Контент опубликован пользователем сайта

Круто!

Миро: тело-за месяц-дома

170
Миро: тело-за месяц-дома

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!

По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения -- это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания. 

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду. 

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это: 

а) много геморроя, 
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда -- все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.

2) Не заваливаем внутрь колени.

3) Не уводим колени вперёд. 

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше -- ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь -- изоляция.

Подъёмы таза лёжа.

Пятки -- всегда на полу!

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе -- подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря -- можете добавить резинку.

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям -- комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.
 

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!
 

 

Оставьте свой голос:

2556
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Miss F
Miss F

Рэймбо мне очень нравится, постоянно раньше занималась йогой, а на выходных еще и дома под нее, сейчас все забросила, надо бы заняться.

hellokatia
hellokatia

Я начинала заниматься дома с Джиллиан Майклс. Похудеть и подтянуться- прекрасно. Когда захотелось увеличить объемы в определенных местах, пришлось идти в зал. Сейчас в зал ездить не получается, вернулась к домашним тренировкам- опять сдуваюсь(

Umka_glupaya
Umka_glupaya

hellokatia, согласна, я на домашних тренировках сразу дрищом становлюсь. Первыми исчезают ягодицы...

hellokatia
hellokatia

Umka_glupaya, у меня вторыми, первая- грудь))

Lollipop_8888
Lollipop_8888

hellokatia, простите, а какими такими упражнениями у вас грудь надувается?!

hellokatia
hellokatia

Lollipop_8888, нет, грудь первая уходит))

Lollipop_8888
Lollipop_8888

hellokatia, вы ж написали, что ходили в зал, "когда хотели увеличить обьемы", а на домашних тренировках они сдуваются! В зале чем грудь надувается то? Тоже хочу надуть упражнениями ))

hellokatia
hellokatia

Lollipop_8888, увеличить я хотела ягодичные мышцы и дельтовидные. Размер груди зависит от размера молочной железы (на него никак не повлияешь) и количества жировой ткани (чем меньше процент жира, тем меньше грудь). Так что или имплантанты или смириться)) я пока выбрала второй вариант, но не исключаю первый))

Verabella
Verabella

Вот блин,только сидела думала,продлить ли абонемент,дома что-ли заняться собой?Место есть в принципе,
Смогу /не смогу? Короче сижу думаю,а тут на тебе пост!
:))))))))

Я дома никогда не занималась,не знаю,хватит ли силы воли:)

Gopi
Gopi

Verabella, заниматься дома - это красота

klaksa
klaksa

Gopi, а мне кажется, чтобы заниматься дома, нужно иметь серьезную силу воли. Меня лично больше подстёгивает оплаченный зал :) Хотя вот любимое упражнение с отрыванием таза от пола могу и дома делать:)

Gopi
Gopi

klaksa, нужно иметь просто мотивацию

klaksa
klaksa

Gopi, + силу воли:)

Rockfall
Rockfall

klaksa, никого из моих подруг не подстегивает )))

Поэтому и я никак не решусь

klaksa
klaksa

Rockfall, меня подстёгивало. Я жила сама и деньги лишними не были, поэтому и жаль было просто выбрасывать их на ветер.

Jillian
Jillian

Verabella, продливайте. Как уже написали выше, дома вы скорее будете трениовать силу воли. Можно продолжать держать себя в хорошей форме, но без весов мышцы могут начать уходить. Железо просто даст больше эффекта в меньший срок.

Verabella
Verabella

Jillian, ну да,я чего-то сомневаюсь на счёт дома,в плане себя лично:)

Mnemosyne
Mnemosyne

Verabella, меня наоборот, только дом. тренировки и радуют - взял, оделся и занялся. сразу же помылся. А зал... пока с работы дойдешь, доедешь...пока после трени высохнешь...пока домой вернешься - уже спать пора. Так что мне домашние тренировки - самое оно, куча времени экономится. Разумеется, они не профессиональные, но у меня нет мотивации наращивать крутые объемы. Тело в порядке и подтянутое - мне больше не надо

Verabella
Verabella

Mnemosyne, здорово,а я вот привыкла к залу,да и ответственность чувствую,раз есть абонемент и время надо идти.
Хотя зимой мне мотивировать себя тяжелее почему-то,охота домой ,где тепло и печеньки с чаем:).

nemodnaj
nemodnaj

Mnemosyne, у меня оптимальный вариант,зал практически в доме. А с тренером веселее и разнообразнее. Опять же дисциплинирует, определённое время в определенные дни. Мне только такой вариант подходит. Хотя мы много занимаемся и такими " простыми " упражнениями, но каждый раз программа разная и не надоедает.

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Андрей Малахов, Яна Рудковская, Кети Топурия на вечеринке в бутике Aleksander Siradekian
Из школьника - в супергероя: Роберт Дауни младший и Том Холланд в трейлере фильма "Человек-паук: возвращение домой"
Кейт Миддлтон во второй раз появилась в тиаре принцессы Дианы
Новая жизнь - новая прическа: Канье Уэст впервые после госпитализации появился на публике
Битва платьев: Изабель Гулар против Елены Исинбаевой
Дженна Дьюэнн-Татум рассказала об их с Ченнингом Татумом первой ночи и нынешней интимной жизни
СМИ: стала известна дата свадьбы Пиппы Миддлтон и Джеймса Мэттьюза
"Леди Макбет": страсть и преступление в трейлере британской экранизации русской классики
Игорь Чапурин, Александр Терехов, Марина Юдашкина и другие на презентации дизайнерских елок
73-летний Мик Джаггер стал отцом в восьмой раз
Марат Башаров с бывшей и нынешней женой, Михаил Ефремов и другие на презентации сериала "Пьяная фирма"
"Спасатели Малибу:" Дуэйн Джонсон, Зафк Эфрон и другие в первом трейлере
Итоги года от "Яндекс": "Физрук", "Игра престолов" и другие самые запрашиваемые сериалы
Анджелина Джоли просит Брэда Питта помочь найти нового психотерапевта для их детей
Экс-жених Софии Вергары Ник Лоеб снова подал на нее в суд — от имени эмбрионов их детей
48-летняя Кайли Миноуг с 28-летним женихом Джошуа Сассом в лондонском ресторане
Конкурс на SPLETNIK.RU: кто идет на концерт группы "Моя Мишель"
Под мальчика: Холли Берри сделала короткую стрижку