Сметану и майонез заменяет на йогурт, простоквашу, кефир вообщем экспериментируем.

Рафаэлло из крем-чиза.

Состав:
150 гр. творожного сыра
100 гр. сорбита или сахар
100 гр. кокосовой стружки
100 гр. кокосовая стружка для обсыпки
Начинка: миндаль или чернослив

Приготовление:
Кокосовую стружку измельчить в пудру, смешать с сахарной пудрой и творожным сыром до однородной массы.
Ложкой брать одинаковое количество творожно-кокосовой массы и лепить шарики, внутрь засовываем миндальный орех.
Обвалять в кокосовой стружке.
Поставить в морозильник на минут 15 и подавать к столу.

Суп-пюре из кабачков.

Состав:
1 крупная луковица
20 г сливочного масла
1 кг молодых кабачков
1 ч. л. порошка карри
0,5 л готового куриного бульона

Приготовление:
Лук очистить, измельчить.
Кабачки вымыть, очистить от кожуры, мякоть нарезать кубиками.
В большой кастрюле для супа растопить масло.
Положить лук и обжарить его, 3 мин.
Добавить кабачки, перемешать.
Приправить карри.
Влить куриный бульон.
Довести до кипения.
Продолжать варить на слабом огне под крышкой, 20 мин.
Снять с огня, дать слегка остыть, затем перелить в блендер.
Взбить суп в пюре, затем вернуть в кастрюлю и слегка прогреть перед подачей к столу.
Подавать со сливками и свежей зеленью.

100 гр готового супчика содержат:
30 ккал
белки – 1,1 гр
жиры –1,4 гр
углеводы – 3,8 гр

Цветная капуста по-итальянски.

Состав:
луковица – 1 шт.
консервированные помидоры в собственном соку – 300 г
растительное масло – 1 ст. л.
тертый пармезан – 80 г
небольшой кочан цветной капусты
по щепотке сушеных тимьяна и орегано
соль, черный молотый перец

Приготовление:
Капусту разобрать на соцветия, положить в кастрюлю с кипящей водой. Отварить, 7 мин.
Откинуть на дуршлаг.
Лук очистить, мелко нарезать и обжарить в разогретом масле до золотистого цвета, 8 мин.
Помидоры размять вилкой в пюре.
В форму для запекания выложить капусту, пюре из помидоров и лук. Приправить пряностями, солью и перцем по вкусу.
Посыпать пармезаном.
Запечь в разогретой до 180°С духовке, 25–30 мин.

100 гр. готового блюда содержат:
47 ккал
белки – 3,3 гр.
жиры – 1,9 гр.
углеводы – 5,1 гр.

Диетический рулет с индюшатиной в фольге

Состав:
600-700 г филе индейки цельным куском
мускатный орех
орех
черный молотый перец
3 зубчика чеснока
1 головка репчатого лука
300 г кабачков
немного растительного масла для жарки

Приготовление:
1. Разрежьте филе индейки вдоль, но не до конца, и раскройте, как книгу.
2. Отбейте филе с обеих сторон.
3. Полученную пластинку посыпьте солью, перцем и мускатным орехом.
4. Мелко нарежьте лук.
5. У очищенного от кожицы кабачка удалите семена и нарежьте его небольшими кубиками.
6. Обжарьте лук на растительном масле до прозрачности, затем добавьте кабачок и потушите почти до полной готовности. В самом конце добавьте измельченный чеснок.
7. Эту начинку выложите на треть пласта индюшатины и аккуратно сверните филе в рулет.
8. Заверните рулет в фольгу и выложите на противень. Налейте на противень немного воды, чтобы ее уровень составлял около 1 см.
9. Запекайте диетический рулет с индюшатиной в фольге в духовке, предварительно разогретой до 200°С, примерно 70 мин.

100 гр. готового блюда содержат:
78 ккал
белки – 12,5 гр.
жиры – 2,1 гр.
углеводы – 2,4 гр.

Куриные ньокки

Состав:
большой пучок петрушки и кинзы – 1 шт.
50-70 г. муки
соль, перец
куриное филе – 500 г
луковицы – 2 шт.
чеснок – 4-5 зубчиков
яйца – 2 шт.

Приготовление:
Из куриного филе сделать фарш и положить его в глубокую миску. Добавить измельченный лук.
В мини-мельничку разбить яйца, положить зелень и чеснок.
Измельчить и добавить в фарш.
Всыпать муку и тщательно перемешать.
Добавить соль и перец.
Мокрыми руками формировать шарики и укладывать их в пароварку.
Готовить на пару 20-30 минут.

100 гр. готового блюда содержат:
112 ккал
белки – 15,2 гр.
жиры – 1,9 гр.
углеводы – 8,1 гр.

Суп из молодого горошка с мятой

Состав:
луковица белая небольшая – 1 шт
цедра 1 лайма
горошек зеленый (свежий или замороженный) – 600 г
мята (листья) – горсть
масло сливочное – 25 г
сливки жирные – 100 мл
бульон куриный – 300 мл

Приготовление:
Лук очистить, нарезать кубиками размером с рисовое зерно.
Цедру и мяту измельчить.
Масло растопить в кастрюле с толстым дном, положить лук.
Обжаривать его на среднем огне при постоянном помешивании, не допуская изменения цвета, до мягкости, 3 мин.
Добавить горошек и горячий бульон.
Дать закипеть и готовить 3 мин.
Снять с огня, дать остыть 5–6 мин., перелить в блендер и измельчить до состояния грубого пюре.
Перелить суп обратно в кастрюлю, добавить половину сливок, половину мяты, соль и измельченную цедру лайма.
Поставить на слабый огонь и, постоянно размешивая, довести до кипения; снять с огня.
Дать настояться под крышкой 10 мин.
Подать, добавив в каждую тарелку по ложке сливок и посыпав оставшейся мятой.
Этот суп можно подавать и холодным, и горячим.

100 гр. готового супа содержат:
90 ккал
белки – 3,4 гр.
жиры – 5,2 гр.
углеводы – 7,7 гр.

Голубцы из савойской капусты с курицей

Состав:
сливки жирностью 38% – 200 мл
зубчик чеснока – 1 шт.
растительное масло – 50 мл
несколько веточек свежего тимьяна
луковица – 1 шт.
зеленая спаржа – 250 г
листья савойской капусты – 8 шт.
сливочное масло – 25 г
пучок петрушки – 1 шт.
куриное филе без кожи – 700 г
овощной бульон – 100 мл
соль, черный молотый перец

Приготовление:
Куриное мясо измельчить в кухонном комбайне, добавить листья тимьяна, мелко порезанный лук, чеснок, петрушку.
Фарш посолить и поперчить, влить сливки (50 мл) и хорошо вымесить. После чего небольшими порциями начать вливать растительное масло, тщательно вбивая его в фарш.
Листья капусты бланшировать в кипящей воде примерно 2-3 минуты. Затем откинуть сначала в холодную воду, а затем хорошо обсушить.
У листьев слегка отбить или вырезать черешки, если они жесткие.
В каждый лист завернуть фарш и уложить голубцы в пароварку на 10-12 минут (по желанию, добавив в воду веточки тимьяна).
Пока готовятся голубцы, помыть спаржу, нарезать небольшими кусочками, оставив часть с головками чуть длиннее, чем остальные.
В сотейнике растопить сливочное масло, слегка обжарить спаржу, влить горячий овощной бульон и варить 3-4 минуты.
Снять с огня, головки спаржи достать и отложить, а остальную спаржу пюрировать в блендере.
Добавить сливки, посолить, поперчить и прогреть соус на низком огне, не доводя до кипения.
Для подачи в тарелку положить голубцы, полить их соусом, украсить головками спаржи.

100 гр. готового супа содержат:
132 ккал
белки – 10,8 гр.
жиры – 8,5 гр.
углеводы – 2,9 гр.

Пепероната с курицей

Состав:
3 мясистых помидора
небольшая красная луковица
4 веточки зеленого базилика
7 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
0,5 ч. л. молотого кориандра
4 куриных филе
3 сладких перца разного цвета
1 небольшой перчик чили

Приготовление:
Перцы и помидоры вымыть, обсушить, сбрызнуть 2 ст. л. оливкового масла и запечь на гриле или в духовке, пока не почернеет кожица. Переложить овощи в полиэтиленовый пакет, завязать горловину и дать остыть.
Тем временем куриное филе вымыть, обсушить, натереть солью и перцем. Смазать 2 ст. л. оливкового масла и запечь курицу на гриле или на сковороде, по 6 мин. с каждой стороны.
Снять с огня и отложить.
С остывших помидоров аккуратно снять кожицу.
Разрезать помидоры на четвертинки.
Перцы разрезать пополам, удалить кожицу и сердцевину.
Мякоть нарезать полосками.
Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами.
Куриное филе нарезать примерно такими же полосками, как перцы.
Приготовить заправку.
Смешать оставшиеся 4 ст. л. масла с лимонным соком и кориандром. Приправить солью и перцем.
Перемешать перцы, помидоры и лук.
Выложить на блюдо. Сверху положить кусочки курицы.
Полить заправкой и украсить листиками базилика.
Подавать с дольками лимона.

100 гр. салатика содержат:
67 ккал
белки – 9,1 гр.
жиры – 2,0 гр.
углеводы – 2,8 гр.

Пряная печеная тыква.

Состав:
изюм – 75 г
сок 1 лимона
щепотка молотой корицы
морская соль
душистый и розовый перец горошком – по 1 ч. л.
тыква – 800 г
мед – 2 ст. л.

Приготовление:
Нарезать тыкву крупными кусками, удалить сердцевину и запекать куски тыквы в разогретой до 200 °С духовке до готовности, примерно 35 мин.
Изюм замочить в теплой воде, пока готовится тыква.
В ступке растолочь душистый и розовый перец с корицей и солью.
Готовую тыкву нарезать кубиками и перемешать со специями.
Смешать лимонный сок с медом и изюмом.
Добавить сок к тыкве и подавать.

100 гр. готовой тыквы содержат:
62 ккал
белки – 1,4 гр.
жиры – 0,3 гр.
углеводы – 16,3 гр.

Биточки из индейки с зеленью в соусе карри

Состав:
600 г грудки индейки
2 луковицы
1 пучок петрушки
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. карри
200 г натурального йогурта
Сок 1 лимона

Приготовление:
Разогрейте духовку до 210°С.
Филе индейки крупно нарежьте и затем пропустите через мясорубку.
Лук мелко нарежьте.
Петрушку промойте и просушите.
Перемешайте фарш, лук и петрушку, посолите и поперчите. Полейте оливковым маслом.
Из получившегося фарша сформируйте шарики диаметром 2 см, запекайте их в духовке на деревянных палочках в течение 15 минут.
Для соуса перемешайте йогурт с лимонным соком, карри и солью. Подавайте шарики с соусом.

100 гр. готового блюда содержат:
95 ккал
белки – 12,3 гр.
жиры – 3,1 гр.
углеводы – 3,8 гр.

Кальмары, фаршированные творогом

Состав:
3 тушки кальмаров
500 г творога
2 ст. л. сметаны
200 г очищенных вареных креветок
3 зубчика чеснока
1 пучок укропа
3 листика тархуна
1 ч. л. молотой паприки
1 ч. л. молотой перечной смеси
соль

Приготовление:
Чеснок очистить и измельчить.
Укроп и тархун вымыть, обсушить и мелко нарезать.
Креветки нарезать кружками.
Творог тщательно перемешать со сметаной, чесноком, паприкой и перечной смесью.
Добавить зелень и креветки, еще раз перемешать.
Кальмары очистить от тонкой верхней пленки и внутренних хитиновых пластин, промыть.
Положить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 4 мин. Отбросить на дуршлаг, обдать холодной водой и дать остыть.
Плотно нафаршировать тушки кальмаров приготовленной начинкой. Накрыть и поместить в холодильник до подачи на стол.
Перед подачей нарезать кальмаров кружками шириной 1 см.

100 гр. готового блюда содержат:
105 ккал
белки – 14,7 гр.
жиры – 4,5 гр.
углеводы – 1,2 гр.

Огуречный мусс.

Состав:
1 длинный огурец
200 г сливочного сыра
150 мл овощного бульона
16 г желатина (4 пластины)
1 ст. л. белого винного уксуса
150 мл жирных сливок
2 ст. л. зелени укропа
соль, перец
креветки для украшения

Приготовление:
Огурец вымыть.
Отрезать от него кусок длиной 6 см и нарезать его тонкими кружками.
С оставшейся части огурца снять кожицу, мякоть измельчить в кухонном комбайне.
Переложить огуречное пюре на сито, посолить, поперчить по вкусу и поставить под пресс на 30 мин., чтобы стекла лишняя жидкость.
Развести желатин в 4 ст. л. холодной воды, дать ему набухнуть. Добавить бульон и сливочный сыр.
Нагревать смесь на водяной бане, пока весь желатин не распустится. Снять с огня и остудить.
Укроп вымыть, просушить и мелко нашинковать.
Огуречную массу отжать, добавить уксус и укроп.
С помощью блендера взбить огуречную массу вместе со смесью сыра и желатина.
Продолжая взбивать, добавить сливки.
Разложить огуречный мусс по формочкам.
Поставить в холодильник.
Когда мусс застынет, аккуратно его вынуть. Украсить креветками, тонкими ломтиками огурца и веточками укропа.

100 гр. готового блюда содержат:
118 ккал
белки – 4,4 гр.
жиры – 10,2 гр.
углеводы – 2,5 гр.

Дорада с начинкой из сладкого перца.

Состав:
небольшая дорада – 2 шт.
лимон – 1 шт.
соль
сладкие красные, желтые и зеленые перцы – по 2 шт.
крутые яйца – 2 шт.
растительное масло для смазывания
сметана – 100 г

Приготовление:
Перцы вымыть, обсушить.
Выложить на поднос микроволновой печи, смазать растительным маслом и запечь на максимальной мощности, 7 мин.
Переложить перцы в пластиковый пакет, завязать его и дать остыть.
Очистить рыбу от чешуи.
Сделать 2 глубоких разреза вдоль хребта, раздвинуть мясо руками и вынуть хребет вместе со спинным плавником, отделяя его от реберных костей ножницами.
Вынуть внутренности.
Открыть жаберные щели и ножницами вырезать жабры.
Тщательно вымыть рыбу внутри и снаружи.
Каждый перец разрезать пополам, удалить сердцевину и кожицу. Нарезать перцы полосками.
Яйца очистить и крупно порубить, сложить в миску.
Добавить сладкий перец и сметану. Посолить.
Положить рыбу на брюшко и через разрез на спинке нафаршировать получившейся смесью.
Сбрызнуть соком лимона.
Выложить рыбу на поднос и поставить в микроволновую печь на максимальную мощность на 25 мин.

100 гр. готового блюда содержат:
110 ккал
белки – 11,2 гр.
жиры – 6,7 гр.
углеводы – 1,8 гр.

Говядина с сельдереем и яблоками

Состав:
бескостная говядина – 1 кг
лимоны
щепотка молотого мускатного ореха
соль – по вкусу
черешковый сельдерей – 1,5 кг
яблоки – 1 кг
помидор среднего размера – 3 шт.
лук мелкий – 2 шт.
масло растительное – 3 ст. л.

Приготовление:
Сельдерей вымыть, обсушить.
Отложить в сторону несколько небольших листиков для украшения, оставшийся сельдерей нарезать вместе с листьями кусками по 3–4 см и отварить в кипящей подсоленной воде, 5 мин.
Отбросить на дуршлаг.
На помидорах сделать крестообразные надрезы, опустить плоды в кипящую воду на 1 мин., затем обдать холодной водой и снять кожицу.
Помидорную мякоть измельчить.
Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами.
Яблоки вымыть, нарезать дольками шириной 2 см, удалив сердцевину. Поместить в посуду для микроволновой печи и поставить в печь на 3 мин.
Накрыть фольгой и отставить.
Говядину вымыть, нарезать кубиками со стороной 3 см и обжарить в разогретом масле, 6 мин.
Переложить в форму для запекания.
В сотейник, где жарилось мясо, положить лук и готовить 4 мин.
Влить в форму с мясом 1 стакан воды и поставить в микроволновую печь на 30 мин. при мощности 100%.
Затем добавить обжаренный лук, сельдерей и помидоры, полить лимонным соком, приправить солью, перцем и мускатным орехом. Вернуть в микроволновую печь на 15 мин.
При подаче украсить блюдо ломтиками яблок и листиками сельдерея.

100 гр. готового блюда содержат:
85 ккал
белки – 5,4 гр.
жиры – 4,6 гр.
углеводы – 5,6 гр.

Тосканский салат с козьим сыром

Состав:
красная луковица – 1 шт.
оливковое масло – 4 ст. л.
чеснок – 3 зубчика
мягкий козий сыр – 200 г
соль, черный молотый перец
веточка зеленого базилика
сок 1 лимона
красная консервированная фасоль – 450 г
руккола – 100 г

Приготовление:
Фасоль слить и промыть в холодной воде.
Лук и чеснок очистить, лук нарезать тонкими полукольцами, чеснок раздавить.
Рукколу и базилик вымыть и обсушить.
Рукколу нарвать руками, листики базилика снять с веточки и нарезать полосками.
Взбить в маленькой миске сыр с оливковым маслом, соком лимона, чесноком и перцем.
Если нужно, посолить.
Соединить в миске фасоль, лук и руколу.
Полить заправкой и посыпать базиликом.

100 гр. готового блюда содержат:
137 ккал
белки – 9,3 гр.
жиры – 5,2 гр.
углеводы – 12,8 гр.

Суп-пюре из шпината с авокадо.

Состав:
50 г щавеля
50 г шпината
1 шт. репчатого лука
2 зубчика чеснока
1 авокадо
30 г петрушки
450 мл воды
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Репчатый лук нарезать произвольно и обжарить на оливковом масле.
Затем добавить сначала мелко нарезанные ст:) шпината и щавеля, протушить, потом добавить листья шпината и щавеля.
Влить воду и проварить несколько минут.
Авокадо очистить от кожуры и произвольно нарезать, добавить в суп.
Туда же добавить мелко нарезанный чеснок.
Полученную массу измельчить блендером до однородной консистенции, в конце приготовления добавить зелень петрушки.

100 гр. готового блюда содержат:
82 ккал
белки – 1,1 гр.
жиры – 7,4 гр.
углеводы – 3,5 гр

Зеленый суп

Состав:
бульон овощной – 850 мл
базилик – 1 пучок
сметана – 200 мл
салат-латук – 1 кочан
соль – по вкусу
свежемороженный зеленый горошек – 300 г

Приготовление:
Горошек отварить в кипящей воде, 3 мин.
Базилик и салат вымыть, обсушить, крупно нарвать.
Горошек отбросить на дуршлаг и измельчить в блендере вместе с базиликом и салатом.
Переложить получившуюся массу в кастрюлю, влить овощной бульон. Довести до кипения, посолить, поперчить и снять с огня.
Добавить сметану, перемешать и сразу же разлить по тарелкам или чашкам.

100 гр. готового супа содержат:
58 ккал
белки – 1,5 гр.
жиры – 4,3 гр.
углеводы – 3,5 гр

Зеленый салат с моцареллой и грецкими орехами

Состав:
моцарелла (маленькие шарики) - 200г;
огурец - 2 шт.;
чеснок - 2 зубчика;
растительное масло - 20 мл;
руккола - 1 пучок;
петрушка - 3-4 веточки;
базилик - 3-4 веточки;
грецкие орехи - 50 г;
репчатый лук (лучше крымский) - 1/2 шт.
соль - 1/2 ч.л.

Приготовление:
Моцареллу для этого салата лучше подготовить за 1 день.
Слить с сыра сыворотку, сложить в банку с крышкой, добавить измельченный чеснок.
Закрыть банку крышкой и хорошенько потрясти, чтобы каждый сырный шарик был перемазан чесноком.
Убрать банку с сыром в холодильник на ночь.
Зелень вымыть, разложить на полотенце, чтобы впиталась лишняя влага.
Грецкие орехи слегка обжарить.
Несколько ореховых половинок отложить, они пойдут на украшение салата.
Обжаренные орехи измельчить в блендере в крошку.
Добавить соль, растительное масло и еще раз запустить блендер, чтобы получился ореховый соус.
Лук нарезать тонкими кольцами, промыть под холодной водой и откинуть на дуршлаг.
В салатник положить рукколу, листики петрушки и базилика (без стеблей), нарезанный толстыми колечками огурец, лук.
Аккуратно руками перемешать и разложить по тарелкам.
Сверху полить ореховым соусом.
Добавить моцареллу.
Украсить грецкими орехами.

100 гр. готового салатика содержат:
155 ккал
белки – 7,3 гр.
жиры – 14,4 гр.
углеводы – 3,5 гр

Рулетик из куриного филе с креветками и шпинатом.

Состав:
4 шт. филе курицы
300 г вареных креветок
150 г мороженого шпината
1/2 шт. репчатого лука
20 г сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Для соуса:
Панцири креветок
1/2 шт. репчатого лука
1/2 шт. моркови
30 г сельдерея
150 мл томатного сока
150 мл сливок 33%
1 ч. л. коньяка
1 ч. л. подсолнечного масла
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
На пищевую пленку влить небольшое количество подсолнечного масла. Выложить куриную грудку. Посолить и поперчить. Накрыть пленкой и отбить.
Репчатый лук нарезать кубиком и обжарить на сливочном масле.
Добавить шпинат. Посолить и поперчить.
После чего шпинат уложить на куриную грудку.
Сверху выложить нарезанные отварные креветки и завернуть в рулет при помощи пищевой пленки. Края рулета завязать узлом.
Рулет варить минут пятнадцать, после чего снять пленку и нарезать.
Выложить на тарелку и полить соусом.
Для приготовления соуса стебель сельдерея, репчатый лук и морковь нарезать произвольно и уложить в сотейник.
Добавить оливковое масло и панцири с головами от сваренных креветок. Довести до кипения и влить томатный сок.
Варить несколько минут, после чего добавить сливки и снова проварить.
Процедить и добавить коньяк.
Посолить и поперчить.

100 гр. готового рулета содержат*:
99 ккал
белки – 15,2 гр.
жиры – 3,7 гр.
углеводы – 1,0 гр

*не считая соуса

Состав:
200 г филе палтуса
15 шт. консервированных виноградных листьев
150 г белого винограда
150 мл белого сухого вина
2 веточки свежего тархуна
70 г сливочного масла

Приготовление:
Палтус нарезать на кусочки среднего размера, завернуть в виноградные листья и уложить в сковородку.
Поставить на огонь.
Влить вино и выпарить жидкость до половины объема.
Добавить веточки тархуна и ягоды винограда.
Ввести сливочное масло, накрыть крышкой и томить 5 минут.
После чего рыбу в виноградных листьях переложить на тарелку.
Сверху выложить тушеный виноград и полить соусом, в котором томилась рыба.

100 гр. готового блюда содержат 119 ккал
белки – 6,1 гр.
жиры – 7,0 гр.
углеводы – 5,4 гр

Крабовые котлетки с морковью и кабачками

Состав:
250 г крабового мяса
1 небольшой молодой кабачок
1 небольшая морковь
1 яйцо
несколько веточек укропа, петрушки, зеленого лука
1 ст. л. крахмала
1 ч. л. сладкого соуса чили
Соль, перец

Приготовление:
Мясо краба измельчить в блендере или мелко порвать руками.
Кабачки потереть на крупной терке, посолить, дать постоять минут 5-10, отжать лишнюю жидкость.
Морковь натереть на мелкой терке.
Все ингредиенты смешать, хорошо вымесить, чтобы получилась однородная масса.
На разогретую сковороду выкладывать небольшие сформированные котлеты.
Можно обвалять в сухарях, по желанию.
Поджарить с обеих сторон по 2 минуты.

100 гр. готового блюда содержат 70 ккал
белки – 3,4 гр.
жиры – 2,6 гр.
углеводы – 8,8 гр