Разминка важна. Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой 5-10 мин потратьте на разогрев мышц. Это можно сделать с помощью кардиотренажеров, скакалки. Цель разминки- повысить пульс, разогнать кровь по мышцам, подстегнуть обмен веществ. Заминка. После тренировки не нужно забывать о заминке. Она включает ряд упражнений на растяжку мышц. Также если работать на кардиотренажере, то в конце нужно минут 5 постепенно уменьшать интенсивность. Если вы бежите, то следует перейти на шаг и постепенно уменьшать скорость в течение нескольких минут. Таким образом вы подготавливаете мышцы к восстановлению.

Мышечные волокна. Наибольший интерес вызывает разделение мышечных волокон на окислительные (ОМВ) и гликолитические (ГМВ). Эта классификация дает понять процесс жиросжигания.

Когда мышцы сокращаются, то они затрачивают АТФ( основная энергетическая «валюта» клетки). В процессе работы теряется АТФ и вновь синтезируется. Поэтому и говорят об анаэробном и аэробном гликолизе. При анаэробном гликолизе глюкоза расщепляется и тем самым синтезирует АТФ и образует лактат(молочную кислоту). Как уже было сказано этот процесс не требует кислорода. Аэробный гликолиз- окисление глюкозы до пивурата с участием кислорода, синтезирующий АТФ. Пороговые значения перехода от аэробного обмена к анаэробному зависит от ЧСС (далее- Чсс целевая) . Значит жиросжигание должно происходить с «правильным пульсом».

Кардио для жиросжигания после тренировок в зале. Столкнувшись с проблемой «советов» про жиоросжигание на разных форумах, пришла к выводу, что царит непонимание термина «кардио для жиросжигания». Многие часто дают советы: «делай кардио и похудеешь». Но это не так. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Для жиросжигания надо истощить гликоген. Когда на тренировке появляется чувство, что тело стало тяжелее, то это значит, что гликоген истощается. Жиросжигание достигается тем, что вы делаете кардио после силовой тренировки. «Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.» Но надо помнить, что кардио после тренировки должно быть с «правильным» пульсом! существует 4 зоны нагрузок: Зона 1. Низкая интенсивность Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: 40-60% от ЧСС макс Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам. Субъективная оценка интенсивности: можно поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия. Зона 2. Средняя интенсивность Главные источники энергии: жир, углеводы. Интенсивность нагрузки: 60-70% от ЧСС макс Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья. Субъективная оценка интенсивности: можно разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Зона 3. Повышенная интенсивность Главные источники энергии: гликоген, жир. Интенсивность нагрузки: 80—90% от ЧСС макс Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон. Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость. Зона 4. Высокая интенсивность Главные источники энергии: гликоген. Интенсивность нагрузки: 90-100% от ЧСС макс Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости Субъективная оценка интенсивности: выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает. Наиболее простой метод измерения % от ЧСС: Чсс макс= 220- возраст Чсс целевая= % интенсивности(0,7 или 0,8 и т.п.) х чсс макс Методы подсчета чсс (на запястье, шее): 1) Метод 15ти ударов Прощупываем пульс, включаем секундомер, на 15 ударе останавливаем секундомер. (15 ударов/время на секундомере)х 60= ..... уд/мин 2) Метод 15 секунд Считаем удары в течение 15 сек Кол-во ударов х 4= ..... уд/мин 3) Метод 10 ударов Измеряем время 10 ударов и смотрим по таблице чсс.

Общая тренировка для зала. На такой тренировке прорабатывают все основные группы мышц (грудь, спина, бицепс/трицепс, ноги, икры). Делают 3 подхода по 15 раз. Данная программа хороша для новичков. Ее выполняют месяц и меняют на продвинутые варианты. 1. бабочка

2. тяга блока за голову

3. трицепс

4. выпады

5. заднее бедро лежа

6. сводки/разводки ног

7. икры

или такой вариант компановки упражнений: 1. разводка с гантелями

2. тяга блока к поясу

3. бицепс

4. жим ногами лежа

5. тренажер для ягодичных мышц

6. гиперэкстензия

7. икры Тренировка дома Для дома могут подойти различные видео. Очень давно (в 15 лет) занималась по видео Клаудии Шиффер. Программа старенькая, но мне нравится комплекс представленных в ней упражнений, направленный на проработку всего тела. Если хочется подраться, то хорошо видео Turbo Jam “Punch Kick and Jam” . Если хочется очень интенсивную работу проделать над телом и хорошенько попотеть, то советую “insanity workout”.