Суточная норма калорий – это количество калорий, которое необходимо для осуществления жизнедеятельности и поддержки себя в хорошей форме без отложения лишних килограммов. Но какая же она – норма?

Понятно, что не все одинаково. Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Более того, необходимо учитывать не только количество калорий, но и их качество.

Но если правильно все рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Что же такое калории?

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории, словно топливо для машины.

Основными поставщиками калорий, т.е. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Однако эти показатели слишком относительны.

Вообще суточная норма потребления калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, мечтаете похудеть или наоборот, набрать вес.

С самим расчетом все не так просто. Существует несколько методов. Вот самый простой.

1 метод.

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453.

Пример:

Вы – женщина, Ваш вес = 65кг
(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Внимание! 2008 калории – это суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. А потому, если вы имеете цель похудеть, то и суточное количество потребляемых калорий вы должны уменьшить!

Например, для снижения веса до желательных 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

2 метод

Здесь существует два расчета базовой нормы калорий. Первый  подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй расчет используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий, не учитывающий физическую нагрузку):

Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

Теперь определяем наш вид активности...

Разделяют четыре типа активности:

сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки),

средний уровень активности (час физической нагрузки в день),

активный образ жизни,

крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

После определения, насколько активный образ жизни вы ведете, умножьте базовый уровень калорий на коэффициент:  1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира!

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

Снижение же ежедневного потребления калорий не такой уж и сложный процесс. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите (что вы пьете) каждый день, а затем определите, что именно необходимо исключить.

Кроме этого, читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, вы будете знать примерную сумму и количество калорий, которые вы потребляете.

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения — не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам  весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +- 200 ккал.

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать!

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира.

Помните, что на жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. А потому ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

************************************************************************

Для примера

Свою энергию человек расходует через основные функции организма, а также выполняя движения, например занимаясь спортом (в ккал/ч):

бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,

плавание – 720,

футбол или теннис – 600,

продолжительная прогулка – 360,

размеренная ходьба – 90.

Сидячая же конторская работа расходует всего 42 ккал/ч!

Из справочников

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дети
от 6 месяцев до 1 года       800
от 1 года до 1,5 лет            1330
1,5 - 3 лет                             1480
3 - 4 года                              1800
5 - 6 лет                                1990
7 - 10 лет                              2380
11 - 13 лет                            2860
Юноши 14 - 17 лет             3160
Девушки 14 - 17 лет          2760
Взрослые
Беременные женщины     3200
Кормящие матери              3500
Студенты (мужчины)        3300
Студенты (женщины)       2800
Спортсмены: мужчины      4500 - 5000
Спортсмены:женщины      3500 - 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом     4500 и более

Удачи и гармонии!