Как говорит Тайра Бенкс - лучшее средство в твоей косметичке, это здоровый сон. И тут я не могу не согласиться.

Каждый пятый страдает какой-либо формой бессонницы. Люди, страдающие бессонницей, подвержены риску приобретения различных хронических заболеваний. Бессонница не так давно была и моим главным врагом и источником всех бед. Во сколько бы я не ложилась, я все равно ворочалась стабильно до 7 утра. Когда мне наконец-то надоело "считать овец" ночи напролет и видеть изо дня в день в зеркале "побитую собаку", я четко решила искоренить проблему и обратилась за помощью к интернету. В этом посте я хочу поделиться теми советами, которые помогли мне восстановить режим сна и больше не сталкиваться с такой проблемой как бессонница.

Причины бессонницы:

Первая причина — это психические расстройства. Она опасна тем, что сильно усугубляет состояние человека. Получается своеобразный замкнутый круг: сильные стрессы, затяжная депрессия, неврозы и т д приводят к хроническим нарушениям сна, а нарушение сна в свою очередь, тем более постоянное, еще больше раздражает нервную систему, что вводит человека в еще большее депрессивное состояние.

Вторая причина — это хронические умственные перегрузки. Это часто встречается среди научных деятелей и мыслителей. Также это присуще и творческим людям, работа которых связанна с необходимостью выдавать каждый день что-то новенькое и креативное. Таким людям всегда лучше работается ночью, это обусловлено тем, что у многих это время суток ассоциируется со спокойствием и умиротворением, часто именно ночью и приходит вдохновение, оригинальные идеи и решения сложнейших задач. Но такая организация дня пагубна для нашего организма, тем более, если после бессонной ночи Вам нужно идти на работу. Признаками умственного переутомления является постоянное желание спать днем, когда приходит ночь, сон куда-то исчезает, слабость и быстрое утомление даже при минимальных нагрузках.

Ряд временных причин, которые способны нарушить наш сон:

-Неврозы, стрессы, депрессия, переживания, обильный поток мыслей и т д первые бьют по нашему сну.

-Перемены времени (на час вперед, назад) и смена времен года также имеют влияние на наш организм. Переходы на летнее и зимнее время, как подчеркивают ученые разных стран, обостряют различные сердечно — сосудистые заболевания и т д. Смена времен года также не проходит бесследно. Весенний период особо сложен, в это время обостряются депрессии, быстро наступает усталость и тяжело проходит нехватка витаминов.

-Неудобная кровать, подушка или пижама, плохо застеленное постельное белье. Во время нашего сна в постельном белье и в матрасе скапливается множество микроорганизмов, что и приводит к загрязнению. Постельное белье рекомендуется менять 1 раз в 7 дней, наволочки чаще. Этот, казалось бы, незначительный фактор может значительно повлиять на качество и наличие сна. В свежем постельном белье спать приятней, да и сон приходит быстрее.

-Употребление напитков с содержанием кофеина также влияет на сон. 

-Переедание на ночь. Не стоит наедаться перед сном, особенно жирной пищей. Это нарушает не только сон, но и работу организма. Организм во время сна снижает свою активность, поэтому не заставляйте свой желудок работать тогда, когда он должен отдыхать.

-Употребление перед сном спиртных напитков и курение также на многих влияют негативно.

-Плохо проветренное помещение и спертый воздух мешают уснуть и вызывают на утро чувство усталости и тяжесть в голове.

-Шум, раздражающий запах и свет также мешают уснуть и вызывают раздражение.

Борьба с бессонницей:

1. Пожалуй самый быстрый и действенный на мой взгляд метод - Мелаксен. Советовать его без назначения врача я не рискну, но рассказать расскажу. Мелаксен - это мелатонин, является синтетически аналогом гормона шишковидной железы. Регулирует цикл сон-бодрствование, суточные изменения, улучшает качество сна, снижает число ночных пробуждений, улучшает самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении, сновидения становятся более яркими и насыщенными - на счет последнего ничего сказать не могу, но это действительно настоящая палочка-выручалочка!

Если следовать инструкции, эффект долго не заставит себя ждать. 

Дальше пойдут способы для тех, кто против таблеток. Методы, которые я подчеркнула для себя в последний раз когда вновь нарушила режим и сидела в ночи как кукушка. (все это БЕЗ применения Мелаксина, о котором я писала выше).

2.Сила привычки – вторая натура.

Очень важный пункт на пути к здоровому сну, пункт который сделает ваши усилия не напрасными. Наш организм тоже машина, только биологическая. Приучите ее порядку. Ложитесь спать в одно и тоже время. Скоро сами заметите, что сам организм тянет Вас на боковую. Дескать, пошли, дорогой, спать пора.

По началу будет трудно засыпать приблизительно в одно время и просыпаться, поэтому соберитесь и не смотря на эти сложности заставляйте себя вставать в одно и тоже время, и ложитесь и лежите, даже если не получается заснуть.

3.Успокойтесь и расслабьтесь перед сном.

Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр

Перед сном выпейте стакан тёплого молока или ромашковый чай, они должны вам помочь заснуть,бессонница отступит. На подушку можно капнуть пару капель эфирного масла лаванды или хотя бы просто охладить подушку. Не знаю на сколько это мне помогло, хуже точно не сделало, глаза слипаются и вправду, вся эта философия на ночь отступает, но только этого для запущенных случаев будет маловато.

4.Примите теплую ванну.

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Я совмещаю приятное с полезным, принимая ванну с парой капель эфирного масла.

5.От короткого дневного сна лучше отказаться.

Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин, может, как ни странно, действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице. 

6.Не рекомендуется считать овец.

Совет который меня обескуражил! Как это не считать овец?! А дело оказывается в том, что счет подразумевает концентрацию внимания на определенной задаче. Напротив, попробуйте представить себя в какой-либо приятной обстановке. Используйте свое воображение, чтобы услышать умиротворяющие звуки во время засыпания. 

7. Регулярно делайте зарядку.

Полезный совет не  только для здорового сна, но и для организма в целом. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, т.к. при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается. 

8.Овладейте техникой расслабления и применяйте ее.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, — объясняет д-р Стивенсон. — Ключ к успешному засыпанию — не слишком стараться и не доводить себя до безумия.

Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

-Замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

-Настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

Для комплексного лечения бессонницы необходимо в обязательном порядке соблюдать следующие меры:

*отказаться от употребления тонизирующих напитков (чай, кофе). Не употреблять незадолго до сна шоколад и энергетические напитки;

*ужинать как минимум за три часа до сна;

*не употреблять на ужин жирную и острую пищу;

*не рекомендуется употребление лекарственных средств (кроме успокоительных) перед сном;

*прогулки перед сном по свежему воздуху (при недостатке двигательной активности в дневное время суток);

*спать на удобной, в меру мягкой/твердой кровати;

*перед сном рекомендуется расслабиться и настроиться на позитивный лад;

*не читать в постели; (кстати достаточно спорный совет, некоторые перед сном наоборот советуют чу-чуть почитать. Хотя я себе книги на ночь запрещаю, т.к если заинтересуюсь, не смогу оторваться).

*не играть в видеоигры перед сном;

*спать в полной тишине при зашторенных окнах. В темноте организм начинает активно вырабатывать мелатонин, способствующий релаксации организма;

Вот такие простые, но действенные методы. Надеюсь была полезной. 

Те, кто боролся с бессонницей, поделитесь своими советами.

Всем крепкого и здорового сна, не прощаюсь;)