Звездные диеты и фитнес

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

  0
Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу "спишь и худеешь". Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

 

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому "фитнес-няшки" едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы "сдуваются".

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и "притянув" пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

 

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

 

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Фото Instagram
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Zarina_Sudya
Zarina_Sudya

Какая то болезнь уже современности, кругом эти фитнес залы, правильное питание. Как секта какая то

TomaShpilman
TomaShpilman

Zarina_Sudya, вообще с ума посходили, призывают к здоровью и борьбе с лишним весом, ужас!

Zarina_Sudya
Zarina_Sudya

TomaShpilman, да я не про то. Слишком много внимания в внешности, а внутри пусто. И потом, мужики вот вообще не парятся по поводу своей внешности, а женщины из трусов выпрыгивают.

TomaShpilman
TomaShpilman

Zarina_Sudya, тут согласна((

Shestnavosemnadtzat
Shestnavosemnadtzat

Zarina_Sudya, большинство приведенных мнений американских тренеров. Многие мужчины в США в брльших городах оочень следят за собой, поэтому это не только для женщин советы

Kuz
Kuz

Я очень редко смотрю на пресс у таких дев с точки зрения "это больше характерно для мужчин", пресс может гармонично вписаться в женскую фигуру. Меня всегда больше пугает то, во что они превращают свои ноги(((

blossom444
blossom444

Никак не могу накачать себе пресс. Я и вешу мало, и на диете сижу, и занимаюсь в зале часто - просто плоский живот , никаких рельефных кубиков не видно ((

Born_is_the_king
Born_is_the_king
Показать комментарий
Scusa
Scusa

blossom444, если вы не хотите себе квадратную талию, женщине нельзя качать пресс. Пресс по мужскому типу не сексуален. Живот и так будет плоский, качая все остальное, в многоповторе без надрыва.

ptichiemoloko
ptichiemoloko

blossom444, у женщин, если заниматься спортом в нормальном режиме, не прибегать к протеиновым добавкам и анаболикам, реально практически невозможно накачать "кубики", это говорят многие фитнес-тренеры. Кубики-это мужской феномен, у женщины с отличным прессом на животе заметна вертикальная по центру, более или менее глубокая линия. Если у вас такая есть - это достижение.

Anna0205
Anna0205

ptichiemoloko, кубики у женщины это некрасиво, имхо . Просто плоский живот как у моделей - и норм.

casey
casey

ptichiemoloko, не качаю пресс, но кубики видно если сидишь, по моему кубики это анатомической строение и их видно у тех у кого почти нет жира

KaterinaSosnovskaya
KaterinaSosnovskaya

blossom444, это конечно дело каждого, но по мне так просто плоский живот у девушки выглядит красивше, чем кубики. Все-таки есть в этих кубиках что-то "мужественное"

Tsaritsa_Polei
Tsaritsa_Polei

Мне хотя б просто плоский живот заиметь, без спасательных кругов, и чтоб когда платье надеваешь в облипон - не надо было трусами низ живота поддерживать))))

Bordzhia
Bordzhia

Все написано правильно, но как-то тоскливо. Особенно девушка с одинаковым меню на каждый день.
Я так занимаюсь спортом исключительно из-за того, что люблю вкусно поесть. Если есть одно и то же каждый день, зачем тогда убиваться в зале? Можно просто себе калорийность насчитать и сидеть на диване, жевать свою морковку, не выходя за рамки.

Весь смысл занятий, что можно себе позволить что-нибудь вкусное и интересное без вреда для фигуры и самочувствия.

Jane_not_Eyre
Jane_not_Eyre

Bordzhia, я с Вами! тренеруюсь исключительно потому, что страшно люблю сладкое и не могу без него. если б не ела сладкое, меня бы уже из за швабры не видно было бы. проводила эксперимент на себе: полностью отказалась от сладостей (конфеты, плюшки, морсы и т.д.) и за 10-ть дней ушли три кило! хотя, как такого лишнего веса у меня нет. причем в рационе присутствовали углеводы (рис, макароны и т.д.), но как-то только стала съедать то тортика кусочек, то конфетку - на тебе! все вернулось примерно за тот же промежуток времени.

Bordzhia
Bordzhia

Jane_not_Eyre, я так же! Можно конечно не есть кусочек домашнего торта Наполеон или Медовик с кофе утром никогда. Можно постоянно есть кашу на воде или яйцо вареное на завтрак, но я предпочитаю устраивать себе такой кофе с вкусной домашней выпечкой хоть пару раз в неделю. Я лучше побольше в зале отпашу, чем в ежовых рукавицах сидеть всю жизнь.

irinochka
irinochka

как раз приехала из зала и сразу этот пост-тоже выпуклый живот это моя проблема, все никак не убирается

Nikko
Nikko

На последних фото - уже чересчур, кубики, как у мужика

Gero-nimus
Gero-nimus

Nikko, да там и ноги, как у победителя ролан гаросс :(

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

PolinaPo

Актриса и балерина Анна Исаева рассказала о рождении ребенка

ELEN555

Роман Абрамович встретился с женской командой «Челси»

-Lite-

Как Лопырёва осталась без часов и украшений на два миллиона долларов

Равшана Куркова, Кристина Асмус, Наташа Королева и другие на премьере фильма "Эбигейл"
Вышел новый трейлер фильма "Рэмбо: Последняя кровь" с Сильвестром Сталлоне
Ирина Шейк и Джиджи Хадид стали звездами новой кампании Burberry
И смех и грех: 12 забавных и нелепых историй про секс
Татьяна Навка поделилась архивными снимками в честь пятилетия дочери
Джулия Робертс с мужем и детьми отдыхает на Гавайях
Ким Кардашьян снова уличили в использовании фотошопа
Солнце, регги и любовь: Алессандра Амбросио и Николо Одди на музыкальном фестивале в Малибу
Рене Зеллвегер в образе Джуди Гарленд: в сети появились новые кадры из байопика "Джуди"
Ларри Кинг подал на развод со своей седьмой женой
Уголовное дело в отношении сестер Хачатурян может быть прекращено
Инсайдер о расставании Кэти Холмс и Джейми Фокса: "Он постоянно флиртовал с другими женщинами"
Битва платьев: Эльза Хоск против Драи Мишель
Киану Ривз снимется в четвертой части "Матрицы"
Лили Коллинз подтвердила слухи о романе с Чарли Макдауэллом (бывшим Эмилии Кларк)
Алисса Милано рассказала о двух абортах: "Я не была готова стать матерью"
Скарлетт Йоханссон и Адам Драйвер в двух трейлерах душераздирающей "Брачной истории"
В сети раскритиковали Хлое Кардашьян за фото ее дочери Тру с пакетом чипсов и шутку о калориях