин.

Кроме того, нужно учитывать время завтрака. Перерыв между ужином и завтраком не стоит делать слишком большим.

Комфортная для меня «модель» - ужин в 19:00, спать я ложусь в 23:00, встаю в 6:00 и завтракаю в 7:30.

Завтрак – обязателен!!! Если вы не завтракаете, что вообще не так просто, если не кушать на ночь, то вы с большой вероятностью съедите слишком много на ланч/обед. Завтрак – залог того, что ваш организм начнёт работать, переваривать пищу.

У меня приёмы пищи обычно в 7:30, 10:30, 13:30, 16:30-17:00 и 19:00.

Что есть?

Этот пункт вытекает из вопроса о калориях.

Человек должен потреблять и белки, и жиры, и углеводы. Но вариантов продуктов – очень много.

Белок

Идеальный вариант диетического белка – мясо птицы (лучше – грудка индейки или курицы), нежирная говядина, яйца (но не стоит злоупотреблять желтками, они слишком жирные), обезжиренные кисломолочные продукты. К последним не относится сыр – его даже 9% найти сложно, а это не слишком диетично, а обычный сыр содержит слишком много жиров и, соответственно, калорий. Мой выход – я готовлю сыр сама из обезжиренного творога и молока.

Углеводы

Углеводы можно разделить на простые и сложные. И максимально ограничить простые, составив рацион преимущественно из сложных.

Сложные углеводы насыщают нас энергией, очень долго перевариваются, создавая чувство сытости на большой срок. Поэтому их калорийность оправдана тем, что после них мы не хотим есть ещё долго.

К сложным углеводам относятся – гречка, овсянка, рис (лучше выбрать бурый), макароны аль денте из твёрдых сортов пшеницы, нут, перловка, чечевица, картофель, ржаной хлеб.

Простые углеводы дают нам прилив сил, но не насыщают и содержат много жиров. Это сладости, белый хлеб, сахар, фрукты. Это не говорит о том, что нужно исключить из рациона фрукты, но ограничить их количество нужно точно. Самые калорийные фрукты – бананы, виноград.

Кроме того, углеводы – овощи, но они являются ценным источником клетчатки, так что, за исключением картофеля, в рационе они необходимы!

Жиры

Нельзя не включать в систему питания жиры. Они необходимы для здоровья и нормального функционирования организма. Но получать их лучше не из сливочного масла, а из оликового, из рыбы и морепродуктов, из орехов.

Система питания

А теперь о распределении пищи в течение дня.

Жиры и углеводы нужно есть до полудня. Если вам очень хочется чего-то запретного – конфету, мороженое, другую вредную жирную пищу – ешьте её на завтрак.

Прекрасный завтрак – каша (овсянка, гречневая) на воде без масла с фруктами. Можно добавить и сухофрукты, но не забывайте – они очень калорийны. А медленный углевод наполнит вас энергией, с утра это важно. Утром можно съесть несколько орешков – скажем, миндальных, это полезно и не отложится у вас на боках.

После полудня лучше отдавать предпочтение белку и овощам.

Тут тоже есть свои нюансы, например, творог на ночь – большая вероятность задержки воды. Не жир, конечно, но неприятно, согласитесь?

Продукты, конечно, нужно не жарить. Варить, готовить на пару, гриле, запекать – вариантов масса.

Я человек, не готовящий еду почти никогда, не моё это)), худея, стала готовить. Это оказалось интересно и вкусно в итоге. А вообще даже банальный завтрак - яичницу можно прекрасно приготовить без масла – вкус от этого не меняется.

Разнообразить вкус майонезом, кетчупом и прочими соусами, которые так часто мы видим и по ТВ, и на полках магазинов, не получится. Но никто не отменял горчицу, чеснок, перец и разнообразные специи! Солью злоупотреблять не стоит – опять же чревато задержкой воды. Я заменяю соль соевым соусом. Но тоже в пределах разумного.

Конечно, есть продуты, от которых стоит отказаться.

Это чипсы, жареный фаст-фуд, вообще любая жареная еда.

Молочный шоколад лучше заменить горьким.

Газированные напитки тоже вредны. Даже диет-кола, хоть она и содержит практически ноль ккал, пользы организму не принесёт.

Свинину и баранину лучше заменить на постную говядину.

Вода!

Это – основа. Нужно пить чистую воду. Можно добавлять лимонный сок. Норма воды индивидуальна, она зависит от веса, но общая рекомендация – не меньше полутора литров чистой воды в день.

Очень полезно начинать день стаканом воды. Просто держите его на прикроватной тумбочке, и, едва проснувшись, выпивайте. Так ваш организм быстрее начинает работать.

Выпивайте по стакану воды минут за 20 перед каждым приёмом пищи. И съедите меньше, и норму жидкости выпьете))

Человек часто путает ощущения голода и жажды. Поэтому, если вам кажется, что вы хотите есть, попробуйте выпить стакан воды.

Кофе и чай – вполне допустимы. Но, если вы кладёте туда сахар, то учитывайте эти калории. Незаметно для себя, просто попивая чай с сахаром и молоком, можно набрать много калорий.

Фруктовые фреши опасны тем же. Там высоко содержание сахара, хоть вам и кажется, что вы просто пьёте, а не едите. Оставьте их на ланч.

Алкоголь – враг худеющего человека. Во-первых, любой алкоголь очень калориен. И вы навряд ли выпьете его за завтраком, скорее пропустите бокальчик-другой вечером. Кроме того, это стресс для организма, и может создать эффект «плато» - вы перестанете сбрасывать вес, процесс застопорится. Вам оно надо?) В-третьих, алкоголь очень подстёгивает аппетит. Вы рискуете съесть больше, чем планировали.

На истину в последней инстанции я не претендую, но это то, что работает на мне. И подтверждено диетологами) Будьте прекрасны! ;)