Контент опубликован пользователем сайта

Красота

ШО? ОПЯТЬ???

54
ШО? ОПЯТЬ???

Темой моего первого поста (вернее репоста) на Сплетнике я выбрала похудение не случайно. У меня, как, возможно, у некоторых здесь, с подростковых лет сложились непростые отношения с весом, вернее, не столько с весом, сколько с восприятием себя и пищевым поведением. По-этому лет с 15-16 у меня возник сильный интерес на тему диеты-упражнения-крема-процедуры (ох сколько всего перепробовано и сколько денег выброшено на ветер). 

         

 Kогда появилась возможность учиться заграницей, я без сомнений оставила первый курс журналистики и поступила на факультет нутрициологии и психологии (2в1), который закончила в этом году в статусе бакалавра наук. Это предисловие к тому, что я не позиционирую себя, как супер-пупер гуру похудения  ( я пока только волонтерствую по специальности и хочу доучиться на полноценного врача-диетолога), но в силу моего образования и энтузиазмa в этой сфере считаю себя человеком знающим, по крайней мере.

Этот пост-перепост я решила сделать потому, что Сплетницы любят посудачить на тему похудения-еды и красоты в целом, и я надеюсь данная информация вам покажется интересной. Тем более, что в предверии Новогодних корпоративов и праздников, многие хотят и рыбку съесть..кхм, вернее и вкусняшек поесть, и в платье влезть:)) Но главная причина кроется в том, что я часто вижу в комментариях обсуждения по теме тонко/толстокостности, гормонов и метаболизма в целом. 

                        

По-этому, когда я случайно наткнулась на эту статью о метаболизме на сайте Зожник (ссылка должна быть внизу), я сразу подумала, что она сможет оказаться полезной  вечно худеющим (или тем, кто просто интересуется здоровьем), ответить на многие их вопросы, а также развеять сомнения и мифы. Также меня поразила научная обоснованность этой статьи ( в интернете много шлака) и довольно таки хороший, понятный стиль изложения. 

Этот материал​ я обрезала по причине "очень многа букафф", остальное могу доделать либо вo второй части поста, либо же те, кого заинтересовало, могут перейти по ссылке на оригинальный источник. 

Поехали :)

Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма. В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени. Другая разновидность этой истории — это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.

               

Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал. Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг.

                                      

Что происходит с ее метаболизмом? Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF. Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально — это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше. Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение. Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день. 

           

Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.

                                        

Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):

         BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) — (4.33 x 35) = 1412

Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии. Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть? Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны. Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется. Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела. Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией.

Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего. Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации. Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе. В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты.

                                    

В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм? Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.

                       

В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие.

                                       

zozhnik.ру

Оставьте свой голос:

612
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

yulia76
yulia76

Такие посты надо ПОСЛЕ новогодных праздников. Тогда мы все бросимся "худеть к лету" ))

Anna_Panna
Anna_Panna

yulia76, Ничего еще аж целый месяц есть, чтобы влезть в платье мечты:)))

Balinta
Balinta

Anna_Panna, при переходе к источнику пишут, что страница не найдена.((((

Marykuz
Marykuz

Balinta, потому что он не .ру, а .ком.

Balinta
Balinta

Anna_Panna, сайт Зожник интересный!)))

babybou
babybou
Показать комментарий
Encore
Encore

babybou, я вообще подумала, что автор Долечка)))

а по теме поста... я конечно не дочитала, но только в силу усталости... забрала в избранное, на досуге и со свежей головой обязательно перечитаю))) спасибо за пост)))

Balinta
Balinta

Спасибо автору за настоящие научные выкладки!
Это буквально наизусть выучить надо.
Но уверена,
что большинство даже не дочитает до середины -
они и так всё про всё знают.((((

Anna_Panna
Anna_Panna

Balinta, пожалуйста :)да, текста много и многим будет лень все читать, но я уверена, что те, кто по настоящему интересуется ЗОЖ или работает в этой сфере думаю оценят зожник по достоинству (не реклама). Доступно, да нелегко, но зато никакого нонсенса!

Balinta
Balinta

Anna_Panna, народ даже мной запощенный часовой
научно-популярный фильм на эту же тему ленился смотреть
(за несколько постов до вашего),
а уж читать и считать, конечно, многим невмоготу.)))

JackyTheQueen
JackyTheQueen

Balinta, я честно начала смотреть. но 55 минут реально много. мне нужно было уходить. в спортзал;))

Balinta
Balinta

JackyTheQueen, раз в спортзал, придется простить!))))
Но все-таки советую как-нибудь выбрать время.)

poncheg-
poncheg-

Anna_Panna, хороший пост! спасибо вам от меня как от зожиста)

farangesa
farangesa

Balinta, читать, кстати, гораздо проще, чем смотреть 50-минутное видео :Р

В тексте все прекрасно, кроме одного - и вот чо делать-то в такой ситуации,, когда организм погуржает тебя в анабиоз??? Ну понятно, что амфетамины помогут, а если без наркоты?

Lizzee
Lizzee

farangesa, все очевидно - не надо заставлять организм считать что настали темные голодные дни и срочно надо копить энергию, чтобы не умереть. Надо сбалансировать калораж, а также свою двигательную активность. Проще говоря, похудение в такой ситуации не может быть быстро-целью. Это придется делать постепенно, адаптируя метаболизм и организм к новой ситуации.

farangesa
farangesa

Lizzee, нет, это не очевидно. Лично у меня такой трындц нступил на фоне болезни, когда я именно из-за нее потеряла 14 кг. Организм, по ходу, тогда так офигел, что он мне 4 год уже постельный режим обеспечивает при попытках больше двигаться. Полчаса йоги три разв в неделю - мой предел, а это вообще ни о чем, сами понимаете. А если пытаюсь есть меньше, чем 2000 ккал, так он меня еще и в спячку отправляет. Вы никогда не засыпали за рулем после полноценного 10-часового сна? Я - регулярно. Я даже уже забыла, что такое ходить с друзьями развлекаться, потому что потом в себя прихожу дня 3-4, и это при том, что я не пью алкоголь вообще.

Lizzee
Lizzee

farangesa, вопрос болезни лежит совсем в другой сфере, он не соотносится с темой поста практически никак. Я ничуть не хотела сказать что вы не понимаете что говорите, ваш случай, на мой взгляд не врача, точно подлежит консультации с квалифицированными врачами - для определения причины ваших ощущений. Возможно вопрос в гормонах (не обязательно болезнь или проблема), возможно в витаминах, или психосоматический.. Я не врач и думаю, пост тут вам не поможет. Он рассматривает механизмы реакции относительно здорового организма на понижение калоража.. Желаю вам поправить свое самочувствие! На фоне пониженного железа и витаминов В я часто ощущаю такие или схожие моменты -сонливость, апатию, отсутствие мотивации к движению и мыслям.

farangesa
farangesa

Lizzee, болезнь вылечили, я абсолютно здорова. Просто был период времени, когда организм недополучал калоража по причине болезни (еда тупо не усваивалась). То есть, по большому счету, ничем ситуация от ограничения калоража в результате диеты не отличается. И текста не дает главный вопрос - чо делать-то? Ну вот случился такой косяк в жизни, поверил ты Майе Плисецкой, что жрать надо меньше, начал жрать меньше, и слуичлась такая вот Хиросима и Нагасаки с твоим организмом. Дальше-то что делать?

Lizzee
Lizzee

farangesa, думаю лучше в личку написать автору поста, у нее знаний и образования больше :) и наверняка больше шансов ответ получить. На мой взгляд надо сначала добиться нормального состояния - повысить калораж и посмотреть поможет ли. И еще один момент - если еда не усваивалась, это не совсем равносильно диете (если только полному голоданию, о чем речь в статье не шла), т.к. совсем не усвоение говорит о больших потерях в витаминах, микроэлементах и аминокислотах. А при правильном подходе к диетам таких проблем стараются избегать, как минимум витаминной поддержкой. И еще вопрос задам, чисто из желания помочь, вы делали анализ крови на маркеры анемии и витамины ?

farangesa
farangesa

Lizzee, я сдала все анализы, включая гормоны щитовидки. Все отлично. Врачи разводят руками, говорят, что мол вот такая особенность организма...

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Яна Рудковская, Алика Смехова и другие на светской елке
Рождественские коллекции макияжа: часть II
Подражая маме: Мэрайя Кэри вышла на сцену со своими детьми
Белокурая малышка: отец Беллы Хадид опубликовал детское фото модели
Стиляги: Дженнифер Лопес поделилась новым фото детей
Третий этап конкурса "Самые стильные в России-2017" по версии HELLO!: классика
Космос вокруг: Дженнифер Лоуренс и Крис Прэтт на фотоколле фильма "Пассажиры"
Ксения Собчак, Наталья Ионова, Яна Рудковская: выбираем лучший образ церемонии "Женщина года-2016"
Мадонна, Рита Ора, Кеша и другие на церемонии Billboard Women in Music 2016
Анна Нетребко готовится к Рождеству с мужем Юсифом Эйвазовым, сыном и друзьями
Анджелина Джоли впервые появилась на публике после объявления о разводе с Брэдом Питтом
Битва платьев: Наталья Ионова против Даши Малыгиной
Рене Зеллвегер оказалась в суде по вине своего бойфренда Дойла Брэмхолла
Барак Обама и его семья разослали свою последнюю рождественскую открытку из Белого дома
Минутка ретро: уцелевший в страшной катастрофе, или Как Кирк Дуглас получил шанс на вторую жизнь
Дети Филиппа Киркорова и других знаменитостей на открытии океанариума в Москве
Райан Рейнольдс рассказал о дочерях, смене пеленок и Блейк Лайвли
Матильда и Сергей Шнуровы отмечают десять лет своего знакомства