На личном опыте

Бег: инструкция по применению

  0
Бег: инструкция по применению

Лиза Кудроу и Дженнифер Энистон в сериале "Друзья"

Сложно не заметить, что за последние несколько лет бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. Бегать стали, кажется, все: завсегдатаи ночных клубов, светские львицы, известные блогеры, актеры, музыканты, бизнесмены и политики (даже Алексей Навальный всерьез увлекся этим видом спорта).

SPLETNIK.RU тоже не отстает и активно готовится к "Зеленому Марафону Бегущие сердца" (в прошлом году наша редакция заняла почетное третье место, а в этому году постараемся улучшить результат). И если вы вдруг тоже решили приобщиться к бегу, но не знаете, с чего начать и что делать, этот материал для вас.

С чего начать

На первый взгляд бег кажется довольно простым видом спорта. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы надеть кроссовки, выйти на улицу и просто побежать. Однако в беге очень много нюансов и тонкостей, которые следует знать новичку.

Том Хэнкс в фильме "Форрест Гамп"

Во-первых, не стоит сразу прыгать с места в карьер. Ваши первые тренировки не должны длиться больше получаса. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы, затем переходите на активную ходьбу, а потом постепенно ускоряйтесь.

Трех-четырех километров для ваших первых тренировок будет более чем достаточно. Если сразу пробежать такую дистанцию вам будет тяжело, можно чередовать бег с ходьбой. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку (комплекс упражнений, чтобы "успокоить" тело).

Кейли Куоко и Джим Парсонс в сериале "Теория большого взрыва"

Постепенно увеличивайте время занятий и дистанцию бега, добавляя каждый раз по 300-500 метров. Так вы сможете развить выносливость, при этом ваш организм сумеет адаптироваться к физическим нагрузкам и не будет испытывать стресс.

Обязательно отдыхайте — не нужно бегать каждый день! В противном случае ваши мышцы просто не успеют восстановиться, и вы не только не получите удовольствия от занятий спортом, но и возненавидите его. Однако отдых не предполагает лежание на диване или сидение на месте — ходите, гуляйте, и желательно на свежем воздухе. Помните, что движение — это жизнь.

Техника

Правильная техника бега поможет не только избежать травм, но и добиться лучших результатов (например, пробежать дистанцию за гораздо меньший отрезок времени). Можно ли получить травму при беге? Да, и еще какую! В первую очередь при беге страдают, конечно, колени. Поэтому их нужно беречь в первую очередь.

Бегать можно несколькими способами: с пятки на носок (обычно этот вид практикуют новички, и да, так бегать можно), с носка (так бегают профессионалы, как правило, это бег на короткие дистанции), иле же с постановкой ноги на внешнюю сторону стопы.

Впрочем, уделять внимание нужно не только ногам. Во-первых, следует следить за спиной (она должна оставаться прямой) и туловищем (оно должно быть наклонено слегка вперед). Локти следует согнуть под углом 90 градусов, плечи и шея должны быть расслаблены, а голову нужно держать прямо.

Экипировка

Что касается спортивной формы, то здесь, разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на кроссовки. Это то — на чем абсолютно точно не стоит экономить.

По-хорошему, конечно, беговых кроссовок должно быть несколько: для бега по асфальту нужны одни, для тренировок на беговой дорожке — другие, для бега по грунту — третьи, для спринта — четвертые, для марафона — пятые и так далее. И абсолютно точно для бега не подойдут простые кроссовки для занятий фитнесом.

Подобрать нужные вам помогут консультанты в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если они посоветуют вам купить беговую обувь на полразмера или размер больше вашего привычного — во время тренировок (особенно на длинные дистанции) ноги могут немного опухать, поэтому кроссовки будут натирать и создавать дискомфорт.

Что касается одежды, то выбирайте ту, в которой вам будет максимально удобно. Подойдут лосины, шорты, топы, футболки, лонгсливы и ветровки. Ориентируйтесь по погоде: если на улице прохладно, не спешите кутаться. Вы должны одеться так, чтобы стоять на месте вам было довольно холодно, зато бежать — весьма комфортно. В солнечную погоду обязательно позаботьтесь о головном уборе (кепка, к примеру, прекрасно подойдет), в ветреную не забудьте о повязке на уши или бандане-трубе.

Гаджеты и приложения

Что еще очень важно при беге — так это пульс (он ни в коем случае не должен зашкаливать). Так что лучше обзавестись пульсометром или "умными" часами, которые, помимо прочего, покажут вам и другие параметры (например, дистанцию и время, за которое вы ее пробежали, период восстановления после тренировки, самые ваши быстрый и медленный отрезки, потраченные калории и многое другое).

Помимо гаджетов, можно воспользоваться различными приложениями для телефона (есть неплохие бесплатные, например Runtastic, Nike + Run Club, Runkeeper и другие). Пульс они вам вряд ли измерят, но километраж покажут.

Цели

Прежде чем заняться бегом, спросите себя, для чего вам это нужно. Если вы хотите похудеть, это одно. Если же хотите добиться каких-то результатов, совсем другое.

В сети полно статей на тему, эффективен ли бег при похудении и можно ли похудеть, если бегать каждый день по часу. Так вот, похудеть можно, даже если и не бегать вовсе. Худеют не от занятий спортом, а от дефицита калорий, который создается очень просто: нужно просто тратить больше, чем вы потребляете.

Но что совершенно точно — это то, что бег помогает развить выносливость, нормализует частоту сердечных сокращений, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет, способствует выработке эндорфинов и, как следствие, улучшает настроение и, конечно же, приводит тело в тонус.

Питание

Есть или не есть перед тренировки и после нее? И если есть, то что? Можно ли бегать натощак или может случиться голодный обморок?

Скажем так: ориентируйтесь по своему самочувствию. Кому-то вполне комфортно бегать натощак, а кто-то предпочитает отправиться на пробежку, предварительно перекусив. Но если вы новичок, то перед тренировкой лучше, конечно, все же слегка подкрепиться. Это может быть, например, банан, салат с курицей или любое другое полезное и не тяжелое блюдо. Если же вы поели довольно плотно, отправляйтесь на пробежку не раньше чем через полтора-два часа.

После тренировки, если вы испытываете чувство голода, обязательно поешьте. Салат из свежих овощей, нежирное мясо, рыба, протеиновый коктейль, все тот же банан — в общем, выбирайте на свой вкус. И непременно пейте много воды — водный баланс очень важен. В дни тренировок пить стоит больше, нежели в другие дни.

Финиш

Что ж надеемся, что после наших рекомендаций у вас появилось некоторое представление о том, как правильно бегать и с чего стоит начать (согласитесь, не так уж это и страшно!). Помните главное, что спорт — это в первую очередь про здоровье, а не про похудение.

Занимайтесь в свое удовольствие, не изматывайте себя физически, не сидите на диетах, правильно и полезно питайтесь, пейте много чистой воды и не пренебрегайте сном. А теперь на старт, внимание, марш!

Фото Gettyimages.ru
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Читайте также

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

kysha
kysha

Ох я прошлым летом решилась бегать! 2 раза побегала и потом 3 недели колени болели. причем на второй раз я уже бинты на колени замотала, но не помогло. Я считаю бегать нужно людям изначально с малым весом и какой то предпрактикой, напимер в детстве секция легкой атлетики. А не рассматривать бег в качестве первого средства к похудению, в 35 лет с весом больше даже 65 кг.

Idzumi
Idzumi

kysha, бег не всем можно

Feya_
Feya_

kysha, я весила 83,когда впервые начала бегать Плюс к весу межпозвонковая грыжа и плюс сколиоз. Но бегать было комфортно. Попробуйте во время бега наступать только на носки. Таким образом будут гаситься все нагрузки на суставы

cherrysmile
cherrysmile

kysha, дело не столько в весе как таковом сколько в тренированности мышц. Если мышцы ног натренированы со всех сторон (все поверхности бедра, икры) и техника бега нормальная, то проблем с коленями не будет.

julia_mi
julia_mi

Мне 36 и бегаю по рекомендации экс-жениха уже несколько лет. Но! Не больше получаса, когда захочется, в холод и жару не побегу - потому что в обратном случае удовольствие превращается в пытку, а это, хоть убейся, не даст реально пользы. В итоге я не наказываю себя бегом, и он в действительности частый у меня, и результаты налицо. Бег сушит, и ничего быстрее бега не снижает вес у меня. Хотя он невелик -52кг, но когда мне хочется снять именно парочку кг - бег поможет быстрее и результативнее.

murdaa
murdaa

julia_mi, а вы бегаете интервалами или всю дистанцию в одной скорости?

julia_mi
julia_mi

murdaa, я жома разминаюсь, выхожу из дома и очень быстро (всегда так хожу) иду минут пять до места пробежки и затем в одном неспешном ритме бегаю минут 20. Возвращаюсь, соответственно, тоже быстрым шагом пешком и жома чуть тянусь.

julia_mi
julia_mi

julia_mi, два раза жома это я молодец))) дома, дома, конечно же)

julia_mi
julia_mi

Насчет качества обуви согласна, но вот про пять пар звучит прям как заказ от спортмагазинов. Пока бегу, я и асфальта, и гравия, и песка касаюсь. И чо? Переобуваться?))

Anya_A
Anya_A

какие полчаса и три-четыре км! пять минут и я вся красная задыхающаяся готова упасть замертво. при этом я не курю и никогда не курила, где дыхалка-то?! каждый год пытаюсь бегать и результат один((( с детства бег видимо не для моего организма. почему так?(

julia_mi
julia_mi

Anya_A, может, очень интенсивный бег? Я совсем неспешно, например, это делаю) как бы еле ноги волоча. Потому что тоже знаю, что очень быстро выдохнусь. Мое идеальное время а неспешном ровном беге -20 мин. Мне тоже потом тяжело уже.

Anya_A
Anya_A

julia_mi, вроде не интенсивно...вот опять приступаю, попробую почти пешком))) на самом деле я и быстро ходить не умею. хожу очень медленно. видимо такая особенность)

julia_mi
julia_mi

Anya_A, не надо выходить (выбегать) из зоны комфорта, надо ее немного расширять) я наоборот, ходу дико быстро) но и то, бегаю влегкую, без спешки. Попробуйте почти ползком))) и не больше пяти минут. Там видно будет, полегчало или просто действительно органически не ваше. Ну не ваше, и хер бы с ним!) Бродите тогда, плавайте, танцуйте)))

cherrysmile
cherrysmile

Anya_A, "почти пешком" не всегда означает проще для организма. надо найти свою длину шага, на которой мышцам и дыхалке комфортно. вообще поэкспериментировать с длиной шага как таковой, а не только со скоростью перебирания ногами ))))

Мне в свое время (тоже в бег вливалась очень туго) помогло чередование пары минут бега с двумя-тремя минутами ходьбы. Постепенно интервалы бега увеличивала.

happynessy
happynessy

Anya_A, с детства ненавидела бегать.
Потом так сложилось, что на зал или др.платный спорт денег не было. Начала дома заниматься. То домашние отвлекают, то устала, села на диван.
Решила перейти на бег.
Вышел-и предоставлен сам себе! Зная, что я его терпеть не могла, решила не на сдать на себя, не ставить рекорды.
Начинала в прямом смысле с 5 минут(не забывая о разминке-заминке), потом кололо бок, одышка и ноль кайфа.
Завтра пробежала 8 мин, через пару дней 15 и т.д.
Потом купила красивую яркую форму, удобные кроссы. Включила Самсунг Хелс. Он меня стимулирует и подбадривает: "Вы молодец. Ещё немного. Быстрее, медленнее."
Позволил видеть достижения и километраж.
Потом я читала ловить кайф под музыку и заметила, что пока бегу, голова отключается от всех
проблем.
И однажды спустя полгода я не заметила, в прямом смысле, как пробежала час без отдышки и т.д.
Сейчас , если лень, или дождик, говорю себе -ты не обязана, просто выйди пройдись, а там посмотрим, ну а потом сложно не побежать, зря вышла что ли )
Сейчас бегаю раз в три дня, чередуя с домашними комплексами, стретчингом и т.д.

julia_mi
julia_mi

happynessy, я тоже с музыкой и тоже голову отпускает прекрасно!

HelgaLise
HelgaLise

Anya_A, значит, пять минут для вас пока много, начинайте с одной, отдохните немного, и бегайте уже две. С постепенным подходом далеко уйдёте, говорю по своему опыту, тк пробежать для меня без передышка уже не проблема) а ведь когда-то и две минуты давались тяжело, в школе вообще физру на трояк сдавала

Anya_A
Anya_A

HelgaLise, физру я тупо прогуливала)))) спасибо за советы! буду продолжать попытки)

marishaf1
marishaf1

Anya_A, я начала бегать благодаря приложению в телефоне. Там такая система, сначала 5 минут идешь, потом чередование 1 минуты бега, 1 минуты ходьбы, и в конце еще 5 минут пешком. Первое занятие всего 6 минут бега в общем объеме получается, следующее уже 7 минут, потом постепенно добавляются 2 минуты бега подряд, потом 3, 4 и т.д., пока вы не пробежите 20 минут без остановок. Очень помогает постепенно начать бегать, попробуйте мне подошел такой способ.

Anya_A
Anya_A

marishaf1, оооо! спасибо, дельное приложение! хвала 21му веку)

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

near_the_ocean

Свежие фотосессии знаменитостей

CooperKsysha

Образы Кортни Кардашьян на красной дорожке.

Number30

Отзовитесь, жители Ингушетии.

Мэрайя Кэри о своем первом браке с Томми Мотоллой: "Я чувствовала себя пленницей"
Модная битва: Рэйчел Броснахэн против Ларсен Томпсон
Близкие Хайден Панеттьери уговаривают ее бросить Брайана Хикерсона
Леонардо ДиКаприо и Камила Морроне на пляже в Малибу
Остин Батлер сыграет Элвиса Пресли в байопике База Лурмана
Ирина Шейк провела время с дочерью Леей в Нью-Йорке
Дочь погибшего Пола Уокера поделилась в Instagram кадрами из редкой фотосессии
Аглая Тарасова, Елена Перминова, Джаред Лето и другие на фестивале Park Live в Москве
Маска с авокадо, скраб для волос, гелевый тинт и другие бьюти-новинки
Меган Фокс вышла на прогулку с сыновьями в девичьих нарядах
В сети появились редкие фото Константина Хабенского с дочерью
#FaceappChallenge: как будут выглядеть в старости Ирина Шейк, Мелания Трамп и другие
Что покупать на летних распродажах: самые интересные скидки
Валентина Матвиенко против усыновления детей однополыми парами: "Это приведет к вырождению человечества"
Кэмерон Диас и Бэнджи Мэдден на свидании в Беверли-Хиллз
Рози Хантингтон-Уайтли посетила бьюти-презентацию в Лос-Анджелесе
Ким Кэттролл заявила, что никогда больше не будет сниматься в "Сексе в большом городе"
Братские объятия: Ким Кардашьян поделилась снимком своих сыновей