Экспертиза красоты

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

  0
6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между "медленными" и "быстрыми" углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

"Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы"

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя "Лапино".

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты "уходит" в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета "бедна" витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

"Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее"

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают "белок сберегающим" действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

"Все углеводы одинаково вредные"

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. "Плохие" — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. "Хорошие" — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят "углеводы", то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают "простые" ("быстрые") и "сложные" ("медленные"). В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд "Сердце и инсульт" также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что "правильными" углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых "правильными" углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов "Мама Гочи" Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

"Макароны и хлеб — плохие углеводы"

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть "опороченные" макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

"Всех продуктов белого цвета следует избегать"

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые "белые" продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

"Фрукты вредны, потому что в них много углеводов"

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

Фото Giphy
теги
Нашли ошибку в тексте?Выделите ее и нажмите одновременноклавиши «Ctrl» и «Enter»

Комментарии 

Войдите, чтобы прокомментировать

Lovett55
Lovett55

Очень сложно, не употребляя углеводы, работать в коллективе (особенно женском). Постоянные у них перекусы, конфетки, тортики, печеньки, все постоянно хомячат и смотрят на тебя как на дурочку, когда ты достаешь брокколи с морковкой и аккуратно ешь ровно в отведенное время, а не как они, каждые полчаса тянут вафлю или мармеладку в рот. А потом начинают "ой я так поправилась", "ой как скинуть пару кг к новому году") и еще мне такие "да съешь ты кусок торта, совсем тощая") так и хочется сказать, девочки, если моя сила воли вам не под силу, то кушайте, кушайте свои пирожки, пока я влезаю в 40-ой размер и знаю, что такое гликация белков и разрушение коллагена из-за углеводов...

casey
casey
Показать комментарий
KpbIca
KpbIca

casey, зубы-генетика. только сегодня была у врача: после двоих детей и долгих кормлений - по-прежнему идеальные зубы. мне 32, люблю выпечку, сладкое, вообще постоянно дома готовлю. в детстве съедала по три мороженых в день после школы. каждый день. так что мое мнение зубы - это генетика)))

Lella-la
Lella-la

KpbIca, согласна

casey
casey

KpbIca, а гигиена у вас какая? Чистите зубы после перекусов?

KpbIca
KpbIca

casey, чищу один раз в день, причём, секунд 5-7

Anna0205
Anna0205

KpbIca, как это? А когда не чистите, утром или вечером?

KpbIca
KpbIca

Anna0205, чищу только утром, не знаю, привычка такая с детства)

Anna0205
Anna0205

KpbIca, но после еды же во рту такая кака начинается, если зубы не почистить. Вам повезло если такая привычка не портит вам зубы, хотя мне верится с трудом...

svet_laya
svet_laya

Anna0205, я никогда не чищу зубы вечером,просто полощу и утром чищу по 5 секунд. Никаких проблем и чистое дыхание. Мне за сорок. Генетика! Дело девушка говорит.

KpbIca
KpbIca

Anna0205, не знаю, никакая кака у меня не начинается)

remamari
remamari

KpbIca, ужас.
Ложиться спать с нечищеными зубами. Это ж самой неприятно.

sweetberry
sweetberry

KpbIca, согласна. Бабушка мне сделала прекрасный подарок в два ряда.

Mansikka
Mansikka

KpbIca,полностью согласна, на своих детях это вижу: уход абсолютно одинаковый, к врачу 2 раза в год, чистки/укрепление, у старшего ни одного кариеса, младшему уже лечили зубы. Очень обидно. У меня зубы плохие, у мужа хорошие.

Yari4ka100
Yari4ka100

Lovett55, пусть люди едят что хотят, вам то что? Да, нытье о жирах неизбежно, это неотъемлемая часть женского коллектива как и разговоры "все мужики козлы"

Za-za-Zuuuu
Za-za-Zuuuu

Yari4ka100, вот не скажите... мне за последние годы "офисное приличие" (торты, пиццы при общих застльях) дорого вышло.. как "присядут на уши" все.. в жизни не употребляла совсем.. а там по 1 куску в неделю организм привык и начала умеренно есть эпизодически .. ничем хорошим не окончилось - опять вернулась к белому сахару и выпечке... опять диссурой себя занимаюсь - иначе не избавится от лишнего вес..

GattaScami
GattaScami

Lovett55, какая вы молодец! Я не могу похудеть. Днем прекрасно выдерживаю калорийность. А вечером начинаю есть все подряд. Особенно чипсов вечером хочется. Ем и не могу остановиться. Потом весь день ругаю себя.

KaterinaSosnovskaya
KaterinaSosnovskaya

GattaScami, почему бы не попробовать перестроиться: в первой половине дня не отказывать себе в чем-то вкусном (но в меру), а вечером сдерживать себя.

GattaScami
GattaScami

KaterinaSosnovskaya, спасибо. Хороший совет. Попробую завтра же)

pifusik
pifusik

Lovett55, мне повезло больше - могу есть, что хочу и мой 38 размер не страдает от этого никак )))

Загрузить еще

Войдите, чтобы прокомментировать

Самое популярное на SPLETNIK.RU

Сейчас в блогах

Panarina123

Папарацци. 23 января

REDISKA

ТОЛЬКО МЕЖДУ НАМИ!!! (OFP)

lameta

Юлия Тимошенко призывает к импичменту Владимира Зеленского.

Принц Чарльз встретился с экоактивисткой Гретой Тунберг на экономическом форуме в Давосе
Секс-домогательства и нечестное голосование: уволенный президент "Грэмми" рассказала о нарушениях на премии
Интуитивная сухая стрижка: почему стилисты любят эту технику и вам тоже стоит
"Самый быстрый человек планеты" Усэйн Болт впервые станет отцом
В гости к пингвинам: Марион Котийяр побывала в Антарктиде
Рози Хантингтон-Уайтли в элегантном образе total black на вечеринке в Лондоне
Брэд Питт отреагировал на истерию в сети о его "воссоединении" с Дженнифер Энистон
Тина Кунаки и Венсан Кассель проводят время на пляже Рио-де-Жанейро
Молодая мама Кейт Аптон выступила против бодишейминга
Ольга Шелест: о жизни, карьере телеведущей и отношении к "отсроченному материнству"
Светлана Лобода отдыхает с детьми: новые фото из отпуска
СМИ: Джастин Тимберлейк и Джессика Бил посещают семейного психолога после слухов об измене певца
Не прошло и месяца: Джесси Джей и Ченнинг Татум снова вместе
Пенелопа Крус на премьере фильма "Афера в Майами" в Париже
Экс-бойфренд Рианны попросил таблоиды удалить совместные с певицей снимки
Инсайдер об отношениях Дженнифер Энистон и Брэда Питта: "Он извинился перед ней за многое"
Модная битва: Маша Лист против Беллы Хадид
Неделя высокой моды в Париже: Ирина Шейк, сестры Хадид, Карла Бруни на последнем кутюрном шоу Жан-Поля Готье