Контент опубликован пользователем сайта

Круто!

Забудь про диеты!

55
Забудь про диеты!

Диетологи давно выстроили универсальную схему, которая называется «сбалансированный рацион». О нем слышали практически все, но мало кто представляет, в чем суть этого самого баланса. При этом от правильного меню лишние килограммы уйдут сами и не вернутся, если вы будете продолжать его придерживаться. Помимо лишнего веса, правильное питание может избавить вас от бессонницы, быстрой утомляемости, проблем с кожей и других неприятностей, связь которых с вашим меню на первый взгляд совсем не очевидна. Раньше ученые предлагали всем одну и ту же пирамиду в качестве иллюстрации сбалансированного рациона. Вы наверняка ее видели: в основании пирамиды — злаки и другие сложные углеводы, на втором «ярусе» овощи и фрукты, на третьем — молочные продукты, мясо и рыба, а сверху — сладкие десерты, которые, строго говоря, вообще необязательны. При этом диетологи прописывали рекомендуемое количество продуктов, которые надо было съедать за день с точностью до граммов. Однако с 2005 года специалисты по правильному питанию свои взгляды пересмотрели и пришли к выводу, что таких жестких рекомендаций давать все-таки не следует: одно дело, если вы молодая спортсменка, и совсем другое, если вы кормящая мать — ваш сбалансированный рацион одинаковым не будет. Поэтому составлять свое меню вы, конечно, будете, исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей. Однако некоторые правила сбалансированного рациона универсальны и подходят для всех. 1. Проверьте баланс Главное правило сбалансированного питания — соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном меню, оно должно составлять 1:1:4. Чтобы узнать, сколько это, мысленно разделите тарелку на три равные части: две из них занимают углеводы, а третью поровну делят жиры и белки. Из углеводов мы получаем 56% энергии, поэтому в рационе они должны составлять значительную часть. Но только не белый хлеб и сдобная выпечка, а так называемые полезные, сложные углеводы: бурый рис, гречка, булгур, кускус, цельнозерновая паста, ржаной хлеб. 2. Ешьте больше клетчатки Это вся еда растительного происхождения, а также, например, отруби. Их можно есть просто так, а можно добавлять в салаты или супы. Вообще клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, то есть то, что на первый взгляд кажется нам несъедобным: листья капусты, кожура бобовых, овощей, фруктов, а также сухофрукты и семена. Клетчатка нужна нам для правильного пищеварения и очищения организма. В день вашему организму нужно около 35 г клетчатки. Это не так уж мало, учитывая, что в 100 г отварного бурого риса ее содержится всего 2 г. 3. Распределите калории Если вы едите три раза в день, завтрак по калорийности должен составлять 25—30% дневной нормы, обед — 50%, а ужин 20—25%. Правда, будет еще лучше, если вы разделите дневную норму еще и на перекусы, включая второй завтрак и полдник. Чем хорошо такое дробное питание? Тем, что это не диета, не требует особенных усилий и позволяет вам не испытывать чувство голода. Если вы едите через большие промежутки времени, организм выделяет гормон, стимулирующий аппетит, и в результате вы съедаете больше, чем хотели бы. А если вы будете есть небольшими порциями каждые три часа, гормоны вырабатываться не будут, а вы не будете переедать. Сплошная выгода! 4. Пейте больше воды Если вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна быть для вас жиросжигателем номер два (первое место, конечно, остается за спортзалом). Вода напрямую влияет на обмен веществ: чем меньше вы пьете, тем медленнее идут метаболические процессы в вашем организме, тем дольше времени тратится на сжигание калорий. Чтобы пить больше воды, начинайте со стакана каждое утро, днем носите с собой бутылку в сумочке, держите «стратегический запас» в холодильнике и в автомобиле, а в офисе не ленитесь встать и прогуляться к кулеру каждый раз, как у вас выдалась свободная минутка. 5. Ешьте меньше сахара Злоупотребление сахаром приводит к лишнему весу, портит зубы и кожу, да еще и вызывает чувство вины («О нет, я опять съела конфету, как я могла?!»). Замените сладости сухофруктами (и просто свежими фруктами), готовьте несладкую полезную выпечку из овсяных хлопьев, ягод, орехов и меда и перестаньте использовать десерты в качестве вознаграждения за хорошо сделанное дело. Если к сладкому у вас привязанность психологическая, замените его на другие удовольствия, и лучше, если они будут максимально телесно-ориентированными: ванна с маслами, массаж, секс, можно все сразу. 6. Сведите к минимуму соль Ее не зря называют белой смертью — переизбыток натрия повышает кровяное давление, в дальнейшем это может привести к гипертонии. Вместо соли добавляйте к блюдам больше специй. Откажитесь от чипсов и орешков — в них соли содержится больше всего. Вместо обычной соли перейдите на йодированную, не досаливайте еду в тарелке и вообще, подумайте, неужели вкус блюда сам по себе, без соли, настолько вам неприятен? Соль забивает вкусовые рецепторы, вполне возможно, что, отказавшись от натрия, через несколько недель вы обретете массу новых вкусовых ощущений. 7. Ограничьте жиры Раньше диетологи, демонстрируя пациентам ту самую пирамиду, утверждали, что жиры для здорового человека вообще необязательны. Сейчас они уже отказались от этой идеи и, наоборот, хором рекомендуют нам съедать натощак по ложке масла — льняного или оливкового. Жиры помогают усваиваться витаминам и содержат жирные кислоты, которые нужны для строительства клеток. Однако не увлекайтесь, чтобы процент жира в организме не вышел за нужные рамки. Для этого не жарьте на масле, ограничивайте масло в заправке салатов, выбирайте нежирное мясо и молочные продукты, откажитесь от полуфабрикатов полностью. Чтобы контролировать процент жира в своем организме, измерьте его на специальных весах — такие есть в любом хорошем фитнес-центре. 8. Ешьте больше фруктов и овощей Держите фрукты на виду, берите их с собой на работу, добавляйте ягоды и нарезанные фрукты в каши и запеканки. Нарежьте яблоко на дольки, почистите апельсин и предложите мужу и детям — вряд ли они откажутся, когда вы уже принесли им все на блюдечке да с каемочкой. Фантазируйте, когда готовите еду, например, фруктами отлично можно разнообразить салаты: добавляете ананасы в морковь или яблоки в капусту, посыпаете все орешками и наслаждаетесь. Этот же принцип действует и для мясных блюд: курица с манго — вариант для ужина с подружками, свинина с яблоками — для семейного обеда. 9. Откажитесь от алкоголя Или хотя бы минимизируйте его употребление. Для начала, он просто вреден для здорового человека, что бы там ученые ни говорили о пользе одного бокала красного сухого для правильного кровообращения. К тому же практически весь алкоголь безумно калориен: 100 г виски — 200 ккал, 100 г ликера Bailey’s — 327 ккал, 100 г водки — 275 ккал. А теперь представьте, что вы пришли в бар и заказали «Лонг Айленд» — он практически покроет половину вашей ежедневной нормы калорий! 10. Разнообразьте меню Картофельное пюре — не единственный (и уж точно не самый полезный) вид гарнира. Макаронами и рисом этот раздел меню тоже не ограничивается. Простой список из полезных продуктов, из которых состоит наша пирамида рациона, предусматривает при этом бесконечное число сочетаний для обеда и ужина! Тушите, запекайте, готовьте на пару, помните о бобовых в качестве дополнительного источника белка, сочетайте овощи в разных вариациях и не бойтесь экспериментировать.

Оставьте свой голос:

610
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

lisenok
lisenok

Если я буду гулять к кулеру каждый раз, как появится минутка, то я половину свободных минуток на туалет потрачу.

lisenok
lisenok

Вообще много полезного смешано с сомнительным. Чтобы контролировать процент жира в своем организме, измерьте его на специальных весах — такие есть в любом хорошем фитнес-центре - интересно, как они работают, что могут выявить процент жира? Они ведь запрограммированы без учета индивидуальных особенностей, а просто примерно рассчитывают среднее соотношение.
Или про вино - бокал действительно полезен, вообще, меня несколько раздражают фразы "что бы там ни говорили ученые". Прям так и видится всесведущая мадам, которая утверждает: "Что бы ученые ни говорили, но мы-то знаем!"- а потом по больницам бегют лечиться. Это не про данный случай, а вообще.

raya
raya

еще про коктейль «Лонг Айленд», это же каждого ингредиента надо по 200 грамм налить,чтобы пол-суточной нормы набрать)))

miss_ladydior
miss_ladydior

если по 200 грамм, то можно запросто спиться))))

Primadonna
Primadonna

По поводу бокала вина совершенно с Вами согласна. Я работаю в такой структуре, что поневоле довольно часто приходится выпивать бокал-другой, да и курю более 20 лет. О регулярном питании и речи быть не может, так, то перекус, то чашка кофе. По идее должна быть постоянным клиентом врачей, а у меня даже карточки в поликлинике нет, не взирая на предпенсионный возраст. А вот те мои подружки, которые с юности вели правильный и здоровый образ жизни, только и шастают по больницам с букетом хворей. Так что здоровый пофигизм вкупе с оптимизмом творит чудеса, и бокальчик вина тут совсем не помешает.

Tonya25
Tonya25

и правильно. Пока до туалета прошлась 8-10 раз за день - уже на месте не сидишь. Уже движение, и как результат, потеря хотя бы 20 калорий.

_555555_
_555555_

а у кого с почками проблема? много пить противопоказано..наутро отекшее лицо гарантировано, да и гипертоникам много пить жидкости нельзя...так что советы неоднозначные

BlackBetty
BlackBetty

Спасибо, узнала много нового)))

yulia76
yulia76

Самый трудный пункт для меня - отказ от алкоголя и сладостей. Все остальные пункты более-менее выполняю )

ducha
ducha

ага, особенно от алкоголя...

farangesa
farangesa

я вообще в этот пункт не верю. Когда я бухала, как свинья, была стройной. А щас не пью - так с лишними кило ожесточенно сражаюсь.

Maksimova
Maksimova

когда выпиваешь вечерком, да в компании, главное не наедаться, а то мозг затуманенный алкоголем так и шепчет "кусочек сыра-не считается, колбаска-да чуть-чуть можно, а потом-да ладно, все равно уже ем"))) ну во всяком случае у меня так происходит((

cosmicgirl
cosmicgirl

хахаха
Вы прям озвучили мои мысли)
а если еще и на столе множество разнообразных блюд, то мой рот не закрывается. и лучше бы он не закрывался от болтовни. но нет. я тихонько жую. =)

Maksimova
Maksimova

вот и вчера вечером опять так получилось)) успокаиваю себя тем, что я бегаю по утрам, качаю пресс и растяжки всякие делаю)))

ducha
ducha

все стараюсь соблюдать, но вот 9 правило не получается... совсем :(...

Ksundell86
Ksundell86

Как я вас понимаю.

tarabarina
tarabarina

Только вот вчера коллега доводила до меня информацию о вреде обезжиренного творога и кефира, да так убедительно, что вечером купила нормальный творог и 2,5% жирности кефир. Оказывается, если из молочных продуктов убирается жир, то туда вместо него добавляют кучу всего лишнего для поддержания вкуса (сахар, крахмал). А калорийность обычного творога и обезжиренного такова, что жирный творог менее калориен, в кефире жирном и обезжиренном калорийность одинакова.

nur1965
nur1965

диетолог говорил, что любой кефир вообще плохо усваивается и его пищевая ценность скорее в полезных бактериях, и как дренаж он действует отлично

maniagrandiosa
maniagrandiosa

согласна! еще хочу добавить, что в молочке содержится кальций, который без жира не усваивается

Asadova
Asadova

в молочных продукта мало кальция

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Третий этап конкурса "Самые стильные в России-2017" по версии HELLO!: классика
Космос вокруг: Дженнифер Лоуренс и Крис Прэтт на фотоколле фильма "Пассажиры"
Ксения Собчак, Наталья Ионова, Яна Рудковская: выбираем лучший образ церемонии "Женщина года-2016"
Мадонна, Рита Ора, Кеша и другие на церемонии Billboard Women in Music 2016
Анна Нетребко готовится к Рождеству с мужем Юсифом Эйвазовым, сыном и друзьями
Анджелина Джоли впервые появилась на публике после объявления о разводе с Брэдом Питтом
Битва платьев: Наталья Ионова против Даши Малыгиной
Рене Зеллвегер оказалась в суде по вине своего бойфренда Дойла Брэмхолла
Барак Обама и его семья разослали свою последнюю рождественскую открытку из Белого дома
Минутка ретро: уцелевший в страшной катастрофе, или Как Кирк Дуглас получил шанс на вторую жизнь
Дети Филиппа Киркорова и других знаменитостей на открытии океанариума в Москве
Райан Рейнольдс рассказал о дочерях, смене пеленок и Блейк Лайвли
Матильда и Сергей Шнуровы отмечают десять лет своего знакомства
Новая провокация от журнала Love: Барбара Палвин vs Шэрон Стоун
Екатерина Климова, Екатерина Одинцова и другие на открытии бьюти-корнера
Расставания российских звезд в 2016 году: Светлана и Федор Бондарчук, Равшана Куркова и Илья Бачурин и другие
Божена Рынска, Марина Александрова, Юлия Пересильд и другие на театрализованной вечеринке
Вся в делах: Ксения Собчак приняла участие в медиафоруме