Контент опубликован пользователем сайта

Красота

Тренировка тела

19
Тренировка тела

image Разминка важна. Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой 5-10 мин потратьте на разогрев мышц. Это можно сделать с помощью кардиотренажеров, скакалки. Цель разминки- повысить пульс, разогнать кровь по мышцам, подстегнуть обмен веществ. Заминка. После тренировки не нужно забывать о заминке. Она включает ряд упражнений на растяжку мышц. Также если работать на кардиотренажере, то в конце нужно минут 5 постепенно уменьшать интенсивность. Если вы бежите, то следует перейти на шаг и постепенно уменьшать скорость в течение нескольких минут. Таким образом вы подготавливаете мышцы к восстановлению. image image Мышечные волокна. Наибольший интерес вызывает разделение мышечных волокон на окислительные (ОМВ) и гликолитические (ГМВ). Эта классификация дает понять процесс жиросжигания. image Когда мышцы сокращаются, то они затрачивают АТФ( основная энергетическая «валюта» клетки). В процессе работы теряется АТФ и вновь синтезируется. Поэтому и говорят об анаэробном и аэробном гликолизе. При анаэробном гликолизе глюкоза расщепляется и тем самым синтезирует АТФ и образует лактат(молочную кислоту). Как уже было сказано этот процесс не требует кислорода. Аэробный гликолиз- окисление глюкозы до пивурата с участием кислорода, синтезирующий АТФ. Пороговые значения перехода от аэробного обмена к анаэробному зависит от ЧСС (далее- Чсс целевая) . Значит жиросжигание должно происходить с «правильным пульсом». image Кардио для жиросжигания после тренировок в зале. Столкнувшись с проблемой «советов» про жиоросжигание на разных форумах, пришла к выводу, что царит непонимание термина «кардио для жиросжигания». Многие часто дают советы: «делай кардио и похудеешь». Но это не так. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Для жиросжигания надо истощить гликоген. Когда на тренировке появляется чувство, что тело стало тяжелее, то это значит, что гликоген истощается. Жиросжигание достигается тем, что вы делаете кардио после силовой тренировки. «Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.» Но надо помнить, что кардио после тренировки должно быть с «правильным» пульсом! существует 4 зоны нагрузок: Зона 1. Низкая интенсивность Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: 40-60% от ЧСС макс Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам. Субъективная оценка интенсивности: можно поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия. Зона 2. Средняя интенсивность Главные источники энергии: жир, углеводы. Интенсивность нагрузки: 60-70% от ЧСС макс Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья. Субъективная оценка интенсивности: можно разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Зона 3. Повышенная интенсивность Главные источники энергии: гликоген, жир. Интенсивность нагрузки: 80—90% от ЧСС макс Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон. Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость. Зона 4. Высокая интенсивность Главные источники энергии: гликоген. Интенсивность нагрузки: 90-100% от ЧСС макс Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости Субъективная оценка интенсивности: выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает. Наиболее простой метод измерения % от ЧСС: Чсс макс= 220- возраст Чсс целевая= % интенсивности(0,7 или 0,8 и т.п.) х чсс макс Методы подсчета чсс (на запястье, шее): 1) Метод 15ти ударов Прощупываем пульс, включаем секундомер, на 15 ударе останавливаем секундомер. (15 ударов/время на секундомере)х 60= ..... уд/мин 2) Метод 15 секунд Считаем удары в течение 15 сек Кол-во ударов х 4= ..... уд/мин 3) Метод 10 ударов Измеряем время 10 ударов и смотрим по таблице чсс. image Общая тренировка для зала. На такой тренировке прорабатывают все основные группы мышц (грудь, спина, бицепс/трицепс, ноги, икры). Делают 3 подхода по 15 раз. Данная программа хороша для новичков. Ее выполняют месяц и меняют на продвинутые варианты. 1. бабочка image 2. тяга блока за голову image 3. трицепс image image 4. выпады image 5. заднее бедро лежа image 6. сводки/разводки ног image 7. икры image или такой вариант компановки упражнений: 1. разводка с гантелями image 2. тяга блока к поясу image 3. бицепс image 4. жим ногами лежа image 5. тренажер для ягодичных мышц image 6. гиперэкстензия image 7. икры Тренировка дома Для дома могут подойти различные видео. Очень давно (в 15 лет) занималась по видео Клаудии Шиффер. Программа старенькая, но мне нравится комплекс представленных в ней упражнений, направленный на проработку всего тела. Если хочется подраться, то хорошо видео Turbo Jam “Punch Kick and Jam” . Если хочется очень интенсивную работу проделать над телом и хорошенько попотеть, то советую “insanity workout”.

Оставьте свой голос:

530
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

lena555
lena555

не вставилось видео((( вот Клаудиа Шиффер - Суперфитнес с переводом: http://www.youtube.com/watch?v=daqksradzlA

anna14
anna14

спасибо.сил бы еще чтоб это все делать... но вы молодец

Lady_ViVi
Lady_ViVi

СПАСИБО огромное!

Cheers
Cheers

Я в школе баскетболом и волейболом занималась, сейчас хочу найти тоже какие-нибудь баскетбольные тренировки для любителей, тут и бег, и расслабон, и эмоции)

MarfaV
MarfaV

статья понравилась, но что то я опять запуталась - если цель тренировок больше направлена на похудение, то кардио нужно делать в зоне средней интенсивности, но продолжительно? да?

lena555
lena555

MarfaV, все верно.

Serpenta
Serpenta

Интересно, я когда-нибудь оторву свой зад от дивана/кресли и начну заниматься...?

lena555
lena555

Serpenta, главное- начать))))

MarfaV
MarfaV

Я пол-года уже как бегаю. В фитнесс клубы хожу много лет, но бег на открытой местности- это другое совсем. Одно время читала- что бег не очень то полезен, и верила))) Так как ленивая задница я, сейчас нравится очень. Настроение поднимается, правда- правда.
Только бегаю вечером - хочу похудеть, но утром никак не встану.

lena555
lena555

MarfaV, бег очень хорош именно для похудения. только главное- хорошая спортивная обувь, с хорошей амортизацией, чтоб ножки беречь.

MarfaV
MarfaV

lena555, спасибо, это есть. ножки хорошие у мепня, но тяжело им))) я недопяняла- все-таки утром полезнее или все равно когда?

lena555
lena555

MarfaV, все равно, когда бегать. разница-утром на голодный желудок бегут, а вечером через некоторое время после ужина.

HRHNikaI
HRHNikaI

lena555, спасибо!!!

HRHNikaI
HRHNikaI

MarfaV, присоединяюсь к вопросу. Если проводить кардио тренировки в дни, свободные от силовых, то в какое время это лучше делать? если с утра, то натощак?

lena555
lena555

HRHNikaI, если вы бегаете на улице утром, то лучше не кушать(проснулся-побежал). если в зале, то скушали овсянку/творог и через час уже можно спокойно в зале на кардиотренажерах заниматься. а тренировки проводите тогда, когда удобно.

MarfaV
MarfaV

lena555, Спасибо. Вроде читаю литературку, но не все ответы на вопросы откладывались))

sundors
sundors

А я вот недавно открыла для себя действительно эффективную спортивную программу Brazil Butt Lift!!

Shchurik
Shchurik

А мне нравятся тренировки с Tracy Anderson. Очень необычные и эффективные.

Sunsi
Sunsi

Кардио полезно только доя сердца, не стоит его переоценивать... сожжете мышц больше, чем жира - просто уменьшитесь в масштабах, а жира уйдет мало..

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Искра, буря, безумие: Дакота Джонсон, Джейми Дорнан, Ким Бейсингер в новом трейлере сиквела "50 оттенков серого"
СМИ: Ким Кардашьян хочет развестись с Канье Уэстом и получить полную опеку над детьми
Леди Гага написала эссе о своем посттравматическом расстройстве и жизни после насилия
Екатерина Вилкова, Катя Добрякова и другие звезды на бьюти-вечеринке
Брэд Питт обвинил Анджелину Джоли в том, что она травмирует психику детей
Последние дни президентства: Барак и Мишель Обама дали совместное интервью
Итоги года от YouTube: караоке с Адель и другие самые популярные видеоролики
Физкультминутка: Шэрон Стоун делает зарядку в маникюрном салоне
Самый молодой премьер Ковент-Гардена Сергей Полунин: за что его полюбил Голливуд
Дональд Трамп стал Человеком года по версии журнала Time
Шик и блеск: новогодняя коллекция Bella Potemkina
Влюбленные в Лондоне: Софи Тернер и Джо Джонас на свидании
Опыт редакции и блогеров SPLETNIK.RU: патчи для области вокруг глаз
Елочка, гори: Полина Гагарина и Дмитрий Исхаков уже готовы к празднованию Нового года
Любовное настроение: Меган Маркл носит ожерелье с инициалами принца Гарри
Люди в черном: Джада Пинкетт-Смит и Уиллоу Смит на показе Chanel Metiers d’Art
Хакеры опубликовали в Сети фото обнаженной звезды сериала "Игра престолов" Мэйси Уильямс
11-летний Круз Бекхэм дебютировал на радио со своим первым синглом