Привет.

Сегодня посетила муза) и как раз сегодня тоже появился Пост на тему питания. но назад пути нет, так что начнем!

Я хочу выглядеть стройнее и подтянутей.

Это всегда в моих мыслях. У меня не много лишних кг, но они есть. И они есть почти всю мою взрослую жизнь. Меня это всегда не устраивало. Раньше я занималась фитнесом, но меня это всегда тяготило и результатов не принесло. Сейчас я веду борьбу, не очень успешную, но все-таки в направлении правильного питания и фитнеса.

А если по-честному, пока некая активность присутствует только в вопросе ПП.

В какой то момент я поняла, что вот если вот так взять и решиться на изменения в жизни, это не просто встать с утра и вот тебе сразу правильная еда и фитнес. А надо изучать, изучать и изучать.

Вопрос касательно правильного питания, я с переменным успехом изучаю уже относительно давно.

Что я имею ввиду под правильным питанием: кол-во калорий для потребления в день, сочетание БЖУ (белков, жиров, углеводов), изучение вопросов быстрых и медленных углеводов, гликемического индекса, жиров (вредных и полезных), а также белка (растительного и животного).

Началось все с приложения по подсчету калорий. Оно меня увлекло, как игра.

Я записывала сначала наобум (примерный вес и рецепт), потом купила весы и действительно взвешивала почти всю съеденную за день еду, даже масло, которое я подливала в салат. Мне кажется для бол-ва людей это покажется диким. И на самом деле это нудно и затрачивает время. Но через какое то время глаз становится наметанным. Начинала и бросала считать калории я раза три. Причем по сохранившимся данным, я действительно худела, когда эти калории считала. Правда в самом начале я просто считала калории, не соблюдая баланса БЖУ.

Итак, как я считала кол-во калорий, которые мне необходимо потреблять в день, чтобы потихоньку вес снижать. Я не буду писать формулы расчета, т.к. проще посчитать все это в онлайн калькуляторе. Т.к. формула зависит от многих факторов (беременности, образа жизни, возраста). Один из самых простых способов посчитать свои калории: умножить свой вес на цифру 31-33 (формула Лайла Макдональда). Ну напр. 60 кг. х 31 = 1860 ккал. Это кол-во калорий, при котором ваш Вес будет оставаться таким же. Хотите 50 кг, значит Вам нужно съедать уже 1550 калорий. Но все-таки лучше воспользуйтесь калькулятором или попробуйте более точную формулу (Уравнение Гарриса-Бенедикта).

1200 калорий в день – мой примерный норматив. Правда, я считаю, это маловасто)).

Один раз посидеть на празднике, тем более с алкоголем, сходить в ресторан: поесть пиццу или пасту, или не устоять перед фаст-фудом и «привет». Любой майонезный салат, жаренное на масле, сладкое содержит очень много калорий. Если посчитать, сколько калорий в куске торта, то захочется плакать)). Получается, что кушать оливье, съесть кусок торта и жаренную картошку, пасту в сливочном соусе грубо говоря нельзя. И даже я, равнодушная к тортам, как только начала считать калории, начала понимать, сколько я все таки ем сладкого и оказывается, как иногда сложно от него отказаться.

При этом хочу Вам сказать, что я не всегда могу устоять, это не мешает мне худеть, за счет того, что в другие дни, я "перееденные" калории недоедаю. Но все-таки стремлюсь быть сильнее перед лицом оливье или торта на праздничном столе.

Перейдем к БЖУ.

В программе по подсчету калорий есть также и расчет количества белков, жиров, углеводов съеденных за день. Не сразу, но я стала изучать свой рацион. Примерно сбалансированным питанием считается 50/30/20 (У/Ж/Б). 

Я ко всему прочему не ем мясо. Только рыбу, которую не очень люблю. Я когда начала изучать свое питание, поняла, что почти не ем белка, а в основном углеводы. Тем более какие: макароны, картошку, хлеб и пр. а это еще и быстрые угли (об этом ниже). Т.е. быстро наступает голод снова. Я кладу всего 1 ложку сахара в чай. Но сколько я этого чая выпиваю!!?! В 1 ложке сахара (5г) – 20 калорий. А если с горочкой! Получается 5 стаканов чая – минимум 100 калорий!!!! 

А мне всего можно 1200. Это как в игре Поле чудес. У меня 1200 баллов и я могу на них съесть, все что захочу, но не более.

Потом начала убирать углеводы из рациона, в итоге пришла к тому, что белок у меня в дневном рационе повысился до 25-30%. Но при этом очень выросло и кол-во жиров до 40-50%! Т.к. белковая еда обычно содержит и жир: рыба, молочка, яйца. Есть конечно еще и растительный белок, но он хуже усваивается и животный таки полезнее. В итоге я и пришла к выводу, что цифры 50/30/20 указаны не просто так.

Кстати есть диета (Дюкана или Аткинсона), основанная на уменьшении углеводов в рационе. Получается, что и жиры не должны зашкаливать. Мне кажется, так очень трудно питаться. Т.к. например обезжиренный творог – это та еще гадость (имхо), да и не так он полезен. Не надо в крайности. Просто берите 5%-ный!)

Про углеводы:

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу. Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

В зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу (главный источник энергии) углеводы делят на две группы:

Медленные (сложные) углеводы – органические вещества, гликемический индекс которых не превышает 40;

Быстрые (простые) углеводы — органические вещества с показателем гликемического уровня более 70.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы: сладости, крахмал, сахар, сладкие напитки, супы быстрого приготовления, белый хлеб, печенье, картофель.

Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. 

К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.), крупы, каши (исключением является манная), макароны из цельнозерновой пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды (слива, вишня), овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат), грибы.

Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.

Теперь о жирах:

Жиры разделяют на два основных вида:
- вредные для организма (насыщенные, Транс-жиры, холестерин)
- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)

Я не буду подробнее расписывать про классификацию жиров, но хочу обратить внимание на транс-жиры.

Транс-жиры также относятся к вредным жирам. Их изготавливают из жидких растительных масел искусственным способом. Таким образом, производят кулинарный жир, спрэд и маргарин, которые добавляют в конфеты, выпечку, кондитерские и хлебобулочные изделия, майонезы, кетчупы, соусы, консервы, снеки и прочие закуски из магазина. Такие продукты практически не перевариваются и содержат огромное количество простых (быстрых) углеводов.

Ну и про белки:

Самую большую биологическую ценность имеет белок, который поступает в организм с яйцами, молоком, говядиной и соей. Биологическая ценность растительного белка имеет более низкие показатели. Следует отметить, что степень полезности животных и растительных белков полностью зависит от правильного их сочетания.

    Сочетание белков:

  -  зернобобовые и зерновые культуры;

  -  горох и макаронные изделия;

  -  бобовые и яйца;

  -  молоко и пшеница;

  -  яйца и пшеница;

  -  бобовые и орехи.

    Источники животных белков

Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах и сыворотке. Такие белки состоят из всех незаменимых аминокислот, поэтому являются качественным и полноценным источником энергии. Именно в этих белках есть все необходимые аминокислоты для нормального развития и жизнедеятельности тканей. За такое свойство животные белки назвали полноценными.

Источники растительных белков

Отличие белков растительного происхождения заключается в том, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Чтобы восполнить этот пробел следует научиться правильно комбинировать растительные белки, важным источником которых являются: фасоль, чечевица, горох, соя, пшеница, рис и орехи.

Видите, как просто. Достаточно не много знаний, чтобы начать менять свой рацион в сторону правильного питания.

Я думаю, полезнее питаться надо даже тем, у кого с фигурой все в порядке. Т.к. с возрастом, вес набирается быстрее и да и правильное питание в целом сказывается на нашем самочувствии и состоянии кожи, ногтей, волос.

Все-таки к некоторым выводам я пришла (это я без фанатизма, это совсем не сложно выполнять):

1. Ешьте больше свежих овощей, зелени и меньше гарнира.

2. Ешьте меньше жаренного. Калорийность блюда повышается от того кол-ва масла, которое Вы добавляете при готовке, не говоря уже о канцерогенах. Я как то заказала вегетарианское блюдо, зайдя в кафе после спектакля. И вот почти в 12 ночи мне приносят жареный баклажан плавающий в масле, а сверху еще расплавленный кусок сыра! Лучше бы я съела кусок мяса и макаронами))

3. Ешьте больше рыбы и белого куриного мяса (грудку). Это совсем не сложно.

4. Откажитесь от газировок, энергетиков, коктейлей (там очень много калорий и сахара) и уменьшите потребление сахара.

5. Замените заправку в салатах на подсолнечное масло, а еще лучше льняное или оливковое. А еще лучше просто добавляйте в салат лимонный сок и/или французскую горчицу. Посолите (конечно)), дайте салату чуть постоять, мммм, никогда бы не подумала, что будет так вкусно и без масла.

6. Не пытайтесь уменьшить кол-во потребляемых калорий за счет большого количества перекусов «некалорийными» продуктами, напр.: фруктами, овощами, хлебцами, хлопьями и пр. Даже в фруктах содержится достаточно много углеводов. Напр. 1 яблоко это примерно:

Хотя лучше конечно съесть яблоко, чем печеньку или конфету. И еще лучше не есть фрукты вечером…..

Мой вариант перекуса: отруби, кефир, яблоко, курага, инжир, орехи (конечно в ограниченном кол-ве).

7. Обращайте внимание на этикетку продуктов. Старайтесь покупать продукты с меньшим кол-ва жира и сахара, в т.ч. это относится к молоку, кефиру, сыру, консервам (напр. лучше купить рыбу в собственном соку, чем в масле и пр.), сладкому, йогуртам (все эти даниссимо содержат очень много сахара и жира и пользы почти никакой).

8. Откройте для себя новые полезные продукты, напр.: брокколи, спаржа, шпинат, бобы, новые крупы.

9. Запишите то, что вы съели за неделю и проанализируйте это.

10. Не бойтесь есть углеводы и жиры, если это правильные углеводы и жиры.

Про сладкое/мучное я не пишу, поскольку это 1-е наверно от чего надо отказаться (ну т.е. Капитан-очевидность). Но могу посоветовать:

- провести оценку кол-ва съедаемого обычно Вами сладкого, чтобы посмотреть со стороны и постараться уменьшить это кол-во. Кстати, попробуйте перевести это в калории для наглядности.

- найти замену сладкому. Для меня отличным вариантов является инжир, финики, мед, изюм. Да они тоже калорийные, но это куда более полезные калории.

- не покупать сладкое. Когда у Вас на работе под рукой печенька или конфетка рука сама потянется за ней и вы можете уже по факту понять, что уже съели 5 печенек.

Часть про фитнес будет совсем короткая.

Я понимаю, что надо с чего то начинать. Но при этом также понимаю, что мне нужен не просто фитнес, а целенаправленные тренировки для моделирования фигуры.

Я читаю много ресурсов, но информации очень много и не получается собрать единую картину непосредственных действий. Я понимаю, что сама заниматься не смогу. А если ходить в тренажерку то мне нужен тренер, а на него денег жаль (да и как то боюсь я, что меня просто обманут). Я возможно просто ленюсь, но начать спортивную жизнь никак не выходит.

Мне ранее на Сплетнике предлагали начать с ходьбы. Но признаться: это не мое. Мне скучно и некомфортно. Более того, как я понимаю, эффективнее мне заниматься усиленными тренировками, ну хотя бы бегом. Но и тут тоже проблема, когда это делать?

На самом деле в данном разделе своего поста я скорее хочу услышать советы и призвать Сплетниц поделиться своим опытом.

И еще, я тут подписалась на одну #фитоняшу в Инстаграме (Елена Санжаровская). Читаю ее с удовольствием (жаль, что только читаю) и Вам советую. Это не реклама. Просто в 52 она выглядит потрясающе!)

Ps и еще один момент в Приложении для подсчета калорий, БЖУ, есть еще удобная фишка, это расчет потраченных калорий при занятии упражнениями. Почему то пользоваться я этим удобством стала только сейчас. Прошел 1 км, сжег столько то калорий. И соответственно к моим 1200 я могу приплюсовать наработанное фитнесом. Очень мотивирует.

Всем спасибо.

Источники:

Источник: http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

http://www.vashaibolit.ru/8947-otlichie-belkov-rastitelnogo-i-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

http://morterppeddtu.xpg.uol.com.br/ni/ocwe/726/4/

http://masterok.livejournal.com/2456383.html

http://tutknow.ru/meal/1279-zhiry-v-produktah-pitaniya.html

http://amazingwoman.ru/zdorovje/pravilnoe-pitanie/xolesterin/spisok-produktov-s-medlennym-uglevodami/