Контент опубликован пользователем сайта

Красота

ШО? ОПЯТЬ???(часть 2)

73
ШО? ОПЯТЬ???(часть 2)

 

Итак, как и обещала, дополняю первый пост-перепост о похудении и мифах вокруг этой темы (http://www.spletnik.ru/blogs/krasota/101870_sho-opyat ).  В этом посте приведен пример как лучше сбросить вес и описывается роль спорта в похудении. Ничего фундаментально нового, но, опять-таки, думаю информация покажется интересной и полезной. 

Поехали :)

Почему люди, которые не делают таких ошибок (см. предыдущий пост- сидят на низкокалорийных диетах и активно занимаются спортом в то же время), а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм?

Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам.

                         

Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат.

На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс.

                    

Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом.

Разгоним метаболизм тренировками?

В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.

           

Как много калорий люди тратят на тренировки?

Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.

                   

Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.

Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

                         

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.

                         

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

                        

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

                     

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.

                         

Следующий пост постараюсь сделать более авторским и дать практические советы, которые помогут на пути к здоровому образу жизни. Если есть какие нибудь конкретные пожелания или вопросы- пишите в комментарии или в личку.

zozhnik.ру

Оставьте свой голос:

475
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

goldmine
goldmine

Anna_Panna, спасибо за интересные статьи +7

Anna_Panna
Anna_Panna

goldmine, рада стараться))

Evridika
Evridika

Anna_Panna, подскажите, пожалуйста, поможет ли пилатес улучшить фигуру? (похудеть, подтянуться) Или для этих целей лучше выбрать другие тренировки? спасибо!

winniema
winniema

Evridika, подтянуться и растянуться - помогает. а вот похудеть - нет. для похудения нужны интенсивные кардионагрузки

Anna_Panna
Anna_Panna

Evridika, да, winniema вам правильно написала ( хоть я и не эксперт и мое мнение-не высшая инстанция). Но пилатес, на сколько я помню (занималась один раз), укрепляет мышцы. Так что тонус будет, но его под прослойкой жира можно не заметить. По-этому лучше его комбинировать с другими видами нагрузки ( силовой и кардио)

nusha74
nusha74

Anna_Panna, а каланетика? Мне казалось, что это две родственные системы. Интересно, сколько калорий тратится при 60-минутном комплексе каланетики.

Zhirok
Zhirok

Надо худеть

Anna_Panna
Anna_Panna

Zhirok, а ник какой тогда будет?))

serayamol
serayamol

Anna_Panna, у нас есть одна сплетница с пухленьким ником и здесь и в соцсетях, мой сын как-то спросил про нее, что она полная что ли? а я говорю: нет! ты что? она худая! очень!
и самой даже странно стало, почему такие ники))

Ellena
Ellena

serayamol, Пончик чтоль? )

Zhirok
Zhirok

Anna_Panna, он будет отражать состояние души)

poncheg-
poncheg-

Zhirok, оставьте Жирок! такое слово лихое)

irman
irman

лень читать,изложите в паре предложений кто нибудь а)

Anna_Panna
Anna_Panna

irman, Если решили похудеть, то делайте это медленно, чтоб было под силу и не было срывов. Ну и не переоценивайте себя в спортзале- вот и весь смысл поста:))

irman
irman

Anna_Panna, аминь

serayamol
serayamol

irman, прочитайте! интересно очень! без воды

Vivatika
Vivatika

irman, короче, чтобы похудеть-всё равно надо меньше жрать! Т.е. потихоньку снижать каллории, а не сразу- бац-перестала есть вредности, ну и хорошо при этом ещё ходить в спортзал

IceIce
IceIce

О, щет:), после новогодних праздников перечитаю:)

serayamol
serayamol

Мое мнение такое: чтобы не быть как на картинке с мечтой о пицце, нужно заниматься интересным тебе спортом, иначе это просто мучение, я бы не смогла просто заниматься на тренажерах, люблю танцы, кто-то теннис или верховую езду

Iris24
Iris24

serayamol, согласна, я спортом никогда не занималась, но однажды сходила на пилатес и подсела, теперь страдаю когда пропускаю занятия

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Рене Зеллвегер оказалась в суде по вине своего бойфренда Дойла Брэмхолла
Ксения Собчак, Ляйсан Утяшева, Елена Летучая и другие лауреаты премии "Женщина года"-2016
Барак Обама и его семья разослали свою последнюю рождественскую открытку из Белого дома
Юлия Высоцкая стала "Женщиной года-2016" по версии журнала Glamour
Минутка ретро: уцелевший в страшной катастрофе, или Как Кирк Дуглас получил шанс на вторую жизнь
Дети Филиппа Киркорова и других знаменитостей на открытии океанариума в Москве
Райан Рейнольдс рассказал о дочерях, смене пеленок и Блейк Лайвли
Матильда и Сергей Шнуровы отмечают десять лет своего знакомства
Новая провокация от журнала Love: Барбара Палвин vs Шэрон Стоун
Екатерина Климова, Екатерина Одинцова и другие на открытии бьюти-корнера
Расставания российских звезд в 2016 году: Светлана и Федор Бондарчук, Равшана Куркова и Илья Бачурин и другие
Божена Рынска, Марина Александрова, Юлия Пересильд и другие на театрализованной вечеринке
Вся в делах: Ксения Собчак приняла участие в медиафоруме
Екатерина Климова, Мария Бутырская и другие звезды с детьми на предновогодней вечеринке
Бьюти-гаджеты, на которые не жалко потратиться: от фотоэпилятора до аэрографа для макияжа
Повод для умиления: принц Гарри и Меган Маркл носят одинаковые браслеты
Леди в черном: Натали Портман на вечеринке в Западном Голливуде
Повседневная классика: Дженнифер Энистон в Голливуде