Контент опубликован пользователем сайта

Красота

ШО? ОПЯТЬ???

54
ШО? ОПЯТЬ???

Темой моего первого поста (вернее репоста) на Сплетнике я выбрала похудение не случайно. У меня, как, возможно, у некоторых здесь, с подростковых лет сложились непростые отношения с весом, вернее, не столько с весом, сколько с восприятием себя и пищевым поведением. По-этому лет с 15-16 у меня возник сильный интерес на тему диеты-упражнения-крема-процедуры (ох сколько всего перепробовано и сколько денег выброшено на ветер). 

         

 Kогда появилась возможность учиться заграницей, я без сомнений оставила первый курс журналистики и поступила на факультет нутрициологии и психологии (2в1), который закончила в этом году в статусе бакалавра наук. Это предисловие к тому, что я не позиционирую себя, как супер-пупер гуру похудения  ( я пока только волонтерствую по специальности и хочу доучиться на полноценного врача-диетолога), но в силу моего образования и энтузиазмa в этой сфере считаю себя человеком знающим, по крайней мере.

Этот пост-перепост я решила сделать потому, что Сплетницы любят посудачить на тему похудения-еды и красоты в целом, и я надеюсь данная информация вам покажется интересной. Тем более, что в предверии Новогодних корпоративов и праздников, многие хотят и рыбку съесть..кхм, вернее и вкусняшек поесть, и в платье влезть:)) Но главная причина кроется в том, что я часто вижу в комментариях обсуждения по теме тонко/толстокостности, гормонов и метаболизма в целом. 

                        

По-этому, когда я случайно наткнулась на эту статью о метаболизме на сайте Зожник (ссылка должна быть внизу), я сразу подумала, что она сможет оказаться полезной  вечно худеющим (или тем, кто просто интересуется здоровьем), ответить на многие их вопросы, а также развеять сомнения и мифы. Также меня поразила научная обоснованность этой статьи ( в интернете много шлака) и довольно таки хороший, понятный стиль изложения. 

Этот материал​ я обрезала по причине "очень многа букафф", остальное могу доделать либо вo второй части поста, либо же те, кого заинтересовало, могут перейти по ссылке на оригинальный источник. 

Поехали :)

Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма. В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени. Другая разновидность этой истории — это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.

               

Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал. Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг.

                                      

Что происходит с ее метаболизмом? Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF. Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально — это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше. Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение. Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день. 

           

Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.

                                        

Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):

         BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) — (4.33 x 35) = 1412

Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии. Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть? Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны. Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется. Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела. Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией.

Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего. Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации. Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе. В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты.

                                    

В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм? Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.

                       

В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие.

                                       

zozhnik.ру

Оставьте свой голос:

612
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

yulia76
yulia76

Такие посты надо ПОСЛЕ новогодных праздников. Тогда мы все бросимся "худеть к лету" ))

Anna_Panna
Anna_Panna

yulia76, Ничего еще аж целый месяц есть, чтобы влезть в платье мечты:)))

Balinta
Balinta

Anna_Panna, при переходе к источнику пишут, что страница не найдена.((((

Marykuz
Marykuz

Balinta, потому что он не .ру, а .ком.

Balinta
Balinta

Anna_Panna, сайт Зожник интересный!)))

babybou
babybou
Показать комментарий
Encore
Encore

babybou, я вообще подумала, что автор Долечка)))

а по теме поста... я конечно не дочитала, но только в силу усталости... забрала в избранное, на досуге и со свежей головой обязательно перечитаю))) спасибо за пост)))

Balinta
Balinta

Спасибо автору за настоящие научные выкладки!
Это буквально наизусть выучить надо.
Но уверена,
что большинство даже не дочитает до середины -
они и так всё про всё знают.((((

Anna_Panna
Anna_Panna

Balinta, пожалуйста :)да, текста много и многим будет лень все читать, но я уверена, что те, кто по настоящему интересуется ЗОЖ или работает в этой сфере думаю оценят зожник по достоинству (не реклама). Доступно, да нелегко, но зато никакого нонсенса!

Balinta
Balinta

Anna_Panna, народ даже мной запощенный часовой
научно-популярный фильм на эту же тему ленился смотреть
(за несколько постов до вашего),
а уж читать и считать, конечно, многим невмоготу.)))

JackyTheQueen
JackyTheQueen

Balinta, я честно начала смотреть. но 55 минут реально много. мне нужно было уходить. в спортзал;))

Balinta
Balinta

JackyTheQueen, раз в спортзал, придется простить!))))
Но все-таки советую как-нибудь выбрать время.)

poncheg-
poncheg-

Anna_Panna, хороший пост! спасибо вам от меня как от зожиста)

farangesa
farangesa

Balinta, читать, кстати, гораздо проще, чем смотреть 50-минутное видео :Р

В тексте все прекрасно, кроме одного - и вот чо делать-то в такой ситуации,, когда организм погуржает тебя в анабиоз??? Ну понятно, что амфетамины помогут, а если без наркоты?

Lizzee
Lizzee

farangesa, все очевидно - не надо заставлять организм считать что настали темные голодные дни и срочно надо копить энергию, чтобы не умереть. Надо сбалансировать калораж, а также свою двигательную активность. Проще говоря, похудение в такой ситуации не может быть быстро-целью. Это придется делать постепенно, адаптируя метаболизм и организм к новой ситуации.

farangesa
farangesa

Lizzee, нет, это не очевидно. Лично у меня такой трындц нступил на фоне болезни, когда я именно из-за нее потеряла 14 кг. Организм, по ходу, тогда так офигел, что он мне 4 год уже постельный режим обеспечивает при попытках больше двигаться. Полчаса йоги три разв в неделю - мой предел, а это вообще ни о чем, сами понимаете. А если пытаюсь есть меньше, чем 2000 ккал, так он меня еще и в спячку отправляет. Вы никогда не засыпали за рулем после полноценного 10-часового сна? Я - регулярно. Я даже уже забыла, что такое ходить с друзьями развлекаться, потому что потом в себя прихожу дня 3-4, и это при том, что я не пью алкоголь вообще.

Lizzee
Lizzee

farangesa, вопрос болезни лежит совсем в другой сфере, он не соотносится с темой поста практически никак. Я ничуть не хотела сказать что вы не понимаете что говорите, ваш случай, на мой взгляд не врача, точно подлежит консультации с квалифицированными врачами - для определения причины ваших ощущений. Возможно вопрос в гормонах (не обязательно болезнь или проблема), возможно в витаминах, или психосоматический.. Я не врач и думаю, пост тут вам не поможет. Он рассматривает механизмы реакции относительно здорового организма на понижение калоража.. Желаю вам поправить свое самочувствие! На фоне пониженного железа и витаминов В я часто ощущаю такие или схожие моменты -сонливость, апатию, отсутствие мотивации к движению и мыслям.

farangesa
farangesa

Lizzee, болезнь вылечили, я абсолютно здорова. Просто был период времени, когда организм недополучал калоража по причине болезни (еда тупо не усваивалась). То есть, по большому счету, ничем ситуация от ограничения калоража в результате диеты не отличается. И текста не дает главный вопрос - чо делать-то? Ну вот случился такой косяк в жизни, поверил ты Майе Плисецкой, что жрать надо меньше, начал жрать меньше, и слуичлась такая вот Хиросима и Нагасаки с твоим организмом. Дальше-то что делать?

Lizzee
Lizzee

farangesa, думаю лучше в личку написать автору поста, у нее знаний и образования больше :) и наверняка больше шансов ответ получить. На мой взгляд надо сначала добиться нормального состояния - повысить калораж и посмотреть поможет ли. И еще один момент - если еда не усваивалась, это не совсем равносильно диете (если только полному голоданию, о чем речь в статье не шла), т.к. совсем не усвоение говорит о больших потерях в витаминах, микроэлементах и аминокислотах. А при правильном подходе к диетам таких проблем стараются избегать, как минимум витаминной поддержкой. И еще вопрос задам, чисто из желания помочь, вы делали анализ крови на маркеры анемии и витамины ?

farangesa
farangesa

Lizzee, я сдала все анализы, включая гормоны щитовидки. Все отлично. Врачи разводят руками, говорят, что мол вот такая особенность организма...

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Мелания Трамп возделала огород на территории Белого дома
Ксения Собчак публично ответила на критику Алексея Навального и обвинила его в популизме и вождизме
Новый клип Ферги с Кендалл Дженнер в главной роли
Неделя моды в Милане: Ратажковски, Хадид, Гербер, Дженнер и другие представили коллекцию Bottega Veneta весна-лето 2018
Пользователи соцсети считают, что Кайли Дженнер стала суррогатной матерью для будущего ребенка Ким Кардашьян и Канье Уэста
Алексис Оганян и Серена Уильямс продолжают делиться новыми снимками новорожденной дочери
Бывший муж Меган Маркл снимает фильм о ее отношениях с принцем Гарри
Ани Лорак с мужем и дочерью отдыхает в Италии
Иванка Трамп вступилась за младшего брата Бэррона и мачеху Меланию Трамп
Робин Райт призналась, что делает инъекции ботокса и рассказала о других любимых процедурах ухода за кожей
Битва платьев: Кьяра Ферраньи против Анны Делло Руссо
Стилист Мелании Трамп Эрвье Пьер рассказал, как стать идеальной первой леди
Минутка ретро: как самая богатая женщина мира Лилиан Бетанкур потратила на любовь к фотографу миллиард евро
Анна Нетребко и Юсиф Эйвазов с сыном отдыхают в ОАЭ: восточные костюмы и экскурсия на высоте 555 метров
Дженнифер Лоуренс и Даррен Аронофски посетили Академию киноискусств и наук в поддержку фильма "мама!"
Девять звездных пар, которые подтвердили свои отношения, не произнося ни слова
Неделя моды в Милане: показы Tod's и Giorgio Armani весна-лето 2018
Никки Рид о желании Йена Сомерхолдера завести детей: "Он просто выбросил все мои противозачаточные таблетки"