Контент опубликован пользователем сайта

Красота

Упражнения для ягодиц

51
Упражнения для ягодиц

О питании: Тренер всегда говорит, что 70% успеха- это питание, а остальные 30%- тренировки. Прежде чем советовать упражнения для ягодиц следует упомянуть о правильном питании. 1). Кушать нужно сложные углеводы, а простых- сторониться (сладости). Сложные углеводы- это своего рода энергетический материал. Не стоит забывать о клетчатке. Фибро углеводы содержатся в основном в овощах. Такая клетчатка быстрее расщепляется. Она нормализует кишечную микрофлору, выводит из организма холестерин, понижает аппетит, создает чувство насыщения. Важно знать, что гликемический индекс (ГИ) определяет способность продукта вызывать увеличение сахара (глюкозы) в крови. Очень Высокий ГИ: глюкоза,мальтоза, мед. Высокий ГИ: бананы, нешлифованный рис, морковь,кукуруза, мюсли, овсяные отруби, картофель, изюм, очищенный рис, хлеб из цельного зерна. Средний ГИ: горох, апельсины, картофельные чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза,макароны не из цельной пшеницы. Низкий ГИ: яблоки, ячмень, чечевица,персики, груши, ржаной хлеб из цельных зерен, йогурт. Очень низкий: масло, сыр, яйца, рыба, фруктоза,грейпфрут, зеленые овощи, мясо, сливы, морепродукты. Чем больше ГИ, тем быстрее растет сахар в крови после употребления продукта. Когда сахара в крови много, то организм начинает запасать «лишние»калории в виде жира. 2).Белок должен преобладать в рационе, если цель- похудение. Белок не запасается в организме. Поэтому так важна пища с содержанием белка, причем в таких продуктах как мясо, творог, рыба, курица. Эти белки еще называют обладающими высокой биологической ценностью. Они усваиваются на 95%. 3).Нельзя забывать о незаменимых жирных кислотах. Организм их не вырабатывает, поэтому их поступление извне так важно. Нехватка этих жирных кислот ведет к замедлению расплавления подкожного жира. Так что нужно обязательно принимать льняное масло, рыбий жир. 4). Человеку с весом около 70 кг нужно потреблять 2 литра воды в день. При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% -снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. Потеря организмом более 10% воды может привести к смерти. image Один из вариантов здоровой диеты для сброса жира: 1. Расчёт калорийности 23-27 ккал на кг. веса. 2. Прием пищи каждые 3-3,5 часа маленькими порциями. 3. Прием углеводов в первой половине дня (простые углеводы исключить). 4. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. 5. Соотношение Б/Ж/У — 50/20/30 (можно варьировать) 6. Жиры ненасыщенные. 7. Утром и вечером прием льняного масла (поставщик жиров Омега-3, Омега-6) 8. Прием витаминов курсами. 9. И спорт, спорт, спорт… Также важно знать, что в день должно потребляться НЕ МЕНЕЕ 1 гр белка на кг веса (для спортсменов 1,5-2,5); 125гр углеводов; 50-75 гр жира. Уменьшение этих значений наносит существенный вред организму. Мышечная сепарация: image Различную степень просушки, которую можно наблюдать на картинке, можно достичь разными способами. Например, углеводным чередованием или низкоуглеводкой, использованием фармакологических препаратов. По отзывам именно чередование легче психологически переносится. Но важно понимать, что «кубики», мышечная сепарация держатся недолго. Обычно такие «сушки» используются спортсменами в бодибилдинге для достижения соревновательной формы. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: По питанию немного информации: чтобы похудеть - в начале тренировки кардио минут 15, разминка. На каждую группу мышц по 15-20 подходов в сете. После силовых кардио минут 20-30. За час до тренировки не есть. Два часа после тренировки не есть. Почему именно так? Просто в течение первых 30-40 мин наступает углеводное окно. Поэтому необходимо восполнить потраченный во время силовой нагрузки гликоген мышц и все съеденные углеводы в это время пойдут только на восполнение этого гликогена, но т.к. время углеводного окна ограничено, то лучше загружаться простыми углеводами (можно выпить сока). Белковое окно наступает тоже сразу же после силовых, но длится до 2-х часов. Поэтому сначала разумно делать загрузку углеводами, а через час- загрузку белками(лучше тоже использовать быстроусвояемые, например, сывороточный белок). Если же в массонаборный период пренебречь углеводным окном, то восполнение гликогена мышц пойдет за счет расщепления белка, а организму не важно откуда он этот белок возьмет из еды или из мышц. Поэтому делается загрузка сначала углеводами(компенсация гликогена в мышцах), а затем загрузка белками(который тут же идет на восстановление поврежденных мышц ). НО в период сброса лишнего жира, углеводным окном пренебрегают и в то же время увеличивают количество поступающего белка ( белковое окно оставляем). Запасы гликогена частично возмещаются из расщепления жиров и белков. image image image image image image Если в зал нет возможности ходить, то привожу некоторые упражнения для дома: image image image image image image image image image image

Оставьте свой голос:

1373
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

maRti
maRti

Какая Вы молодец, что нашли время и сделали этот пост!

lena555
lena555

maRti, я же обещала его сделать. надеюсь, кому-то пригодится)))

AnG
AnG

lena555, спасибо огромное!

eprst
eprst

все проблемы в голове.... есть отличная вещь.."контроль мозга на весом"...

hedkandi
hedkandi

я тупо когда на ютюбе нашла видео "зарядка от Синди" и еще есть три женщины показывают 8 minutes buns вот после этого пятая точка вся горит!!!) ну а питаться правильно в целом НУЖНО а не для сброса жира...

lena555
lena555

hedkandi, хорошо, что горит)))) есть нюансы питания для набора массы. там много углеводов. для нормального человека- это много. во всяком случае лучше, если больше белков в рационе- рельефней фигура.

hedkandi
hedkandi

lena555, а ну с этим согласна да)

Uga
Uga

Автор спасибо,очень актуально, после родов привожу свою опу в порядок! Хочу добиться результата " опа до беременности". В избранное!!!

yulia76
yulia76

Мне нравятся упражнения "для дома" - и вроде ничего особенно сложного, нетрудно делать...
Вопрос: Можно просто прийти домой и начать "приседать"? Или кардио все равно необходимо?

lena555
lena555

yulia76, разминка нужна. я 5 лет занималась шейпингом и там всегда перед упражнениями (они схожи с приведенными) шла разминка, а после- заминка(растяжка).

Anitra
Anitra

lena555, я занимаюсь йогой -в том числе спец комплексом на ноги и на нижнюю часть тела . разогрев делается обязательно-тк можно травмировать неразогретые мышцы. раньше занималась активными видами и кардио. сейчас перешла на статику-йога пилатес и мне чо то нравится больше чем кардио и приседалки

lena555
lena555

Anitra, да, везде разминка есть. я вот зависла на тренажерном зале. там тоже кардио минут 10, потом разминка. далее- комплекс упражнений. я занималась аэробикой, шейпингом, но все же душа к гантелям тянется))))

Anitra
Anitra

lena555, а я гантели вообще никак и прочие тренажеры тоже
хотя ручки надо уже приучить к гантелькам-таки внутренняя поверхность мне уже совсем не нра и отжиманий уже маловато будет
надо себя заставить....

altushik
altushik

yulia76, нужно сделать растяжку или так называемую разминку, разогреть организм и подготовить мышцы к работе. Чем лучше разогреетесь, тем эффективнее пройдет тренировка.

altushik
altushik

altushik, после тренировки делайте растяжку и заминку, эти упражнения уже на расслабление, чтобы разогнать молочную кислоту (мышцы будут меньше болеть) и восстановить дыхание.

lena555
lena555

altushik, недавно читала, что молочная кислота выводится из организма за 20 мин. а вот ломота возникает через 24 часа после физич. активности. эту ломоту связывают с оттоком кальция, который управляет сокращением мышц.

Anitra
Anitra

lena555, у меня ломота только в том случае если мышцы были без нагрущки давно и подзабыли все - а при регулярных нагрузках никакой ломоты вообще и когда новый комплекс начинаю учить-то появляется ломота -значит задействовала то что раньше проставивало

altushik
altushik

lena555, если кальций выходит, то это наверное вредно? Я насчет этого не слышала, а то что мышцы попозже болеть начинают, то это как раз и объясняют тем, что не растянули мышцы после тренировки и молочная кислота не выведена.

lena555
lena555

altushik, вот и я так думала пока не прочитала, что связывают ломоту с выведением кальция, который в мышцах. рекомендовали белок кушать, чтоб улучшить адаптацию мышц к нагрузкам. еще согласно опытам хорошо действенны BCAA, напиток с углеводами и белками, l-карнитин, антиоксиданты, вода.

OSENN
OSENN

все очень правильно особенно о питании!!!!!! сама сижу на диете разработанной диетологом вы как в мое меню подсмотрели

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Forbes назвал самых высокооплачиваемых YouTube-блогеров
10 образов с красной дорожки The Fashion Awards-2016: выбираем лучший
Марк Уолберг и Оптимус Прайм в трейлере блокбастера Майкла Бэя "Трансформеры 5: Последний Рыцарь"
Travel-колонка Регины Тодоренко для SPLETNIK.RU: в поисках экстрима — от прыжков в бездну до селфи у кратера действующего вулкана
Мишель Обама в платье Gucci затмила всех гостей на Kennedy Center Honors
Мадонна в тизере нового выпуска "Караоке на колесах": горячие хиты, тверк и все о поцелуе с Майклом Джексоном
Новый бойфренд Мэрайи Кэри Брайан Танака признался ей в любви: "Я так сильно ее люблю!"
Дженнифер Энистон, Оливия Манн и другие на премьере комедии "Новогодний корпоратив"
Модная битва: Карли Клосс против Кристины Орбакайте
Брэд Питт и Анджелина Джоли пришли к согласию о временной опеке над детьми
Сыну Ким Кардашьян Сейнту исполнился один год: поздравления с днем рождения от звездных родственников
Фанаты Леди Гаги после ее выступления заговорили о том, что певица сделала пластическую операцию
Приемная дочь Мадонны завоевала четыре медали на соревнованиях по спортивной гимнастике
Рената Литвинова в Лондоне: встреча с Диной Корзун, новая шляпка и другие приключения
Во всей красе: обнаженный Том Харди в новогоднем номере Esquire
Instagram недели: американец и его кот творят странные вещи
Конкурс на SPLETNIK.RU: выиграйте билеты на концерт группы "Моя Мишель"
СМИ: Анастасия Стоцкая ждет второго ребенка