Некоторое время назад я писала о первой составляющей правильных тренировок – кардио-нагрузках. Пришло время поговорить о второй – о силовых.

Если кардио направлено непосредственно на жиросжигание, то силовые – развитие мышц.

Не смотря на это, силовые нагрузки работают не только на укрепление мышц, но и на уменьшение жировой массы: мышцы «сжигают» жир.

Сразу хочу сказать: забудьте о страшной сказке про «мужеподобную фигуру»!! Ну не настроен женский организм на то, чтобы наращивать большую мышечную массу!! Если вы не будете использовать специальные добавки, спортивное питание, то ни о каких гипертрофированных мышцах и речь не может идти. Так что отговорка «не пойду в трен. зал, не хочу выглядеть как мужик» не работает!!

Весь наш организм «пронизан» мышцами. Для построения красивого тела, идеального силуэта необходимо держать их в тонусе. Иначе, просто худея, рискуете стать skinny fat – кости и дряблое тело со слоем жирка.

Для того, чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все мышцы. Руки, ноги, попа, спина, грудь, пресс – всё очень важно.

Силовые тренировки, как правило, выполняются с отягощением. Это и тренажёры, и гантельки и т.п.

Так как же тренироваться?

Всё зависит от того, сколько тренировок в неделю вы можете себе позволить. Если их одна-две, то тренироваться нужно fullbody. Это означает, что в одну тренировку нужно включать упражнения на все группы мышц. Учитывая большие промежутки между тренировками (если ваши две тренировки разнесены – например, вторник и суббота), то мышцы успеют восстановиться.

Если вы активнее и ходите в тренажёрку чаще, например 4-5 и больше раз, то лучше устраивать сплит. То есть в определённые дни вы тренируете определённые группы мышц. Это важно с двух позиций. Во-первых, мышцам требуется отдых, а так вы можете тренироваться хоть каждый день – работать будут разные группы. Во-вторых, в одной тренировке вы можете сконцентрироваться и проработать конкретные мышцы очень тщательно. Я занимаюсь именно по этому принципу.

Не обязательно брать одну группу мышц. Я объединяю по две в одной тренировке. Например, по понедельникам у меня тренировка для рук и верхней части (бицепса) ног. Вторник – пресс и попа. И так далее.

В силовом тренинге важны две характеристики: количество подходов и количество повторов.

Количество подходов оптимальное – три.

А вот повторы – сложнее.

На моём опыте наиболее эффективной является следующая схема: руки, грудь, плечи я тренирую 12-15 раз с максимальным для меня весом. То есть я беру тот вес, с которым я с трудом, но смогу сделать 15 повторений.

Ноги, попу, пресс я тренирую с небольшим отягощением или без него – так, чтобы сделать 30-40 повторений. Пресс вообще стараюсь тренировать «до жжения», а при упражнениях на верхний пресс это ощущение появляется у меня примерно при 100 повторениях.

Существуют три способа тренировки: раздельная, суперсет и круговая.

Раздельная:

Ваш набор упражнений вы выполняете поочерёдно. Это, в принципе, привычная и классическая схема. Выполняете 3 подхода упражнения №1, отдыхаете, затем переходите к упражнению №2 и т.д. Этот принцип хорош для бодибилдеров и роста массы. Для похудения – не самый лучший вариант. Помните, в постах о кардио я говорила про пульс и зону жиросжигания? Вот в этом подходе к тренировкам пульс не будет высоким, т.к. вы будете слишком много отдыхать.

Суперсет:

Это принцип тренировок, когда два упражнения объединяются в группу.

Это могут быть упражнения на одну группу мышц или на разные.

Тогда выполняется подход упражнения №1, затем – без передышки!!! – подход упражнения №2. Затем – отдых 30 секунд. И второй сет. Потом – третий.

Суперсет – компромиссный вариант между тренировкой на похудение и тренировкой на рост мышц.

Круговая:

Пожалуй, это самый трудный способ.

Вы выполняете упражнение №1, упражнение №2 и т.д. все упражнения, из которых состоит тренировка – без отдыха. Делаете одно, сразу переходите к другому и так до конца. Потом можете позволить себе минуту-две отдыха. И на второй круг. Кругов, как не сложно догадаться, тоже три.

Это самый эффективный способ. Вы не только укрепляете мышцы, но и – за счёт высокого темпа тренировки – активно сжигаете жир.

Ещё один плюс такой тренировки – это быстрее, чем раздельная. То есть, если у вас ограничено время, которое вы можете потратить на спорт. зал, то суперсет – оптимальный вариант.

Как долго должна длиться тренировка?

Специалисты сходятся во мнении, что оптимальное время – 50-60 минут. После этого организм слишком устаёт (если вы, конечно, тренировались на совесть – ведь это так?))), но время меньше – слабоэффективно.

Перед силовой тренировкой обязателен разогрев!! У меня с этой функцией справляется 10 минут быстрой ходьбы на дорожке и несколько банальных упражнений из разряда уроков физкультуры в школе.

После силовой необходима растяжка. Именно она сделает ваши мышцы не просто крепкими, но и гибкими, эластичными, красивыми визуально.

После всего этого лучше всего встать на любой кардио-тренажёр. Но об этом было в специализированных постах)

Если вы давно не занимались, то после первых нескольких тренировок вам будет больно, очень больно. Главное – перетерпеть. Организм втянется.

Важно – не зацикливайтесь на одной программе тренировок. Меняйте упражнения, меняйте вес, количество подходов и повторений. Иначе ваше тело привыкнет к нагрузкам и перестанет реагировать на них изменениями в положительную сторону.

Во время всех упражнений нужно внимательно следить за собой – упражнения нужно выполнять правильно! Неверное выполнение упражнений может стать, во-первых, причиной травм, а во-вторых, не даст никакого положительного эффекта. Лучше сделать меньше/с меньшим весом, но правильно, чем стремиться к большему количеству в ущерб качеству тренировки.

Не ждите изменений тела сразу же. Сперва организм перестраивается и привыкает к нагрузкам. Но немного терпения – и результат не заставит себя ждать.

Подробнее об упражнениях на различные группы мышц расскажу в следующих постах) Спасибо за внимание!