Контент опубликован пользователем сайта

Говорят, что...

Эта загадочная калория!

62
Эта загадочная калория!

Суточная норма калорий – это количество калорий, которое необходимо для осуществления жизнедеятельности и поддержки себя в хорошей форме без отложения лишних килограммов. Но какая же она – норма?

Понятно, что не все одинаково. Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Более того, необходимо учитывать не только количество калорий, но и их качество.

Но если правильно все рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Что же такое калории?

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории, словно топливо для машины.

Основными поставщиками калорий, т.е. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Однако эти показатели слишком относительны.

Вообще суточная норма потребления калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, мечтаете похудеть или наоборот, набрать вес.

С самим расчетом все не так просто. Существует несколько методов. Вот самый простой.

1 метод.

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453.

Пример:

Вы – женщина, Ваш вес = 65кг
(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Внимание! 2008 калории – это суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. А потому, если вы имеете цель похудеть, то и суточное количество потребляемых калорий вы должны уменьшить!

Например, для снижения веса до желательных 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

2 метод

Здесь существует два расчета базовой нормы калорий. Первый  подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй расчет используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий, не учитывающий физическую нагрузку):

Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

Теперь определяем наш вид активности...

Разделяют четыре типа активности:

сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки),

средний уровень активности (час физической нагрузки в день),

активный образ жизни,

крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

После определения, насколько активный образ жизни вы ведете, умножьте базовый уровень калорий на коэффициент:  1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира!

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

Снижение же ежедневного потребления калорий не такой уж и сложный процесс. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите (что вы пьете) каждый день, а затем определите, что именно необходимо исключить.

Кроме этого, читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, вы будете знать примерную сумму и количество калорий, которые вы потребляете.

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения — не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам  весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +- 200 ккал.

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать!

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира.

Помните, что на жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. А потому ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

************************************************************************

Для примера

Свою энергию человек расходует через основные функции организма, а также выполняя движения, например занимаясь спортом (в ккал/ч):

бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,

плавание – 720,

футбол или теннис – 600,

продолжительная прогулка – 360,

размеренная ходьба – 90.

Сидячая же конторская работа расходует всего 42 ккал/ч!

Из справочников

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дети
от 6 месяцев до 1 года       800
от 1 года до 1,5 лет            1330
1,5 - 3 лет                             1480
3 - 4 года                              1800
5 - 6 лет                                1990
7 - 10 лет                              2380
11 - 13 лет                            2860
Юноши 14 - 17 лет             3160
Девушки 14 - 17 лет          2760
Взрослые
Беременные женщины     3200
Кормящие матери              3500
Студенты (мужчины)        3300
Студенты (женщины)       2800
Спортсмены: мужчины      4500 - 5000
Спортсмены:женщины      3500 - 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом     4500 и более

 

Удачи и гармонии!

 

Оставьте свой голос:

527
+

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

minatal
minatal

все кинулись считать..? )))))))))))

julkanos
julkanos

minatal, а то )) по первому колории как беременная, по второму расчету ужо реальнее )))

evdokiya
evdokiya

ага :))
но получается какая то фигня! одно другому противоречит!

например у меня по первому расчету получается 1421, по второму 1238 (ну фиг с ним, не большая в принципе разница)
НО в таблице ниже, работающих женщин не представлено, но я в принципе молода, отнесу себя к студентам :)) "Студенты (женщины) 2800". Вот 1400 и 2800 это ОГРОМНАЯ разница! это рацион на двоих таких!!!

опять же, если сперва советуют рассчитать свои желательный вес по первой формуле и придерживаться этой нормы, то потом пишут, что вычесть нужно не больше 300-400 ккал, а если больше нужно вычесть?

minatal
minatal

evdokiya, представила все, что было разумного в сети )
у меня тоже разница получается

minatal
minatal

evdokiya, а почему надо больше вычесть?

evdokiya
evdokiya

minatal, ну если, например, надо больше потерять не 5-10 кг, а 15-25 и т.д. (ну это я могу объяснить тем, что резко и намного скидывать вес вредно для здоровья, поэтому и не советуют) Но вот 1400 и 2800 ккал это какой то адский ад :((

Anitra
Anitra

кстати ввиду нашего сайтовского похудания я перелопачиваю кучу разных сайтов по спорту и питанию. Набдаю повсеместные загоны оносительно не качества и полезности пищи, а чисто народ считает калорийность и все. так и пишут-жри что хочешь только суточное потребление не превышай

Anitra
Anitra

Anitra, те то что можно убить здоровье такой жрачкой -этих спортсменов не интересует((( и это просто повально!!!!

julkanos
julkanos

Anitra, я так очень быстро скидывала первый раз 15кг, второй 20кг, а сейчас фигушки(((

minatal
minatal

julkanos, дык организм не молодеет и не здоровеет от жизни, а тем более после деток )

Anitra
Anitra

minatal, +гробицца метаболизм и еще много там что можно за компанию улопать таким питанием

minatal
minatal

Anitra, ааа...т.е. можно сожрать и макДак, только чтобы не превышало заветную цифру?

Anitra
Anitra

minatal, абсолютно точно или какие нить батончики типа Сникерса. умники чо капец просто

Anitra
Anitra

minatal, во нашла
это питание предлагает Джиллиан Майклс
ну может оно по каллорийности и ничо так-но наименование продуктов мне категорически не нравиться -кексики, пиццы и прочие хрени
вон табличка есть с ее системой питания или как угробить себе желудок
http://hellolenin.livejournal.com/18437.html

julia260290
julia260290

нафиг это все нужно. жрите мало - будет вам счастье.

Anitra
Anitra

julia260290, жрать надо не мало-а правильно!

julia260290
julia260290

Anitra, хаха, только вот что для кого правильно)))

minatal
minatal

julia260290, как правило, есть перечень продуктов, которые полезны для всех, ну, конечно, если нет проблем со здоровьем )

julia260290
julia260290

minatal, полезны для чего? для здоровья? возможно. но не для похудения)

Anitra
Anitra

julia260290, вы какими то общими фразами говорите разные глупости. давайте умнее чоле

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Сейчас на главной

Брэд Питт обвинил Анджелину Джоли в том, что она травмирует психику детей
Последние дни президентства: Барак и Мишель Обама дали совместное интервью
Итоги года от YouTube: караоке с Адель и другие самые популярные видеоролики
Физкультминутка: Шэрон Стоун делает зарядку в маникюрном салоне
Самый молодой премьер Ковент-Гардена Сергей Полунин: за что его полюбил Голливуд
Дональд Трамп стал Человеком года по версии журнала Time
Шик и блеск: новогодняя коллекция Bella Potemkina
Влюбленные в Лондоне: Софи Тернер и Джо Джонас на свидании
Опыт редакции и блогеров SPLETNIK.RU: патчи для области вокруг глаз
Елочка, гори: Полина Гагарина и Дмитрий Исхаков уже готовы к празднованию Нового года
Любовное настроение: Меган Маркл носит ожерелье с инициалами принца Гарри
Люди в черном: Джада Пинкетт-Смит и Уиллоу Смит на показе Chanel Metiers d’Art
Хакеры опубликовали в Сети фото обнаженной звезды сериала "Игра престолов" Мэйси Уильямс
11-летний Круз Бекхэм дебютировал на радио со своим первым синглом
Мэрайя Кэри приехала на зажжение огней в Empire State Building с новым бойфрендом Брайаном Танакой
Не боится перемен: Кэти Холмс отрезала челку
Приоделись: восковые копии Елизаветы II, Кейт Миддлтон, принцев Гарри и Уильяма в рождественских свитерах
Эмма Стоун и Райан Гослинг на премьере музыкального фильма "Ла-Ла Ленд"