В этом году я открыла для себя книги по саморазвитию. Сейчас я уже начинаю подозревать, что эта дорога из желтого кирпича ведет меня не туда, потому что читаю я их много, а делаю мало. Но, с другой стороны, пара привычек вошли в мою жизнь и сделали ее чуть лучше. Так что надеюсь, что и сплетницы смогут найти пару полезных идей в книге, о которой я хочу сегодня поговорить - "Сила воли. Как развить и укрепить". Ну а кого не хватит на книгу, для тех - краткий конспект.

Главным открытием для меня стало то, что сила воли - исчерпаемый ресурс (привет, Божена!), который постепенно расходуется в течение дня. Поэтому самоконтроль наиболее высок с утра, но, к сожалению, сила воли тратится даже на "хм, что мне надеть сегодня утром?" Именно поэтому Цукерберг закупил себе миллион одинаковых футболок и джинс, чтобы бесценный ресурс уходил только на заклеивание вебкамер и придумывание обновлений для фб.

Чтобы экономно расходовать запас силы воли надо минимизировать количество принимаемых решений: составлять подробные планы, включая туда даже мелкие задачи, ставить себе дедлайны; контролировать уровень сахара, т.к. мало сахара в крови, его резкие скачки в любую сторону = мы за себя не отвечаем.

Помимо скачков сахара нам очень мешает гормон дофамин.

Дофамин начинает вырабатываться, когда мозг замечает возможность награды (типа шоколадок у кассы). Дофамин сразу требует от нас получить эту шоколадку во что бы то ни стало. Ему плевать на наши планы похудеть, единственное, что он знает - мы любим шоколад.

Но дофамин вообще не отвечает за последствия и, чаще всего, нам становится только хуже, после того, как мы повелись на дофаминовые истерики и съели шоколадку.

Когда нам грустно и мы ходим утешиться, то нас ведет дофамин, и ведет к еде, интернету, к простым и быстрым наградам. Но чаще всего после нам становится только хуже. Классический пример:

В моменты дофаминовой истерики ("Купи эту шоколадку!", "Потрать деньги на десятую кофточку!") нужно вспоминать о своих долгосрочных целях и представлять себя, например, худой и красивой. Если вы все-таки поддались искушению, то ту же шоколадку надо смаковать очень медленно, сравнивая ожидание награды и реальное удовольствие от нее.

Стресс увеличивает выработку дофамина, а значит и тягу ко всяческим ложным наградам (еда, игры, интернет). Так что хорошее настроение важнее самоконтроля. Научно доказано, что стресса помогают избавиться такие занятия, как: спорт, чтение, музыка, время с друзьями / семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творчество.

Дофамин можно использовать себе на пользу: подкрепить им неприятные обязанности. Например, помечтать о призе в долгосрочной перспективе; пойти работать над скучными документами в любимое кафе; использовать запахи и музыку, которые связаны с наградой / счастьем.

Близкое (физически) наслаждение вызывает большее желание. Самый действенный способ - просто не смотреть на торт на тарелке, отойти от него подальше. Можно подождать 10 минут, за это время биологический импульс снижается, и мы вспоминаем о будущих отдаленных благах, мол, вообще-то, я на диете. Правило 10 минут действует и наоборот, если вы не хотите работать, то убедите себя, что поработаете только 10 минут. Дальше все пойдет само.

Стыд и гордость очень сильно нас контролируют, сильнее всяких планов и целей. Но стыд - отрицательная эмоция, которая в дальнейшем может привести к срыву. А вот с гордостью работать приятнее. Представляйте, как будете гордиться собой, если не съедите эту шоколадку / сделаете эту работу. Помогает рассказывать друзьям / группе поддержки о планах на следующую неделю, а по ее прошествии - отчитываться.

Плохие привычки, с которыми мы чаще всего и пытаемся бороться с помощью силы воли, изначально возникают для снижения какой-то потребности. Вместо того, чтобы запрещать себе курить / есть сладкое, лучше постараться заменить их более полезными и здоровыми привычками. И необязательно резко, так как это скорее всего приведет к срыву.

И самое важное - на мой взгляд - это то, что ни в коем случае нельзя себя винить. Съели кусок торта, будучи на диете? Ну и ладно, все порой себя балуют, ничего страшного. Вина не помогает держать себя в руках, она приводит к срыву. При самокритике уменьшается самоконтроль и увеличивается риск депрессии. А вот если себя прощать и хвалить, то самоконтроль наоборот повышается (как ни удивительно).

Всем самоконтроля и любви к себе!