Наверное, многие из вас помнят шокирующий фильм "Двойная порция" (Super Size Me), снятый в 2004 году Морганом Сперлоком (Morgan Spurlock). Фильм наделал тогда много шума. Но не все восприняли "Двойную порцию" как откровение. Том Ноутон (Tom Naughton), писатель, стэнд-ап комик и программист, решил бросить Сперлоку вызов и доказать, что можно худеть, питаясь чизбургерами и картошкой фри.

Морган Сперлок был здоровым и стройным, его вес составлял 84,1 кг, а рост - 1,88 м. Питаясь исключительно в McDonald's, через 30 дней он набрал 11,1 кг. Он испытывал перепады настроения, сексуальную дисфункцию, а также поражение печени. Собственно, об этом его документальный фильм "Двойная порция".

Фильм Тома Ноутона Fat Head (букв. fat head - жирная голова, fathead - олух, болван) был снят в 2009 году и ставит под сомнение не только чистоту эксперимента Сперлока, но и вред жиров и холестерина. Том в течение месяца завтракает, обедает и ужинает в ресторанах быстрого питания, преимущественно в McDonald's. В остальном его образ жизни не меняется. Но в отличие от Сперлока он не набирает вес, а худеет.

Диетический план Тома

Поскольку Ноутон исходит из предположения, что у всех людей есть мозг, который более-менее нормально функционирует, мы все можем корректировать свое питание и делать это разумно. Поставить себе цель похудеть и есть все подряд без какой-либо системы - бесперспективная затея. Поэтому он установил для себя некоторые правила питания на месяц. Звучит не очень вдохновляюще, но вы увидите, что не такая уж строгая у него была диета. Также до и во время эксперимента Том занимался ходьбой: проходил примерно 24 км за неделю.

Обычное правило для худеющих, о котором нам постоянно твердят, гласит: если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, ты набираешь вес; если сжигаешь больше, чем потребляешь - худеешь. Это отличная и простая идея, но на самом деле все устроено несколько сложнее.

Очень важно, что ваше тело решает сделать с потребленными калориями. Количество жира в организме контролируется гормонами, особенно, инсулином. Чем выше уровень инсулина, тем большую часть потребляемых калорий организм будет запасать в виде жировой ткани. Если вы едите мало или едите пищу, которая удерживает инсулин на высоком уровне, то инсулин будет продолжать удерживать жир в клетках, и эффекта от такой диеты не будет. Основное, что повышает уровень инсулина - это углеводы (крахмал, сахар и т.д.).

В начале эксперимента Ноутон весил 93,7 кг, процент жира в организме составлял 31,2. Том подсчитал, что с его весом, ростом и уровнем физических нагрузок в день он должен потреблять 2500 калорий. Чтобы создать дефицит калорий и худеть, он установил себе цель - 2000 калорий в день. А чтобы заставить организм сжигать собственные запасы жира, он удерживает уровень инсулина на своем нормальном уровне, ограничивая количество углеводов до 100 грамм в день. Это не так уж мало. В среднем яблоке 16,5 г углеводов. В большой порции картофеля фри в McDonald's 58 г углеводов, в стандартной - 41, в чизбургере - 30 г, в пирожке - 25 г.

На вебсайте Ноутона можно ознакомиться со списком всех продуктов, которые он ел в ходе эксперимента, с подробной информацией о пищевой ценности, и убедиться в том, что периодически он переваливал за отметку 2000 калорий или "перебирал" углеводов (http://fathead-movie.com/content/MyFoodLog.htm). А вот добиться от создателей "Двойной порции" какой-либо информации о том, что и сколько ел Сперлок, невозможно.

Так ли честен Морган Сперлок

Врял ли "Двойная порция" стала сенсацией, если бы в ней рассказывалось о парне, который месяц ест гамбургеры и набирает пару килограмм. Поэтому Сперлок буквально набивает себя едой, потребляя в день более 5000 калорий (включая почти 4 литра сладкой газировки, чтобы увеличить нагрузку на печень). И это сработало.

Однако давайте задумаемся - разве 5000 калорий в день любой другой еды не вызовет набор веса и проблемы со здоровьем? Сперлок говорит, что набрал 11 килограмм просто потому, что питался в McDonald's. Мы можем использовать базовые математические вычисления и узнать, как ему это удалось.

Сперлок придерживался трех простых правил: 1) он ел три раза в день; 2) он пообещал съесть блюда, представленные в меню McDonald's как минимум по одному разу; 3) он решил брать двойную порцию и съедать ее только тогда, когда ему это предлагали.

В McDonald's нет возможности удвоить порцию завтрака, это означает, что потенциально Сперлок мог съесть 60 удвоенных обедов и ужинов, но ему предлагали двойную порцию всего 9 раз. Так что, согласно им же установленным правилам, он съел 30 обычных завтраков, 51 обычный обед и ужин и 9 удвоенных.

Если подсчитать калории среднего завтрака, обеда и ужина, получится около 3580 ккал. В фильме врач Сперлока дважды говорит ему, что он потребляет более 5000 калорий в день. Так что похоже, мы неправильно оцениваем содержимое его завтраков, обедов и ужинов.

3580 ккал за день

Увеличиваем порцию и подсчитаем день с двойными порциями, получаем 4270 ккал. Уже лучше. Это макмаффин, большой апельсиновый сок и хашбраун на завтрак, бигмак, двойная порция большой картошки фри и двойная порция большой колы на обед, и двойной роял-чизбургер с двойной порцией большой картошки фри и двойной порцией большой колы на ужин. Это очень много, но все еще на 800 ккал меньше, чем потреблял в день Сперлок, и это с удвоением в двух приемах пищи. Чтобы приблизиться к отметке 5000 ккал, нужно добавить пирожок и макфлурри, но тогда это всего 4890 ккал.

После этих нехитрых подсчетов остается непонятным, как можно питаться три раза в день и с удвоением порции всего 9 раз и потреблять более 5000 калорий в день. Похожем, мы знаем не все правила, установленные Сперлоком, иначе как он мог набрать 11 кг за 30 дней? Том Ноутон попытался раздобыть пищевой дневник Сперлока, но его многочисленные попытки остались безуспешными.

Страшный зверь Холестерин

Изучая свой пищевой дневник в процессе эксперимента, Том обратил внимание на то, что количество потребляемых им жиров вряд ли может порадовать врачей и диетологов. В среднем жиры составляли 54% его дневного рациона, из них 22% - насыщенные жиры. Если верить тому, что о жирах говорит большинство врачей, уровень холестерина Тома должен зашкаливать, так же как и риск инфаркта. Но он почему-то чувствует себя прекрасно.

Стандартная рекомендация для тех, кто хочет избежать инфаркта - это придерживаться диеты с низким содержанием жиров, болим количеством злаковых и заменой животных жиров на жиры растительного происхождения (в основном полученные в ходе промышленной переработки кукурузное масло, канола и проч.).

Странно, почему же люди миллионы лет не ели сахара и крахмала, питались небольшим количеством растительных жиров и огромным количеством насыщенных животных жиров, и при этом до сих пор не вымерли? Когда ученые изучают скелеты людей эпохи, предшествующей активному развития сельского хозяйства, они обращают внимание на то, что эти люди были высокими, крепкими, с хорошими зубами. С переходом к сельскому хозяйству люди стали ниже, более подверженными инфекциям, их зубы часто гнили и выпадали.

Если упаковать всю историю человеческого питания в один год, то получится, что питаться в основном зерновыми мы стали только вчера (как раз тогда, когда стали ниже и полнее). А растительные масла активно стали использовать десять минут назад (и тогда же начался рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний). Посмотрев на это все внимательно, ученые сделали вывод - нас убивают животные жиры. Логично, правда?

В 50х годах 20 века биохимик Энсел Киз (Ancel Keys) опубликовал исследование, в котором он проследил зависимость между заболеваниями сердца и потреблением жира в 6 странах. Результаты анализа явно показали: чем больше жира потребляли жители страны, тем больше там было сердечно-сосудистых заболеваний.

Но была одна проблема: Киз выкинул из выборки страны, в которых люди ели много жира, но уровень заболеваний сердца был низкий (например, Голландия и Норвегия), и страны, в которых высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний был при низком уровне потребления жира (например, Чили). Киз располагал достаточными данными по 22 странам, но предпочел опубликовать результаты исследования только по 6 странам, потому что при анализе всей выборки никакой зависимости не выявляется.

Теперь Киз известен как отец-основатель "липидной гипотезы": Часть 1: Потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови; Часть 2: Высокий уровень холестерина в крови вызывает заболевания сердца. Но и то, и другое - миф. Сегодня все знают, что жир  и холестерин - это очень плохо для нашего здоровья, но если покопаться в медицинской литературе, истории медицины и исследованиях на эту тему, обнаружиться, что это не так. Разберемся почему.

Если внимательно изучить самые известные исследования о сердечных заболеваниях, то выяснится, что ни одно исследование не доказывает, что диета с большим содержанием животных жиров вызывает заболевания сердца.

В одном исследовании на протяжении нескольких лет изучались две большие группы людей: в первой группе люди питались обычно, а во второй придерживались питания с низким содержанием животных жиров. Угадайте, чем это все закончилось? Да ничем - в обеих группах число смертей по причине сердечно-сосудистых заболеваний было одинаковым.

Окей, что же тогда с холестерином. Вызывает ли высокий уровень холестерина заболевания сердца? То, что казалось прописной истиной на протяжении пятидесяти лет, на самом деле не является таковой. Нет никакой корреляции между высоким уровнем холестерина и инфарктами. Для проверки этой информации можно обратить к известному исследованию Майкла Дэбеки (Michael DeBakey).

Но если высокий уровень холестерина в крови не вызывает заболеваний сердца, то что же тогда является причиной инфарктов? Последние исследования и теории на эту тему говорят в пользу того, что истинная причина сердечно-сосудистых заболеваний - это воспаление и окисление.

Давайте разберемся, что делает холестерин в нашем организме. Холестерин крайне важен для нормального функционирования нашего тела: мозг и нервная систем полны холестерина, практически все гормоны включают в состав холестерин.

Обычная история про холестерин, которую мы все знаем: если у вас слишком много "плохого" холестерина ЛНП (Липопротеины Низкой Плотности;  LDL, Low-Density Lipoproteins), он забивает ваши артерии и делает их узкими; но если вам повезет, вмешается "хороши" холестерин ЛВП (Липопротеины Высокой Плотности; HDL, High-Density Lipoproteins) и расчистит стенки артерии. Это милая и простая история, но это неправда.

Вообще говоря, ЛНП и ЛВП - это не холестерин. Это белки, которые переносят холестерин. ЛНП несет холестерин от печени к тканям, а ЛВП забирает и уносит старый холестерин обратно в печень, где он перерабатывается. Так что если мы хотим, чтобы у нас в организме было достаточно ЛВП. Последнее, что нам нужно - это диета с низким содержанием жиров.

Также, несмотря на расхожее убеждение, не весь ЛНП такой уж плохой. ЛНП может быть по-разному "упакован": он может быть маленьким и плотным, а может быть большим, похожим по структуре на вату. Маленький ЛНП (Тип Б) - действительно наиболее вредный, тогда как большие и пушистые абсолютно безобидны.

Заболевания сердца не начинаются тогда, когда повышается холестерин. Оно происходит, если артерия повреждена или воспалена. И в этом случае ЛНП делает как раз то, что нужно, - приносит по кровотоку холестерин к поврежденному место для того, чтобы заживить его. Но если маленький ЛНП типа Б повреждается в процессе окисления, он проникает в стенку сосуда и утолщает ее. И если воспалительный процесс и окисление продолжаются, то сосуд закупоривается. Привет, атеросклероз.

А теперь самое интересное: из какой пищи мы получаем ЛНП типа Б? Из углеводов, а не из насыщенных жиров. Многие исследования показали, что с переходом на низкоуглеводную диету у пациентов возрастает число больших и пушистых ЛНП и снижается количество опасных ЛНП типа Б. По большому счету не важно, какой у вас показатель ЛНП. Важнее - что это за тип.

Исследования регулярно показывают, что курение, повышенный уровень сахара в крови и стрессы вызывают воспалительные процессы и, как следствие, заболевания сердца. А также эти три фактора ведут к повышению уровня холестерина в крови. Так что высокий уровень холестерина - это симптом, а не причина.

В фильме подробно рассказывается о целой индустрии, заинтересованной в том, чтобы официальная медицина занижала норму холестерина. В частности, указывается на связь основных защитников низкого холестерина с компаниями-производителями статинов (препараты, искусственно снижающих уровень холестерина).

Но даже если липидная гипотеза не верна, что может быть плохого в диете с низким содержанием жиров? Дело в том, что наша иммунная система зависит от жиров. Наш  мозг зависит от жиров (дети, которым поставили диагноз СДВ, успешно излечиваются при переходе на диету, содержащую животные жиры). Наша кожа, волосы и ногти зависят от жиров. Наша сексуальная жизнь зависит от жиров.

Если вам больше 60 лет и если вы женщина любого возраста, холестерин вам совершенно необходим. Многие исследования указывают на то, что люди с высоким уровнем холестерина живут дольше. Низкий холестерин может быть причиной депрессии, самоубийства, агрессивного поведения, инсульта, рака. Кстати, людям необходимы белки, но в природе белки почти всега идут в сочетании с жиром (мясо, молочные продукты и т.д.).

Отдельная тема - популярные сегодня масла растительного происхождения. Мы не говорим здесь о прекрасных и полезных маслах холодного отжима. Речь идет о масле, получаемом в ходе промышленной обработки (горячая вытяжка или отверждение). Такое масло (спреды сюда также относятся) практически не содержит жизненно важных насыщенных и высоконенасыщенных жирных кислот, тогда как они полны ненасыщенных жирных кислот, то есть именно те, что представляют для нас опасность. Они полны полиненасыщенных жирных кислот омега-6, которые при избыточном употреблении способствуют воспалительным процессам. Но вы же помните, что именно воспаление является причиной заболеваний сосудов?

Кстати, большинство сетей быстрого питания теперь используют масла растительного происхождения (кукурузное масло), а начиналось все с того, что McDonald's готовил картофель фри в жире, остававшемся от жарки говядины. 

Диета с низким содержанием жиров и обмен веществ

Многие верят в то, что наши жировые клетки растут, если мы слишком много едим. Но жировые клетки на самом деле можно сравнить с возобнавляемыми топливными контейнерами. Каждый раз, когда мы едим, мы запасаем какое-то количество жира. Между приемами пищи жировые клетки поставляют топливо для наших мышц и органов.

У стройных от природы людей жировые клетки функционируют нормально и легко отдают топливо. У тех же, кто склонен к полноте, жадные жировые клетки, которые держат все в себе и не делятся топливом с другими. Но конечный потребитель жира - наши ткани и органы, и если они не получают его, мы чувствуем голод и снова едим, Жировые клетки становятся больше и больше и тогда готовы делиться жиром с другими клетками.

Большинство из нас не рождаются с жадными жировыми клетками (генетически предрасположено к полноте небольшое количество людей), но мы можем их такими сделать.

Когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Наш организм вырабатывает гормон инсулин, чтобы сжечь сахар. Оставшийся сахар превращается в жир и запасается в жировых клетках.

Если у вас нормальный обмен веществ, нужно немного инсулина для того, чтобы снизить уровень сахара в крови. Но если вы едите много углеводов с высоким гликемическим индексом, организм начинает производить больше инсулина. Если инсулина слишком много, весь съеденный сахар отправляется в жировые клетки, превращая их в жадные. Теперь они неохотно отдают топливо, и человек полнеет, даже если потребляет обычное число калорий.

Если в такой ситуации мы придерживаем диеты с низким содержанием жиров и заменяем их углеводами, эффекта будет мало. Высокий гликемический индекс большинства углеводов заставляет организм удерживать высокий уровень инсулина, а инсулин удерживает жир в жировых клетках. Мы мучаемся от голода, а организм делает то, что и должен, чтобы выжить в таких условиях - замедляет обмен веществ. Температура тела снижается, мы быстро устаем и постоянно хотим спать. И есть...

Это лишь малая толика важной информации про сахар и инсулин. Не обязательно быть полным, чтобы иметь проблемы с уровнем инсулина в крови. Подробно о сахаре и о том, что он делает в организме, советую почитать в прекрасной статье http://svetlyachok.livejournal.com/599335.html.

Фаст фуд вызывает зависимость?

Одно из утверждений, часто упоминаемых в фильме Сперлока касается того, что McDonald's вызывает зависимость. Немного странно, что по окончании эксперимента Сперлок без каких-либо сложностей перешел на строгую очищающую веганскую диету. Том Ноутон же заявляет, что за три с небольшим недели он устал от фаст фуда. Думаю, это чувство знакомо всем, кто когда-нибудь ел одно и то же каждый день на протяжении нескольких дней.

Что же в итоге?

В начале эксперимента Ноутон весил 93,7 кг, а процент жира составлял 31,2. Через 28 дней он весил 88 кг, а процент жира снизился до 28,2. Правда, у него подскочил "плохой" холестерин (но это связано с тем, что фаст фуд готовят на искусственных растительных маслах).

Вы помните, каких результатов Сперлок достиг на веганской диете? Потеря 11 кг заняла у него 9 месяцев. Фактически он терял около 500 г в неделю. Тогда как Ноутон на своей фаст фуд диете терял по 1,3 кг в неделю.

Конечно, фаст фуд диета - это плохая диета. Потому что в хорошей диете будет гораздо больше овощей и фруктов. Но если человеку может 28 дней есть фаст фуд и похудеть, то если мы раз в неделю позволим себе съесть стандартную порцию картошки фри и гамбургер, мы точно не растолстеем от этого.

По окончании эксперимента Ноутон решил продолжить сидеть на диете, но перешел на более здоровое питение, с низким содержанием углеводов (те же 100 г) и высоким содержанием животных жиров. Он ел  яичницу  с беконом на завтрак, на обед мясные котлеты с овощами под маслом, в качестве перекуса - жареный сыр или фрукты со сливками, на ужин - стейк с овощами. 

Как вы думаете, что произошло с его уровнем холестерина?

Его "плохой" холестерин упал с 156 до 130, "хороший" остался на прежнем уровне, а общий тоже снизился. Эксперты рекомендуют следить не только за уровнем холестерина, но и за отношением общего холестерина к  ЛВП. Если оно меньше, чем 5 - это хорошо. Если меньше, чем 3,5 - отлично. Через месяц питания на диете с высоким содержанием жиров, этот показатель у Тома упал до 3,27.

Очень важное замечание в конце

Быть полным не означает быть больным. Быть худым - не значит быть здоровым. Каждый решает, что ему есть и сколько. Это мы выбираем переполненные сахаром хлопья на завтрак и наедаемся мороженым перед телевизором. Это мы выбираем сладкую газировку и картошку фри. И это мы ищем парковочное место поближе ко входу, вместо того, чтобы пройти лишние сто метров.

Или не делаем всего этого. Это наш свободный выбор.

P.S. Лично я не в восторге от диеты Ноутона, да к тому же он рассматривает только часть проблемы. В фильме не говорится, например,  о том, что делать людям с заболеваниями ЖКТ, а питаться так, как это делает Том, они явно не могут. 

И хотя я придерживаюсь несколько иных пищевых принципов, этот фильм меня заинтересовал из-за холестеринового мифа. Этой зимой моя бабушка перенесла инфаркт, и с тех пор врачи держат ее на препаратах, снижающих холестерин. В итоге холестерин у нее ниже нормы, а самочувствие и настроение не очень. Поэтому вопрос о том, что важно и полезно для нашей сердечно-сосудистой системы, для меня особенно актуален. Этот фильм заставил меня начать свое холестериновое расследование. Так что возможно, эта информация будет полезна и вам.